Većina ljudi nastoje da budu vitki. I proces gubitka težine i dobijanja na težini je pravi izazov. Za razliku od izgleda , gojenje je obično dug i zahtevan period . Pored pravilne ishrane, trebalo bi da zapamtite i pravilan izbor fizičkih vežbi. Često se zaboravlja da fizička aktivnost podržava proces debljanja i savršeno oblikuje izgled figure.
Postoji mnoštvo dijeta koje olakšavaju dobijanje nekoliko kilograma. Na šta, međutim, vredi obratiti pažnju kako ne biste naštetili svom zdravlju?
Kako dobiti težinu na zdrav način
Pravilno odabran plan ishrane je ključ uspeha. Prvi korak u povećanju telesne težine trebalo bi da bude pravilno izračunavanje vašeg BMI .
To je koeficijent koji se dobija tako što svoju telesnu težinu u kilogramima podelite sa visinom na kvadrat. Kada planirate visokokaloričnu ishranu , vredi obratiti pažnju na tačan opseg BMI:
- gladovanje <16,
- manja težina <18,5
- tačna težina 18,5–24,99,
- prekomerna težina 25-29,99,
- Gojaznost 1. stepena 30 - 34,99,
- Gojaznost 2. stepena 35 - 39,99,
- gojaznost III stepena ≥ 40,0.
Imajte na umu da ako vaš BMI pokazuje da imate manju težinu ili gladujete, trebalo bi da potražite savet dijetetičara kako biste potvrdili da su vaši proračuni tačni i da biste odredili optimalni plan ishrane. I pothranjenost i prekomjerna težina su problem koji može dovesti do razvoja mnogih bolesti. Dobro planirani i adekvatno izbalansirani obroci zasigurno će pomoći u postizanju željenog efekta.
Osnovni koncept koji ljudi koji žele da povećaju telesnu težinu treba da znaju je energetska vrednost obroka . Ovo je količina energije u datom proizvodu koju telo može da apsorbuje varenjem, izražena u kilokalorijama (kcal) i kilodžulima (kJ). Drugo važno pitanje je potreba za kalorijama, tzv ukupan metabolizam (CPM) . To je individualna karakteristika svakog organizma, koja zavisi od: pola, telesne težine, visine i nivoa fizičke aktivnosti.
Prvi korak bi trebalo da bude izračunavanje individualne potražnje za energijom pomoću dostupnih onlajn kalkulatora ili formule:
za muškarce:
kcal = (10 × telesna težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × starost u godinama) + 5
za žene:
kcal = (10 × telesna težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × starost u godinama) - 16.
Da bi se pokazao željeni efekat, važno je primeniti princip postepenog povećanja telesne težine, pa se dobijenom rezultatu treba dodati oko 300-500 kcal. Zahvaljujući tome, proces dobijanja na težini je postepen i omogućava vam da dobijete oko 0,5 kg nedeljno. Ipak, treba imati na umu da jedenje previše kalorijskih obroka može dovesti do poremećaja digestivnog sistema, kao što su nadimanje, zatvor, dijareja ili loše varenje.
Dijeta za dobijanje na težini - kvalitet i količina hrane
Za mnoge ljude reč "dijeta" povezuje se samo sa konzumiranjem šargarepe ili zelene salate za brzo mršavljenje. S druge strane, postoji pogrešno shvatanje da kada ste na dijeti za povećanje telesne težine , treba da jedete sve što je više moguće. Pridržavajući se gore navedenog načina života, ne samo da možete dobiti nekoliko kilograma viška, već i naškoditi svom zdravlju izazivanjem, na primer, insulinske rezistencije ili visokog krvnog pritiska.
Pravilno izbalansiran plan ishrane treba da sadrži visokokvalitetne proizvode . Redovnost je veoma važno pravilo. Treba jesti redovno, svaka 3-4 sata, bez žurbe. Nepravilno jedenje i pripremanje obroka može dovesti do apsorpcije mnogo manjih količina hrane i energije, što zauzvrat može odložiti ili ne postići željene rezultate.
Organizmu je preporučljivo obezbediti 5-6 obroka dnevno , uključujući tri glavna i tri dodatna obroka . Pravilno izbalansiran plan obroka se preporučuje da sadrži oko 15% proteina , 55% -60% ugljenih hidrata i 30% masti .
Šta jesti da biste efikasno dobili težinu?
Prvo, zapamtite da vaša dijeta za gojenje ne bi trebalo da sadrži slatke i slane grickalice ili visoko prerađenu hranu. Nezdrave namirnice treba zameniti svežim voćem i povrćem.
Da biste se ugojili, potrebne su vam zdrave masti , čiji se izvor nalaze uglavnom u semenkama, maslinovom ulju , ribi , orašastim plodovima, avokadu i mesu. Veoma važna grupa masti za telo su esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline .
Da biste efektivno dobili na težini, ne smete zaboraviti da obezbedite pravu količinu proteina, čije se najveće količine nalaze u jajima , mahunarkama, mladom siru, mleku i mesu. Takođe je vredno obratiti pažnju na etikete prehrambenih proizvoda i odabrati one koji imaju kvalitetan sastav, odnosno bez štetnih konzervansa i fiksativa.
Ishrana koja podržava povećanje telesne težine takođe treba da sadrži velike količine suvog voća, poput urmi i grožđica , jer su bogate kalorijama i imaju visok sadržaj vitamina i minerala. Imajte na umu da ugljeni hidrati treba da čine više od polovine unosa hranljivih materija jer obezbeđuju telu energiju koja mu je potrebna za funkcionisanje. Izvori su im, između ostalog: povrće, voće, mlečni proizvodi, proizvodi od žitarica, hleb, proizvodi od brašna, krupica, pirinač i testenine.
Veoma važan element ishrane koji vam omogućava da dobijete nekoliko kilograma je konzumiranje visokokaloričnih kuvanih jela, na primer gustih supa, ceđenih sokova i mlečnih šejkova. Orašasti plodovi , bademi, semenke suncokreta i semenke bundeve savršene su užine između glavnih obroka, jer ne zahtevaju mnogo vremena za njihovu pripremu, a odlikuju se visokim sadržajem hranljivih materija i kilokalorija.
Da biste efikasno i racionalno dobili težinu, vredi uključiti omiljena jela u svoj dnevni meni. Da biste podstakli apetit, morate zapamtiti i način pripreme jela . Prženje je najmanje pogodna tehnika toplotne obrade i stoga se može zameniti parom. Dijeta bi, međutim, trebalo da koristi sve vrste metoda za diverzifikaciju - dinstanje, pečenje, kuvanje, roštiljanje. Kao rezultat, sva jela dobijaju drugačiji i poseban ukus.
Dijeta za gojenje i sport
Bez sumnje, svaki pokret ima pozitivan efekat na zdravlje i opšte blagostanje. Da biste dobili nekoliko kilograma, preporučuje se umerena, ali redovna fizička aktivnost . Sistematsko vežbanje stimuliše apetit, a odmor se preporučuje uglavnom posle jela.
Pravilno odabrana fizička vežba u kombinaciji sa zdravom i pravilnom ishranom sigurno će povećati telesnu težinu i poboljšati izgled figure. Regeneracija je posebno važan princip. Ne smijete svakodnevno aktivirati mišiće , trebali biste osigurati optimalnu količinu sna i odmora. Postoji mnogo metoda treninga koje doprinose povećanju težine. Međutim, pre početka vežbi, vredi koristiti savet specijaliste - ličnog trenera.
Uloga dijetetskih suplemenata u povećanju telesne težine
Dostupni su brojni suplementi koji pomažu u izgradnji mišićne mase i oslobađanju od nedovoljne težine. Najpopularniji pojačivači uključuju:
- protein surutke ,
- proteinske mešavine,
- kreatin,
- aminokiseline .
Važno je znati da su u procesu povećanja telesne težine dodaci ishrani samo dodatak zdravom načinu života i samo pomažu u povećanju verovatnoće izgradnje mišića. Stoga, pre nego što počnete da ga uzimate, trebalo bi da potražite savet specijaliste, na primer, dijetetičara.
povezane vesti
