Iako su ugljeni hidrati dobili lošu reputaciju, t.j., ne bi trebalo da ih jedete ako pokušavate da smršate, to nije baš tako. Postoje složeni ugljeni hidrati, kao što su ovsena kaša, integralne žitarice i krompir, koji vam daju energiju i sprečavaju prejedanje. Prednost ovih vrsta ugljenih hidrata je u tome što im je potrebno više energije i vremena da se razgrade u šećer, koji je potreban za energiju.
Pored toga, složeni ugljeni hidrati su odličan izvor vlakana (kao što su pasulj i mahunarke) koja promovišu gubitak težine, sitost i zdravlje creva. Dakle, ako razmišljate o smanjenju ugljenih hidrata da biste izgubili težinu, možda biste želeli da razmislite ponovo.
Shutterstock
Međutim, ne treba ništa preterivati, uključujući i ugljene hidrate. Opšte smernice o ishrani kažu da bi trebalo da unosite između 45 i 65 procenata dnevnih kalorija iz ugljenih hidrata. Na primer, ako jedete 1800 kalorija dnevno, to je 203 do 293 grama ugljenih hidrata dnevno. Unos ugljenih hidrata zavisi od načina života, pa je aktivnijim potrebno više ugljenih hidrata od onih koji veći deo dana provode sedeći, piše Livestrong.
Trebalo bi više da se fokusirate na kvalitet ugljenih hidrata, pa birajte složene umesto jednostavnih (npr. sveže i sušeno voće, beli hleb, beli pirinač i testenine). Međutim, ako konzumirate previše ugljenih hidrata, bilo da su složeni ili jednostavni, mogu se pojaviti neprijatni simptomi.
Često ste naduti
Ako ste stalno naduti, ugljeni hidrati bi mogli biti krivac, kaže medicinska sestra Marina Juabova. On dodaje da šećer iz ugljenih hidrata može da smanji raznovrsnost zdravih bakterija u crevima, što usporava probavni sistem i izaziva nadimanje.
Pored toga, bakterije u debelom crevu fermentiraju vlakna, skrob i neke šećere, koji proizvode gasovita jedinjenja u telu, prema Kanadskom društvu za istraživanje creva.
Shutterstock
To se najčešće dešava kada konzumirate rafinisane ugljene hidrate. ,,Ove vrste ugljenih hidrata stvaraju osmotski efekat zbog visokog sadržaja natrijuma i izvlače vodu iz creva. To može dovesti do nadimanja, zatvora i nelagodnosti", kaže dijetetičarka Džulijana Djusnap.
Iako su složeni ugljeni hidrati odlični za gubitak težine, prebrzo povećanje unosa vlakana može dovesti do stomačnih problema, uključujući nadimanje. Da biste to izbegli, najbolje je postepeno dodavati vlakna u ishranu kako bi se vaše telo naviklo na njih, dok pijete više vode.
Dobijate na težini
Konzumiranje viška ugljenih hidrata može dovesti do viška kalorija, jer hrana bogata ugljenim hidratima često sadrži mnogo masti, kaže dijetetičar Kit Tomas Ažub.
„Poslatkiši kao što su kolači, torte i kolačići smatraju se slatkom hranom, ali polovina njihovih kalorija je masnoća. Te kalorije — od ugljenih hidrata i masti — imaju vrlo malo hranljivih materija, pa se smatraju praznim kalorijama“, objašnjava Ajoob.
Shutterstock
Ipak, slatkiši ne moraju uvek biti krivac za gojenje. Ponekad je važan i način na koji jedete svoje zdrave ugljene hidrate. Toliko ljudi koristi sosove koji su bogati mastima dok jedu krompir. Da biste iskoristili prednosti složenih ugljenih hidrata, Aioob kaže da je najbolje kombinovati ih sa zdravijim alternativama.
„Pojedite pečeni krompir sa malo salse ili parmezanom umesto da dodate tonu putera i dobićete hranljive materije koje su vam potrebne sa otprilike polovinom kalorija“, objašnjava Ajub.
Imate akne
Iako su akne češće u tinejdžerskim godinama, mnogi odrasli ih imaju i u 30-im, 40-im i više. Ovo je delimično zbog genetike, kao i specifičnih hormona, ali bubuljice takođe mogu biti znak da nešto nije u redu sa vašom ishranom.
Shutterstock
Šećeri iz ugljenih hidrata povećavaju proizvodnju androgena, koji su povezani sa hormonalnim aknama, kaže Juabova. Nekima će akne izbiti ako preteraju sa ugljenim hidratima, najčešće u donjoj trećini lica. Ako imate akne oko usta i duž linije vilice, to može biti znak da jedete previše ugljenih hidrata.
Prema studiji iz 2014. godine, istraživači su pronašli vezu između rafinisanih ugljenih hidrata i akni. Iz tog razloga preporučuju smanjenje potrošnje namirnica sa visokim glikemijskim indeksom, što uključuje određene žitarice, hleb, pirinač i voće kao što su dinja i lubenica. Možda ćete morati da zamenite neku od ovih namirnica hranom sa nižim glikemijskim indeksom (npr. povrće i voće bez skroba kao što su jabuke i pomorandže) ako primetite akne.
Imate problema sa spavanjem
Ako volite da posećujete grickalice noću, ovo bi mogao biti problem. Jedenje ugljenih hidrata zahteva da vaše telo radi i prerađuje šećer, tako da ako grickate pre spavanja, tražite od svog tela da radi, a ne da se odmara, kaže Juabova.
Shutterstock
S druge strane, ugljeni hidrati čine da se brže osećate umorno, posebno ako konzumirate one sa visokim glikemijskim indeksom, prema studiji iz 2014.
Ako jedete kasno uveče i ne možete da zaspite, pokušajte da jedete ranije kako biste svom telu dali dovoljno vremena da preradi hranu pre nego što pređe u režim mirovanja.
Stalno ste umorni
Ako se osećate umorno, ugljeni hidrati bi mogli da doprinesu tom letargičnom stanju, kaže Djusnap. Magla u mozgu i glavobolja su takođe simptomi konzumiranja previše ugljenih hidrata.
,,Kada jedete obrok baziran na ugljenim hidratima, važno je da ga uparite sa drugim hranljivim sastojcima kao što su zdravi proteini i masti. Vaš mozak se oslanja na glukozu kao energiju, ali je brzo sagoreva ako jedete jednostavne ili rafinisane ugljene hidrate umesto bogatih vlaknima i integralne žitarice“, dodaje Djusnap.
Shutterstock
Konzumiranje previše ugljenih hidrata može povećati nivo šećera u krvi, a zatim dovesti do kraha zbog kojeg se osećate umorno, navodi Sanford Health. Da biste izbegli pad, uparite ugljene hidrate sa drugim hranljivim materijama.
„I proteini i masti mogu pomoći u usporavanju varenja ugljenih hidrata kako biste mogli da ostanete puni energije tokom celog dana i izbegnete pad“, kaže Djusnap.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
