Mozak u problemu: Ove namirnice su preukusne ali jako loše za zdravlje, evo šta može da se desi ako preterate

Hrana je jedan od najjačih pokazatelja toga kako će vaše telo i mozak funkcionisati tokom vremena. Neki izbori hrane mogu da stabilizuju vašu energiju, zaštite neurone ili podrže dugoročnu memoriju. Drugi, pak, imaju suprotan efekat: postoji nekoliko uobičajenih namirnica koje, ako se konzumiraju prekomerno, mogu izazvati nagli skok šećera u krvi, podstaći upale i poremetiti san.

Nažalost, ovi štetni efekti po zdravlje mogu vremenom narušiti vašu kogniciju i pamćenje. Registrovani dijetetičar je podelio koje su to najčešće namirnice koje dugoročno mogu da naruše zdravlje mozga.

Ultra-prerađene grickalice

Ultra-prerađene grickalice uključuju pakovane čipseve, kekse, bombone i mafine. Ove svakodnevne namirnice često sadrže rafinisane skrobove, dodat šećer, industrijske masti i aditive koje su stručnjaci povezali s naglim skokovima šećera u krvi i hroničnom, niskonivou upale.

Shutterstock

Jedna velika longitudinalna kohortna studija koja je pratila gotovo 11.000 odraslih osoba pokazala je da su oni koji su unosili više od 20% dnevnih kalorija iz ultra-prerađene hrane imali 28% brže opšte kognitivno propadanje i 25% brže propadanje izvršnih funkcija, u poređenju sa onima koji su imali niži unos.

Taj prag od 20% kalorija je lakše dostići nego što izgleda — dve male kese čipsa, čokoladica i gazirani sok u jednom danu mogu ugroziti zdravlje vašeg mozga. Ultra-prerađene grickalice zadržite kao povremenu poslasticu, a prazninu popunite celovitom hranom — na primer, jabukom s puterom od orašastih plodova ili jogurtom s bobičastim voćem.

Konzervirana tuna

Da li ste znali da bi unos konzervirane tune trebalo ograničiti na jednom nedeljno? Isto važi za sve vrste ribe koje sadrže visoke nivoe žive. „Ribe s visokim sadržajem žive uključuju kraljevsku skušu, ajkulu, sabljarku, ribe iz porodice tilefish i tunu. Sve su to predatori s dugim životnim vekom, što im omogućava da tokom vremena akumuliraju više žive“, objašnjava dijetetičarka Samanta Kugan, RDN, LD, FAND, sa Univerziteta Nevada u Las Vegasu za Real Simple.

„Ako se konzumiraju često i u većim količinama, živa može da se akumulira u organizmu, što može dovesti do poremećaja centralnog nervnog sistema (potencijalno i do Alchajmerove bolesti), ometanja neurotransmitera i oslobađanja neurotoksina“, dodaje Kuganova.

Shutterstock

Ako povremeno uživate u salati od tune, nema razloga za paniku. „Kada se konzumira umereno (npr. 110 grama jednom nedeljno, ako niste trudni ili dojite), živa se apsorbuje u digestivnom traktu pre nego što stigne do mozga,“ objašnjava ona.

Zamena za tunu može biti konzervirani losos, koji sadrži znatno manje žive, jer je niže u lancu ishrane i živi kraće. Losos takođe nudi omega-3 masne kiseline (DHA i EPA) i vitamin D, što dodatno doprinosi zdravlju mozga.

Sušeno meso i prerađevine

Sušeno i prerađeno meso poput slanine, salame, viršli i narezanih delikatesa često se konzerviše pomoću nitrita/nitrata, a pritom je prepuno natrijuma i zasićenih masti. Ova kombinacija je povezana s povišenim krvnim pritiskom i hroničnom upalom niskog intenziteta, što može loše uticati na zdravlje mozga s godinama.

Shutterstock

Jedna velika kohortna studija, koja je obuhvatila skoro 494.000 odraslih osoba, otkrila je da je svaki dodatni unos od 25 grama prerađenog mesa dnevno (otprilike jedna kriška slanine) bio povezan s 44% većim rizikom od demencije.

Kao i kod ostalih „problematičnih“ namirnica s ove liste, ne morate potpuno izbaciti sušeno meso da biste zaštitili mozak. Umesto toga, konzumirajte ga povremeno, a većinu unosa proteina obezbedite iz zdravijih izvora kao što su:

• riba s niskim sadržajem žive,
   
• piletina,
   
• mahunarke (pasulj, sočivo),
   
• orašasti plodovi.

Margarin i puter

Margarin se ranije pravio sa delimično hidrogenizovanim uljima (PHO) — veštačkim trans mastima koje su mogle dovesti do lošijih kognitivnih sposobnosti.

„FDA ima stroge smernice u vezi sa dodavanjem trans masti u hranu, i većina se danas nalazi prirodno,“ kaže Kuganova. „Trans masti koje su veštački proizvedene, poput PHO, mogu narušiti pamćenje i sposobnost prisećanja, a takođe mogu povećati nivo holesterola, izazvati upalu i povećati insulin, što sve utiče na mozak.“

Shutterstock

Zbog ovih zdravstvenih efekata, FDA je 2021. godine pozvala na uklanjanje svih veštačkih PHO iz prehrambenih proizvoda. Ali Kuganova savetuje potrošačima da takođe provere nutritivne deklaracije na margarinu, puteru, skraćivačima i glazurama kada je u pitanju sadržaj zasićenih masti. „Zasićene masti, koje su prirodno čvrste na sobnoj temperaturi, takođe mogu narušiti pamćenje i učenje kada se konzumiraju u velikim količinama,“ dodaje Kuganova.

Kuganova predlaže da se ukupni unos zasićenih masti ograniči na manje od 10 procenata ukupnog dnevnog unosa kalorija. Takođe, tražite deklaracije sa nula grama trans masti i nižim sadržajem zasićenih masti kako biste bolje podržali zdravlje mozga.

Pomfrit

Pomfrit, pržena piletina i krofne su samo neke od prženih namirnica koje mogu dovesti do povećanja niskonivojske upale, što potom može dovesti do preranog starenja mozga. Uronjavanje hrane obložene skrobom u vruće ulje uzrokuje oksidaciju masti i stvara napredne krajnje proizvode glikacije (AGEs), za koje istraživanja pokazuju da mogu izazvati štetne zdravstvene efekte. Jedna prospektivna kohortna studija pokazala je da je veći unos hrane pržene kod kuće dosledno povezan sa lošijim rezultatima na kognitivnim testovima u srednjem dobu.

Shutterstock

Druga studija zasnovana na populaciji povezala je akrilamid koji se nalazi u prženoj hrani sa neuroinflamacijom i kasnijim promenama raspoloženja. Čest unos pržene hrane (posebno prženog krompira) povezan je sa 12 posto većim rizikom od anksioznosti i 7 posto većim rizikom od depresije. Ipak, i dalje možete uživati u hrskavoj hrani bez osećaja krivice ako malo promenite način pripreme. Na primer, jedno istraživanje je pokazalo da potapanje traka krompira u vodu sobne temperature na 10 minuta pre kuvanja značajno smanjuje nivoe akrilamida kod svih metoda prženja.

Beli hleb

„Slično kao i riba koja sadrži živu, konzumacija rafinisanih ugljenih hidrata u velikim količinama može dovesti do dugoročnih zdravstvenih posledica,“ kaže Kuganova. „Rafinirani ugljeni hidrati su namirnice koje se obično prave od belog brašna sa dodatim šećerom, kao što su peciva, beli hleb i beli pirinač.“

Shutterstock

Kuganova navodi da dugoročna konzumacija može uticati na osovinu creva i mozga i povećati upalu u telu. „To može dovesti do pada pamćenja, poteškoća u donošenju odluka i problema sa socijalnom i prostornom orijentacijom.“

Iako ne morate potpuno izbaciti beli hleb, Kuganova preporučuje da u ishranu uključite i integralne žitarice bogate vlaknima. „Integralne žitarice sa visokim sadržajem vlakana pružaju koristi za varenje, koje zauzvrat mogu poboljšati zdravlje mozga (tj. osovinu creva i mozga). Ravnoteža u ishrani je ključna.“

 

Bonus video: