Postoji jedna namirnica bogata vlaknima i biljnim proteinima, koja pomaže u smanjivanju procenta telesne masti i usporava proces starenja: leblebija.

O tome govori dr Olivije Kurtin-Klarins, direktor grupe ,,Clarins" i autor knjige ,,Bella en el plato". U knjizi ističe brojne prednosti mahunarki, poput leblebije, koje se mogu primeniti i na druge vrste, poput pasulja ili sočiva. Posebno naglašava dva benefita o kojima se retko govori – pomažu u smanjenju masnoće u telu i doprinose zdravijem starenju.

Dr. Kurtin-Klarins se poziva na rezultate šest kliničkih studija koje pokazuju da redovno konzumiranje mahunarki smanjuje udeo telesne masti. 

,,Uključivanje mahunarki u ishranu može doprineti i laganom smanjenju telesne težine – bez potrebe za smanjenjem kalorijskog unosa", ističe za Vogue. Zahvaljujući visokom udelu vlakana i biljnih proteina, leblebija stvara osećaj sitosti, što dodatno pomaže u kontroli težine. Njegov nutritivni profil je sličan sočivu, još jednoj mahunarki s malo kalorija koja je odlična u laganim jelima.

Vlakna i proces starenja

Dr. Kurtin-Klarins objašnjava kako visok udeo vlakana u leblebiji i drugim mahunarkama doprinosi sporijem starenju.

,,Jedno istraživanje sprovedeno tokom više od deset godina pokazalo je da ljudi koji unose više vlakana imaju dvostruko veće šanse za zdravo i usporeno starenje", navodi lekar.

Ostale prednosti leblebije: podstiče zdravlje nervnog sistema i smanjuje zadržavanje tečnosti

Farmaceutkinja i nutricionistkinja Paula Martin Klares, u knjizi ,,Zdravlje tvoje kože zavisi od toga šta jedeš", takođe hvali leblebiju. Opisuje ga kao izvrstan izvor proteina, kalcijuma, kalijuma, gvožđa, fosfora, magnezijuma, vitamina B6 i vitamina E, i dodaje da pomaže u sprečavanju zadržavanja tečnosti i održava ravnotežu telesnih tečnosti.

Osim toga, leblebija snižava nivo holesterola u krvi, podstiče probavu, stabilizuje nivo šećera i podržava rad nervnog sistema. Nutricionistkinja Beatriz Larea dodaje da su ova zrnca izuzetno energizujuća i ključna za zdravlje tela i uma.

Kako uključiti leblebiju u svakodnevnu ishranu

Naravno, učinak leblebije na telesnu težinu uveliko zavisi od načina pripreme i namirnica s kojim ga kombinujemo. Larea savetuje da se kombinuje sa žitaricama kako bi se postigao unos potpunih proteina (na primer, s malo pirinča) što telu osigurava svih osam esencijalnih aminokiselina.

Ako je kuvate, dr. Kurtin-Klarins preporučuje da se leblebija potopi u vodu barem dva sata pre kuvanja, kako bi se smanjila mogućnost nadutosti.

,,Za dodatno ublažavanje tih tegoba, u vodu možete dodati malo timijana ili alge”, savetuje.

Konzervirana leblebija je takođe dobar izbor, ali samo ako sadrži samo osnovne sastojke (leblebiju, vodu, malo soli ili ulja) bez nepotrebnih dodataka. Pre pripreme ga obavezno isperite i dobro ocedite.

Ako tražite zdrave i jednostavne načine kako bi uključili leblebiju u ishranu, evo nekoliko ideja:

  1. Kao humus, uz štapiće svežeg povrća.

  2. U salati s kinojom, povrćem, spanaćem i avokadom.

  3. U gulašu s kozicama, domaćim bujonom, paprikom, belim lukom i paradajzom.

  4. Pečen u pećnici s omiljenim začinima, kao hrskavi dodatak salatama.

Jednostavni recepti za salate sa leblebijom

Salata od slanutka i feta sira

400 g leblebije iz konzerve, oceđene / 150 g feta sira / 200 g čeri paradajza / 1 krastavac / pola crvenog luka / 80 g maslina / 2 kašike svežeg peršuna / 3 kašike maslinovog ulja / 2 kašike limunovog soka / 1 kašičica origana / so i biber

Čeri paradajz presecite na pola, krastavac iseckajte na kockice, crveni luk na tanke listiće. Ako vam je luk previše intenzivan, potopite ga 5 minuta u hladnu vodu. Pomešajte maslinovo ulje, limunov sok i origano, posolite i pobiberite. U činiju stavite leblebiju, dodajte paradajz, krastavac, luk i masline, prelijte dresingom i promešajte. Odozgo izmrvite fetu i pospite peršunom.

Salata od leblebije i jaja

400 g leblebije iz konzerve, oceđene / 4 jaja / 150 g čeri paradajza / 1 crvena paprika / 3 stabljike mladog luka / 2 kašike svežeg peršuna / 3 kašike maslinovog ulja / 1 kašičica dižon senfa / 1 kašika jabukovog sirćeta / so i biber

Stavite jaja u hladnu vodu, pustite da provri i kuvajte 8 minuta za tvrdo kuvana jaja. Ohladite u hladnoj vodi, oljuštite i isecite na četvrtine. Čeri paradajz presecite na pola, papriku iseckajte na kockice, mladi luk na kolutove. Umutite maslinovo ulje, senf i jabukovo sirće, posolite i pobiberite. U činiju stavite leblebiju, dodajte povrće i prelijte dresingom. Odozgo poređajte jaja i pospite peršunom.

Salata od leblebije i tune

400 g leblebije iz konzerve, oceđene / 240 g tunjevine u maslinovom ulju / 150 g čeri paradajza / 2 stabljike celera / pola crvenog luka / 1 kašika kapara / 2 kašike svežeg peršuna / 2 kašike maslinovog ulja / 2 kašike limunovog soka / so i biber

Čeri paradajz presecite na pola, celer isecite na tanke listiće, crveni luk sitno naseckajte. Ocedite tunjevinu i viljuškom je grubo razdvojite na veće komade, ne sitno. Pomešajte maslinovo ulje i limunov sok, posolite i pobiberite. U činiju stavite leblebiju, dodajte povrće, tunjevinu i kapare. Prelijte dresingom i lagano promešajte da tunjevina ostane u komadima. Pospite peršunom.

Salata od kinoe i leblebije

200 g kinoe / 300 g leblebije iz konzerve, oceđene / 1 krastavac / 1 crvena paprika / 150 g čeri paradajza / 2 kašike sveže nane / 2 kašike svežeg peršuna / 3 kašike maslinovog ulja / 3 kašike limunovog soka / 1 čen belog luka / so i biber

Operite kinou pod hladnom vodom. Kuvajte je u dvostrukoj količini posoljene vode 15 minuta na srednjoj vatri i ostavite da se ohladi. Krastavac i papriku iseckajte na kockice, čeri paradajz presecite na pola. Pomešajte maslinovo ulje, limunov sok i sitno naseckan beli luk, posolite i pobiberite. U činiju stavite ohlađenu kinou i leblebiju, dodajte povrće i prelijte dresingom. Pospite nanom i peršunom.

Salata od leblebije i piletine

400 g pilećih prsa / 400 g leblebije iz konzerve, oceđene / 80 g rukole / 150 g čeri paradajza / pola crvenog luka / 40 g rendanog parmezana / 4 kašike maslinovog ulja / 2 kašike limunovog soka / 1 kašičica dižon senfa / 1 kašičica meda / so, biber i beli luk u prahu

Pileća prsa začinite solju, biberom i belim lukom u prahu. Pecite ih u tiganju na maslinovom ulju 6 do 7 minuta sa svake strane dok ne porumene. Ostavite da odmore 5 minuta pa isecite na trakice. Čeri paradajz presecite na pola, crveni luk na tanke listiće. Umutite maslinovo ulje, limunov sok, senf i med, posolite i pobiberite. U činiju stavite rukolu i leblebiju, dodajte paradajz i luk, prelijte dresingom. Odozgo poređajte trakice piletine i pospite parmezanom.

Salata od leblebije i jogurta

400 g leblebije iz konzerve, oceđene / 200 g grčkog jogurta / 1 krastavac / 150 g čeri paradajza / pola crvenog luka / 2 kašike sveže nane / 2 kašike svežeg peršuna / 1 čen belog luka / 2 kašike maslinovog ulja / 1 kašika limunovog soka / pola kašičice kumina / so i biber

Pomešajte grčki jogurt, isceđen beli luk, maslinovo ulje, limunov sok i kumin. Posolite i pobiberite. Dresing treba da bude gust i kremast. Krastavac iseckajte na kockice, čeri paradajz presecite na pola, crveni luk sitno naseckajte. U činiju stavite leblebiju, dodajte krastavac, paradajz i luk. Prelijte jogurt dresingom i lagano promešajte. Pospite nanom i peršunom, po želji odozgo dodajte još malo maslinovog ulja.

 

Bonus video: