Jabuke ili kruške? Eksperti objašnjavaju koje voće je najbolje za zdravlje creva

Jabuke protiv krušaka: Šta je bolje za zdravlje creva?

Sa sezonom jesenjeg voća u punom jeku i obiljem obe voćke pri ruci, korisno je razumeti kako svaka od ovih ukusnih i hranljivih namirnica deluje blagotvorno na organizam.

Stručnjaci za ishranu otkrivaju da li su jabuke ili kruške bolje za zdravlje creva.

Jabuke protiv krušaka za zdravlje creva — šta je u prednosti?

Kruške mogu imati blagu prednost u odnosu na jabuke u nekim pogledima; ipak, obe voćke pomažu u ishrani korisnih crevnih bakterija i podržavaju zdravlje creva.

„Istraživanja koja direktno upoređuju kruške i jabuke su ograničena, ali dostupni dokazi sugerišu da se digestivne koristi mogu više razlikovati u zavisnosti od faktora kao što su sorta, zrelost i da li se jede kora, nego od samog voća“, kaže dijetetičarka Kendis Pamper za sajt Martha Stewart. Svaka voćka podržava zdravlje organa za varenje sa komplementarnim prednostima, dodaje ona.

Kako se porede vlakna u jabukama i kruškama

„I jabuke i kruške su odlične namirnice koje treba uključiti u ishranu, ali kruške imaju nešto veći sadržaj vlakana, što im daje prednost ako pokušavate da povećate unos ukupnih vlakana“, kaže Elizabet Klingbajl doktor nauka, registrovani dijetetičar, docent na Univerzitetu u Teksasu u Ostinu i portparol Akademije za ishranu i dijetetiku. Ali to ne znači da treba da zaobilazite jabuke — posebno ako vam ukus ili tekstura kruške nisu privlačni. „Jabuke su i dalje bogate hranljivim materijama i imaju dobru količinu vlakana!“

Prema podacima Ministarstva poljoprivrede SAD (USDA), standardna kruška srednje veličine (oko 178 grama) ima oko 5,5 grama vlakana, dok srednja jabuka (oko 182 grama) obezbeđuje 4,4 grama vlakana.

Jabuke i kruške sadrže rastvorljiva vlakna, koja sa vodom formiraju gel i pomažu u usporavanju varenja i nivoa šećera u krvi, kao i nerastvorljiva vlakna, koja povećavaju masu stolice i održavaju redovnost pražnjenja creva, objašnjava Klingbajlova. Većina vlakana u kruškama su nerastvorljiva vlakna, koja takođe pomažu u kretanju stolice kroz digestivni trakt, dodaje Talija Folador, registrovani dijetetičar, specijalista za intuitivnu ishranu i sliku o telu.

Kako pektin hrani korisne crevne bakterije

Iako jabuke obično imaju više pektina nego kruške, obe voćke sadrže ovo fermentisano, rastvorljivo vlakno, koje se nalazi u kori i koncentrisano je neposredno ispod nje.

Budući da je skrobno i rastvorljivo, naše telo ne može da svari pektin, kaže Klingbajl, ali se on može fermentisati u našoj crevnoj mikrobioti. Delujući kao prebiotik, pektin obezbeđuje gorivo za korisne crevne bakterije.

„Dok ove bakterije razlažu pektin, one proizvode jedinjenja koja podržavaju varenje, pomažu u održavanju zdravog zida creva i doprinose uravnoteženom crevnom okruženju“, kaže Pamperova.

Bakterije koje se hrane pektinom mogu da proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje štite crevnu barijeru (ili zid creva). „Kratkolančane masne kiseline u vašim crevima pomažu da pojedinačne ćelije vašeg crevnog zida budu čvrsto ’povezane’; ovo sprečava da upala iz creva ’procuri’ u ostatak vašeg tela“, kaže Pamperova, dodajući da kada konzumirate više namirnica sa pektinom, možete povećati količinu „dobrih“ bakterija koje proizvode kratkolančane masne kiseline u vašim crevima.

Zašto jabuke i kruške mogu pomoći kod zatvora — ili izazvati nadimanje

Pored vlakana, sorbitol i polifenoli mogu pomoći u povećanju mase stolice, čineći pražnjenje creva redovnijim i lakšim. Kruške sadrže otprilike dvostruko više sorbitola nego jabuke (oko 3 grama na 100 grama, u poređenju sa 1,5 grama u jabukama), kaže Foladorova.

„Sorbitol je prirodni šećerni alkohol koji se ne apsorbuje u potpunosti u tankom crevu, tako da može privući vodu u creva i imati blagi laksativni efekat“, objašnjava ona.

To ne znači nužno da su kruške bolje za zdravlje creva u celini, kaže Foladorova.

„Koja je voćka bolji izbor zavisi od toga šta je vašim crevima potrebno.“ Kruške imaju više nerastvorljivih vlakana i sorbitola, pa su efikasnije za ublažavanje zatvora, ali za ljude sa gasovima, nadimanjem ili retkom stolicom, veći sadržaj sorbitola može pogoršati te probleme, kaže Pamperova. „Kruške su relativno bogate fruktozom, što može dodatno pogoršati ove simptome“, napominje ona.

Jabuke, koje su takođe bogate sorbitolom i fruktozom, možda neće svima prijati, posebno osobama osetljivim na FODMAP, dodaje Pamperova, misleći na grupu ugljenih hidrata kratkog lanca i šećernih alkohola koji mogu izazvati nelagodnost u stomaku kod ljudi sa sindromom iritabilnog creva (IBS), prekomernim rastom bakterija u tankom crevu (SIBO) ili prekomernim rastom metanogenih mikroorganizama (IMO).

Kako antioksidansi u jabukama i kruškama podržavaju zdravlje creva

Jabuke obično sadrže više ukupnih polifenola nego kruške. Ova biljna jedinjenja imaju antioksidativna svojstva koja mogu koristiti crevnom mikrobiomu.

„Istraživanja sugerišu da se veliki deo dijetetskih polifenola (potencijalno do 90 procenata) ne apsorbuje u tankom crevu, već umesto toga dospeva u debelo crevo, gde mogu da komuniciraju sa crevnim bakterijama“, kaže Foladorova, dodajući da polifenoli mogu pomoći u podsticanju rasta korisnih bakterija uz istovremeno ograničavanje rasta manje poželjnih sojeva.

Sve u svemu, pokazalo se da unos antioksidanasa smanjuje količinu upala u crevima i poboljšava profil crevnog mikrobioma, dodaje Klingbajlova.

Da li treba jesti jabuke i kruške sa korom?

Mnoge hranljive materije i vlakna u ovom voću koncentrisani su u i ispod kore, pa je obično najbolje jesti jabuke i kruške sirove i neoguljene. „Kada to možete da podnesete, preporučujem da kora ostane i na jabukama i na kruškama jer ćete na taj način dobiti više vlakana i korisnih biljnih jedinjenja“, sugeriše Foladorova.

Ipak, voće bez kore i dalje je zdrava užina. „Ako više volite voće bez kore zbog teksture ili ako imate problema sa varenjem i lakše vam je da podnesete oljušteno ili kuvano voće, i dalje unosite obilje hranljivih materija iz samog voća“, kaže ona.

Bonus video: