Više antioksidansa nego u zelenom čaju: Ovih 5 napitaka su riznice zdravlja

Bez obzira na to da li ste verni svojoj jutarnjoj mači ili smatrate da taj napitak ima ukus trave u šolji, nema sumnje da se zeleni čaj često nalazi na prvom mestu kada se govori o zdravim napicima. Ali šta to tačno znači? Zašto bi nam to bilo važno? I da li je izbor zelenog čaja zaista toliko drugačiji od kafe, soka ili čak... kakaoa? Zeleni čaj je poznat po tome što obezbeđuje korisna biljna jedinjenja, ali nije jedini napitak koji to čini.

Stručnjaci za ishranu su objasnili koncept antioksidanata, ponudili nekoliko alternativa i uputili nas na napitke koje vredi probati. Pročitajte sve detalje u nastavku.

Antioksidativna aktivnost: Mit ili stvarna zasluga?

„Ovo je zapravo samo stručan naučni način da se kaže da vam neki napitci mogu pružiti više nutritivne vrednosti po gutljaju“, kaže Elizabet Šo, magistar nutriciologije i sertifikovani lični trener za sajt Martha Stewart. Ona objašnjava da napitci napravljeni od biljaka (a posebno od voća) često sadrže antioksidante i druga korisna jedinjenja koja pomažu telu da se bori sa oksidativnim stresom. S vremenom, ova jedinjenja mogu pomoći u ublažavanju oštećenja ćelija povezanih sa slobodnim radikalima. Prevod: bolja koža, više energije i niži rizik od bolesti.

Neki napitci sadrže polifenole, prirodna biljna jedinjenja koja se nalaze u čaju, kafi, kakau i voćnim sokovima, dodaje dr Silvija Klinger, magistar i registrovani dijetetičar. Oni mogu smanjiti ukupnu upalu, iako na njihov sadržaj antioksidanata i uticaj na telo mogu uticati faktori kao što su vreme kuvanja, temperatura vode, prerada, skladištenje i veličina porcije.

„Napitak sa visokom antioksidativnom aktivnošću u eprventi nije nužno napitak sa najvećim zdravstvenim prednostima“, pojašnjava Klingerova. „Varenje, apsorpcija, metabolizam i ukupni način ishrane utiču na to šta se dešava u organizmu.“

5 napitaka najbogatijih antioksidantima

Evo o čemu se radi. Ovo su zdravi napici koje naši stručnjaci preporučuju pored zelenog čaja.

Kafa

Da, i dalje možete imati zdravstvene koristi od ispijanja kafe.

„Kafa je bogata fenolnim jedinjenjima, uključujući kofeinsku kiselinu“, kaže Klingerova, koja napominje da je jedna laboratorijska studija utvrdila antioksidativnu aktivnost u kuvanoj i instant kafi koja je uporediva sa zelenim čajem ili čak veća od nje. Priprema je važna: vrsta zrna, stepen prženja, finoća mlevenja, način kuvanja i odnos kafe i vode mogu uticati na konačni sastav.

Šoo dodaje da svetlije pržena kafa generalno zadržava više hlorogenskih kiselina od tamnije pržene, iako prženje i kuvanje mogu uticati na ukupni profil polifenola. Kada se uračunaju stimulativni efekat kafe i njen doprinos ukupnoj dnevnoj hidrataciji (da, i ona se računa), ta šoljica kafe prilično dobro radi za vaše telo.

Nezaslađeni kakao

Šoo naziva nezaslađeni kakao u prahu svojim „tajnim oružjem“ otkako je postala mama i shvatila da njena deca žele da sve bude u boji čokolade.

„Kakao je bogat polifenolima, uključujući flavonol, koji su proučavani zbog njihove potencijalne uloge u podršci kardiometaboličkom zdravlju — uključujući zdravlje srca i zdravu regulaciju šećera u krvi, kao i kognitivno i mentalno zdravlje“, kaže ona.

Ona više voli da ga pomeša u smuti sa prirodno slatkim namirnicama poput voća kako bi ublažila gorčinu. Klingerova napominje da kakao sadrži flavanole, uključujući epikatehin i katehin, koji se povezuju sa poboljšanom funkcijom krvnih sudova i drugim potencijalnim zdravstvenim koristima. Ona upozorava da se domaći napitak od nezaslađenog kakao praha razlikuje od kupovnih mešavina za toplu čokoladu prepunih šećera, kao i da mleko može promeniti nutritivni profil, iako ne ometa antioksidativnu aktivnost.

Sok od nara

Pošto je sok od nara (ili bilo koji 100% voćni sok) znatno bogatiji šećerom i kalorijama od zelenog čaja, Šoo preporučuje da se njegov unos i unos drugih sokova ograniči na porciju od oko 120 ml (4 unce) i da se razblaži običnom ili gaziranom vodom.

Polifenoli iz soka od nara mogu doprineti kognitivnom zdravlju i fizickim sposobnostima, a neke studije sugerišu da mogu podržati segmente pamćenja i kognicije, kao i performanse i oporavak. Klingerova napominje da se procesom prerade soka od nara iz kore voća izdvajaju tanini, što ovaj sok čini znatno bogatijim antioksidativnom aktivnošću od zelenog čaja — čak i u porciji od pola šolje.

Sok od suvih šljiva

Svi znamo da sok od suvih šljiva može podržati zdravlje creva — što zauzvrat podržava zdravlje kostiju i srca, kao i zdravo starenje, kaže Šoo. Ona voli da pomeša sok od suvih šljiva u smuti sa proteinima, zdravim mastima i sastojcima bogatim vlaknima.

„Ta kombinacija može pomoći u usporavanju varenja i ublažavanju skoka šećera u krvi, dok i dalje obezbeđuje prirodna jedinjenja koja se nalaze u suvim šljivama“, kaže ona — kao i da pomogne u poboljšanju probave. Klingerova dodaje da sok od suvih šljiva sadrži fenolna jedinjenja, uključujući hidroksicimetne kiseline i druge polifenole, kao i sorbitol, prirodni šećerni alkohol koji može pomoći u održavanju redovne stolice.

Sok od grožđa sorte Konkord

„Omiljeni sok iz detinjstva, sok od grožđa je osnovni napitak u domaćinstvu sa kojim verujem da svi milenijalci mogu da se poistovete!“, kaže Šoo. „Iako te teglice mogu izazvati ozbiljnu nostalgiju, grožđe sorte Konkord takođe sadrži male, ali moćne polifenole koji nastavljaju da se proučavaju zbog svojih potencijalnih zdravstvenih koristi — posebno za zdravlje srca.“

Opet, vodite računa o veličini porcije — Šoo preporučuje skromnu porciju od 120 do 240 ml razblaženu vodom. Klingerova napominje da sok od grožđa sadrži antocijanine, koji grožđu ove sorte daju tamnoljubičastu boju, zajedno sa flavonolima i proantocijanidinima.

Na šta obratiti pažnju pri izboru napitka

Za svakodnevnu hidrataciju, Šoo preporučuje da se držite niskokaloričnih napitaka ili napitaka bez kalorija koji podržavaju hidrataciju, dok dodate i prazne kalorije svode na minimum. Ona napominje da kofein takođe može imati koristi, posebno za sportske performanse i jutarnju budnost, ali previše kofeina kasno uče može ometati san.

Klingerova se slaže da napitak sa najvećim antioksidativnim rezultatima nije nužno najzdraviji izbor u celini, pozivajući čitaoce da pored antioksidanata uzmu u obzir veličinu porcije, dodati šećer, kofein i hranljive materije.

„Nezaslađena kafa, čaj i kakao su dobre opcije za uživanje u polifenolima bez dodatog šećera, dok mala porcija od 120 ml 100% soka od nara ili grožđa sorte Konkord može obezbediti biljna jedinjenja i vitamine“, kaže Klingerova.

Raznovrsnost je ključ

Kao i obično, raznovrsnost je začin života: zeleni čaj sadrži katehine, kafa obezbeđuje hlorogenske kiseline, kakao daje flavanole, a tamno obojeni voćni sokovi sadrže jedinjenja kao što su antocijanini i elagitanini, kaže Klingerova. Ona napominje da uživanje u raznovrsnim napicima može učiniti zdrave navike prijatnijim, bilo da više volite čaj ujutru, nezaslađeni kakao popodne ili malu čašu 100% voćnog soka uz obrok.

Pored napitaka, Šoo naglašava da vaša ukupna ishrana nije definisana jednim obrokom ili pićem, već raznovrsnošću hranljivih materija i biljnih jedinjenja u kojima dosledno uživate tokom vremena. „Pružite svom telu raznovrsnu mešavinu hrane i pića, posebno onih bogatih biljnim jedinjenjima, kako biste podržali zdravlje celog organizma. Razmišljajte o tome kao o izgradnji svog nutritivnog portfolija: što više raznovrsnosti donesete na sto, to više prilika dajete svom telu da ima koristi“, kaže ona.

Bonus video: