Unošenje najboljeg voća za jačanje imuniteta može vam pomoći da ostanete zdravi bez obzira na doba godine. Ipak, to je još važnije tokom zimskih meseci, jer hladan i suv vazduh, kao i više vremena provedenog u zatvorenom prostoru, olakšavaju širenje virusa i dodatno opterećuju prirodnu odbranu organizma.

Povećanim unosom voća (uz druge zdrave životne navike, poput redovne fizičke aktivnosti i dovoljno sna) možete smanjiti rizik od oboljevanja. I dok svo voće doprinosi zdravlju i jačanju imuniteta, neka vrsta su posebno korisne. Zvuči zanimljivo?

Registrovani dijetetičari su podeli svoje najbolje izbore voća za jačanje imuniteta, kao i ideje kako da ih dodate u ishranu.

Kivi

„Kivi je odličan izvor vitamina C, koji je neophodan za podršku proizvodnji belih krvnih zrnaca i borbu protiv infekcija“, kaže Loren Manaker, MS, RDN, LD, registrovana dijetetičarka i osnivačica kompanije ,,Nutrition Now Counseling" za sajt Martha Stewart.

„Takođe sadrži vitamin K i antioksidanse koji doprinose opštem zdravlju i pomažu u smanjenju upala“, dodaje Manakerova.

Kako ga jesti:

  • Da biste osvežili zimski jelovnik, napravite voćnu salatu sa tropskim voćem i kivijem.

  • Izblendajte svež ili smrznut kivi u omiljeni smuti.

  • Dodajte seckani kivi preko ovsenih pahuljica koje stoje preko noći ili jogurta.


Pomorandža

„Pomorandže sadrže vitamin C, koji pomaže jačanju imunog sistema štiteći ćelije u telu“, kaže Dženifer Hilis, MS, RDN, LDN, registrovana dijetetičarka i saradnica za istraživanja nutritivnih vrednosti citrusa na Fakultetu za javno zdravlje Univerziteta Južne Floride. Osim toga, citrusno voće sadrži kalijum, folate i tiamin, koji doprinose ukupnoj funkciji imuniteta, navodi Hilis. Pomorandže takođe sadrže hesperidin, biljno jedinjenje koje se nalazi isključivo u citrusima. Hesperidin pruža „brojne koristi za imuni sistem zahvaljujući svojim antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima“, kaže Hilis.

Kako ih jesti:

  • „Držite se jednostavnog i uparite kriške pomorandže sa grčkim jogurtom za uravnoteženu užinu koja kombinuje proteine, vlakna i esencijalne hranljive materije“, savetuje Hilisova.

  • Dodajte prirodni sok od pomorandže u čili, gde će doprineti svežini ukusa i većoj nutritivnoj vrednosti.

  • „Takođe možete koristiti 100% sok od pomorandže u prelivima ili marinadama kako biste osvežili večere i obroke pripremljene unapred“, dodaje Hilisova.


Nar

Poznat po svojoj prelepoj, tamnocrvenoj boji, nar je još jedno voće koje može ojačati vaš imunitet tokom zime.

„Nar je bogat antioksidansima, naročito polifenolima, koji pomažu u smanjenju upala i štite ćelije od oštećenja“, kaže Manakerova. Takođe sadrži vitamin C i vlakna — hranljivu materiju koja doprinosi zdravlju creva. To je važno jer je zdravlje creva ključno za dobar imunitet, prema rečima Sime Šah, MPH, MS, RD, registrovane dijetetičarke i vlasnice kompanije ,,SeemaShahRD Whole Nutrition".

Kako ga jesti:

  • Vredi naučiti kako da isečete nar i izvadite semenke, iako se one mogu kupiti i gotove u prodavnicama.

  • „Semenke je najbolje jesti sirove i mogu dodati šaren i nutritivan doprinos jogurtu za doručak, ovsenim pahuljicama ili smutijima“, kaže Šahova.

  • Koristite nar za pripremu preliva, kao u receptu za pečeno povrće sa vinaigretom od nara.

  • Pripremite pečenu piletinu s narom za zasitan zimski obrok.

  • Upotpunite ručak ili večeru prilogom od salse od nara.

Mango

„Mango možda nije prva namirnica na koju pomislite kada je u pitanju imunitet, ali njegova prelepa, jarko narandžasta boja govori drugačiju priču. Intenzivno narandžasto meso znači da sadrži karotenoide poput beta-karotena, koji je prekursor vitamina A“, kaže Šahova.

Vitamin A je važan za imunitet jer podržava razvoj i odgovor imunih ćelija, navodi Šahova. Mango je takođe bogat drugim hranljivim materijama koje jačaju imunitet i smanjuju upale, kao što su vitamin C, vitamin E i folati, dodaje Šahova.

Kako ga jesti:

  • Dodajte seckani svež ili smrznut mango u smutije, jogurt ili ovsene pahuljice, savetuje Šahova.

  • Mango je odličan i u slanim jelima ili kao prilog, poput takosa, salata, salata od rendanog povrća ili salse, napominje Šahova.

  • Za hranljiv doručak ili užinu, pripremite mango parfe.

  • Napravite smuti od kurkume i manga za ukusan antiinflamatorni napitak.

  • Poslužite grilovanu piletinu sa mangom i prelivom od mente i limete za ručak.


Borovnice

Visok sadržaj vlakana i fitohemikalija u borovnicama podstiče rast korisnih crevnih bakterija, smanjuje upale i održava snažnu zaštitnu barijeru creva, kaže Šahova. Ovo je važno jer se više od 70 odsto imunih ćelija u telu nalazi upravo u crevima.

Vlakna u borovnicama pomažu usporavanju varenja i podržavaju zdravu kontrolu nivoa šećera u krvi, što vremenom može poboljšati osetljivost na insulin. To je značajno jer hronično povišen šećer u krvi može narušiti funkciju imunih ćelija i oslabiti sposobnost organizma da se bori protiv infekcija, objašnjava Šahova. Pored toga, borovnice sadrže antioksidanse, vitamin C i vitamin K, koji podržavaju imune ćelije.

Kako ih jesti:

  • „Borovnice je najbolje jesti sveže ili smrznute kako bi se očuvao njihov sadržaj antioksidanasa“, kaže Šahova.

  • Dodajte borovnice u omiljenu salatu za dodatni ukus i teksturu.

  • Ubacite borovnice u smutije, ovsene pahuljice koje stoje preko noći ili žitarice za doručak, savetuje Šahova.

  • Napravite jednostavnu voćnu salatu mešanjem borovnica, kriški pomorandže i banana, uz malo meda.

  • Poslužite jogurt (ili smrznutu jogurt-koru) sa borovnicama.


Grejpfrut

Grejpfrut je, poput pomorandže, bogat vitaminom C koji podržava imunitet. Takođe „sadrži korisna biljna jedinjenja — flavonoide i karotenoide — koji pomažu imunom sistemu u borbi protiv upala i omogućavaju bolju komunikaciju između ćelija“, kaže Hilisova.

Osim toga, ovo citrusno voće sadrži vitamine B grupe, kao što su folati, tiamin, vitamin B6 i riboflavin. Ovi vitamini ne samo da učestvuju kao enzimi u funkciji imunih ćelija, već mogu i da kontrolišu oksidativni stres i inflamatorne odgovore, objašnjava Hilisova.

Kako ga jesti:

  • Ako želite lagani ručak, pripremite salatu od grejpfruta, lososa i avokada.

  • Pijuckajte sveže ceđen sok od grejpfruta, šargarepe i đumbira.

  • Koristite grejpfrut u citrusnoj salati sa semenkama nara za vrhunsko jelo koje podržava imunitet.

 

Bonus video: