Dobro držanje nije samo uspravno sedenje. Ono vam može pomoći da se osećate bolje, jasnije razmišljate i može sprečiti kompresiju nerava, lošu toleranciju na telesne aktivnosti i hroničnu bol.
Optimizacija zdravlja i poboljšanje dugovečnosti ne uključuju samo fizičku aktivnost i konzumiranje više voća i povrća. Održavanje pravilnog držanja je ključno za potpuniji život i izbegavanje negativnih zdravstvenih ishoda kao što su bolovi u vratu i leđima, respiratorni problemi, loš sportski učinak, probavni problemi, umor mišića i hormonska neravnoteža — problemi koji s vremenom mogu da se pogoršaju ako se ne isprave.
„Tokom života naši zglobovi i ligamenti postaju manje elastični i manje prilagodljivi lošem držanju, što na kraju može dovesti do kompresije nerava ili kičmene moždine, lošeg podnošenja telesne aktivnosti i hronične boli“, kaže za National Geographic Pravin Mumaneni, spinalni hirurg na Kalifornijskom univerzitetu u San Francisku.
Shutterstock
Dobro držanje ne samo da pomaže u izbegavanju takvih problema, već takođe pruža prednosti kao što su poboljšana koordinacija, bolja ravnoteža, više energije, poboljšana kognitivnost i povećano samopouzdanje.
„Pravilno držanje takođe vam omogućava da ravnomerno rasporedite svoju težinu, što je važno jer je tada vaš mišićno-koštani sistem u pravilnom položaju i omogućava vašem telu da funkcioniše efikasnije, uz manje stresa na zglobovima i kostima i sveukupno smanjeno trošenje“, kaže Laura Deon, specijalista fizikalne medicine i rehabilitacije na Univerzitetskom medicinskom centru RUSH u Čikagu.
Evo kako osigurati pravilno držanje da biste uživali u pozitivnim rezultatima za fizičko i mentalno zdravlje.
Šta je dobro držanje?
Razumevanje dobrog držanja počinje spoznajom da vaša leđa ne moraju biti potpuno ravna – bez obzira na to koliko puta ste u mladosti čuli savete da „sedite uspravno“ ili „stanite uspravno“. Umesto toga, morate znati da kičma ima prirodnu krivinu, kaže Bruk Martin, naučni saradnik i profesor ortopedije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Juti. To znači da, kada posmatrate kičmu sa strane, videćete da je zakrivljena unazad u donjem delu leđa, napred u gornjem delu leđa, a zatim ponovo unazad u vratu, objašnjava Mumaneni.
„Ovo omogućava da glava bude centrirana iznad vrata i da torzo bude centriran iznad bokova“, dodaje, što je njihov idealni položaj za održavanje dobrog držanja.
Shutterstock
U sedećem položaju to izgleda kao da držite stopala ravno na podu, a kolena i kukovi su pod kutom većim od 90 stepeni. „Vaše podlaktice bi takođe trebalo da budu oslonjene na sto ili naslon za ruke, lopatice bi trebalo da budu malo prema dolje i unutra, a uši i glava bi trebalo da budu u liniji s ramenima“, kaže Dru Švarc, specijalista preventivne medicine i kiropraktičar u klinici Klivlend u Ohaju.
Kada ste u stojećem položaju, on kaže da bi vaša stopala trebalo da budu u širini ramena, sa ravnim kolenima i kukovima u istoj ravnini, ramenima malo prema dole i unazad, a ušima tačno iznad ramena. „Ako stojite, vaša težina bi trebalo da bude ravnomerno raspoređena na svako stopalo“, dodaje Deon.
Pravilno držanje znači i puno kretanja. „Kada većina ljudi razmišlja o držanju, zamišlja statičko pozicioniranje“, objašnjava Švorc. „Ali najbolje smernice za držanje podstiču kretanje i fluidnost kad god je to moguće.“
Kako držanje utiče na fizičko zdravlje
Održavanje pravilnog držanja pruža mnoštvo dokazanih fizičkih prednosti, uključujući smanjenu verovatnoću od sportskih povreda, manju napetost mišića, kostiju i zglobova, manje povreda izazvanih stresom, poboljšanu ravnotežu i povećanu energiju.
„Dobro držanje minimizuje količinu stresa na svim vašim mišićima smanjujući količinu posla koji oni moraju obaviti“, kaže Mumaneni. Zdrav i usklađen mišićno-koštani sistem, dodaje on, takođe može sprečiti da vaš krvni i nervni sistem naiđu na probleme kao što su ukočeni nervi, poremećaji signalizacije, hormonski poremećaji i stanja ponavljajućih pokreta kao što su sindrom karpalnog tunela i teniski lakat.
Usklađeni mišićno-koštani sistem takođe smanjuje rizik od hernije diska i bolova u leđima, rukama, nogama i vratu, koji su povezani s komprimiranim živcima. „Studije su pokazale da ljudi koji imaju odstupanja od prirodnog položaja tela imaju povećan i neravnomeran pritisak na intervertebralne diskove – vlaknastu strukturu ispunjenu gelom koja ublažava kralješke, što doprinosi bolovima u leđima“, kaže Martin.
Istina je i obrnuto, s istraživanjima koja pokazuju da se bolovi u ramenima i leđima mogu ublažiti korekcijom držanja, zajedno sa mišićnom snagom koja se razvija dobrim držanjem, objašnjava Kevin Viver, asistent kliničkog profesora fizičke terapije na Univerzitetu u Njujorku. „Ukratko, dobro držanje tela omogućava efikasnije i delotvornije kretanje“, kaže on.
Shutterstock
Takođe, manja je verovatnoća da ćete doživeti padove ili da će vam biti potrebna operacija kad budete stariji. „Ljudi s dobrim držanjem često izbegavaju proteze kuka i kolena kako stare“, kaže Mummaneni. Deon dodaje da dobro držanje takođe može smanjiti verovatnoću od pojave hemoroida ili problema povezanih s lošom cirkulacijom, kao što su glavobolje izazvane napetostima i bolni mišići.
Ispravno držanje takođe može poboljšati disanje. Švorc napominje da su neučinkoviti respiratorni obrasci povezani s pogrbljenim držanjem, delimično zato što takav položaj prisiljava telo da se više oslanja na disanje u gornjem delu grudnog koša. Nasuprot tome, dijafragmalno disanje – koje se ponekad naziva i trbušno disanje – je efikasnije i podstiče opuštanje unutar tela, objašnjava on.
Pravilno držanje takođe može poboljšati varenje, napominje Deon i pomaže vam da potencijalno izbegnete probleme povezane sa gorušicom, opstipacijom i visokim nivoima šećera u krvi. Ovo je važno jer mnogi od najgorih zdravstvenih problema izazvanih lošim držanjem mogu se pojaviti tek nakon mnogo godina. „Nažalost, kod većine ljudi simptomi lošeg držanja javljaju se tek kada ono postane medicinski problem“, kaže Vieta Vilson, kineziolog i zdravstveni naučnik sa Univerziteta Jork u Torontu, Kanada.
Zdravo mentalno raspoloženje
Pored fizičkih prednosti, pravilno držanje takođe može poboljšati vaše mentalno zdravlje, kao i radni i društveni život. „Istraživanja pokazuju da vam dobro držanje zapravo može pomoći da ostanete fokusirani, jer znamo da um više luta kod ljudi koji leže, u odnosu na one koji stoje ili sede“, kaže Deon.
Dodaje da se takođe pokazalo da pravilno držanje pomaže u poboljšanju raspoloženja i smanjenju slučajeva depresije. „Komprimirani nervi mogu smanjiti kognitivnu funkciju, pa čak i osećaj motivacije“, objašnjava ona. Ričard Peti, istraživač i istaknuti profesor na Državnom univerzitetu u Ohaju, koautor je studije koja pokazuje da održavanje pravilnog držanja takođe može pojačati osećaj samopouzdanja više nego sedenje u pogrbljenom položaju.
Shutterstock
„Dobro držanje može vam pomoći da se osećate samopouzdanije i čak poboljšati vaše ukupno zadovoljstvo životom“, kaže on.
Pravilno držanje takođe može poboljšati ljudske interakcije i veze. „Naučili smo da se osoba sa neutralnim položajem glave doživljava spremnijom na saradnju od nekoga čija je glava u položaju gore ili dole“, kaže Deon. Zbog toga, i zato što držanje igra tako važnu ulogu u govoru tela, dobro držanje može poboljšati komunikacijske veštine i pomoći da vaša svakodnevna razmena teče glatko, objašnjava Deon.
Kako poboljšati držanje
Da biste iskusili dobrobiti povezane s pravilnim držanjem, Martin preporučuje da obratite pažnju na to kako sedite i stojite, te da to dovoljno često vežbate kako bi vam dobro držanje postalo prirodno. Takođe predlaže da kvadricepse, tetive kolena, mišiće bedara, trbušne i leđne mišiće održavate jakim. „Dodavanje snage i fleksibilnosti mišićima trupa i nogu pomaže u održavanju prirodne krivine kičme i povećava stabilnost zglobova kralježaka“, kaže on.
A budući da je kretanje ključno za dobro držanje, Viver preporučuje često ustajanje i kretanje, te bavljenje bilo kojim oblikom vežbanja koji vam se dopada. „Vežbanje će poboljšati vaše držanje i time smanjiti rizik od hroničnih bolesti i povreda“.
Shutterstock
Kako biste povećali kretanje, Mumaneni preporučuje korišćenje stola za sedenje/stajanje, kako ne biste ceo dan provodili pogrbljeni ispred monitora svog računara. Kada sedite za stolom, predlaže da podignete monitor u visinu očiju kako biste izbegli previše gledanja prema dolje, a kada stojite ili hodate, pokušajte gledati ravno ispred sebe što je više moguće. Deon naglašava važnost nošenja odgovarajuće obuće, napominjući da potporne ravne cipele s niskom petom mogu biti posebno korisne. Ona takođe predlaže ulaganje u stolice koje nude dovoljno podrške za leđa i čvrste naslone za ruke.
„Bez obzira koju od ovih tehnika pratite, dobro držanje se može istrenirati vežbanjem“, dodaje Peti.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
