Istraživanje je pokazalo da harvardska dijeta može produžiti život za čak 20 posto. Šta je harvardska dijeta, kako izgleda tipičan obrok i koje su prednosti ovakvog načina ishrane, pročitajte u nastavku.
Sigurno ste čuli za mediteranski način ishrane, a možda ste čuli i za ,,MyPlate" program koji savetuje kako se hraniti za optimalno zdravlje.
Shutterstock/H_Ko
Harvardska dijeta je kombinacija upravo tih ishrana, ali ipak ima ključne razlike. Iako je nastala pre mnogo godina, tek je nedavno postala popularna, a tome je doprinelo istraživanje koje je pokazalo da ovakav način ishrane može produžiti život za 20 posto, navodi Healthline. U istraživanju koje je pratilo ispitanike 36 godina, harvardska dijeta se pokazala kao najbolja za prevenciju raka, kao i respiratornih i kardiovaskularnih bolesti.
Šta je harvardska dijeta?
Harvardska dijeta je poznata i pod nazivom ,,Harvard's Healthy Eating Plate" i, kako navodi The Nutrition Source, može se koristiti kao vodič za stvaranje zdravih i uravnoteženih obroka. Harvardska dijeta se temelji na preporuci da bismo trebali dati prednost povrću i voću koje treba ispuniti polovinu tanjira, dok drugu polovinu treba popuniti celovitim žitaricama i zdravim proteinima u istom omjeru.
Evo kako izgleda detaljna analiza jednog obroka harvardske dijete:
Povrće i voće bi trebalo ispuniti pola tanjira
Kada birate povrće, težite šarenilu i raznolikosti te jedite malo više povrća nego voća, predlažu stručnjaci sa Harvarda. Imajte na umu da za ovu dijetu krompir nije povrće s nutricionističke tačke gledišta, kaže za CNBC Lilian Čung, predavačica na Harvard School of Public Health, i objašnjava zašto: "Krompir se ponaša gotovo kao rafinirani ugljeni hidrat. Povećava vam šećer u krvi dosta naglo". Iako bi polovinu tanjira trebalo činiti više povrća nego voća, nemojte preskočiti voće. Važno je da je voće celovito, a ne u obliku soka.
Dodajte celovite žitarice i neka čine četvrtinu tanjira
U poređenju s MyPlate metodom Ministarstva poljoprivrede SAD-a, harvardska dijeta tačno propisuje koje vrste žitarica biste trebali jesti. Ovaj režim ishrane nalaže konzumiranje isključivo celovitih žitarica, ne rafiniranih.
Shutterstock
,,Celovite žitarice imaju puno više vitamina, a takođe i fitokemikalija i minerala što je mnogo zdravije za nas i neće tako brzo podići šećer u krvi", kaže Čung. Nekoliko celovitih žitarica koje biste mogli dodati u jelovnik su ovsena kaša, kinoa, ječam, hleb i testenina od integralnog brašna, kao i smeđa pirinač.
Drugu četvrtinu tanjira ispunite proteinima
Iako ne postoje zdravi i nezdravi proteini, harvardska dijeta određuje koje namirnice su dobar izvor proteina, a koje biste trebali izbegavati ili ih konzumirati u minimalnim količinama. Prema harvardskoj dijeti, poželjni izvori proteina su riba, piletina, pasulj, orašasti plodovi i patka. Trebali biste nastojati ograničiti konzumaciju crvenog mesa i izbegavati prerađeno meso poput slanine i kobasica, ako možete.
Važan je i odabir ulja s kojim ćete pripremati jela
Kako biste izbegli unos nezdravih trans-masnih kiselina, harvardska dijeta nalaže da za pripremu hrane koristite maslinovo ulje, sojino ulje, suncokretovo ulje i ulje kikirikija.
Izaberite vodu, čaj i kafu umesto mleka
Godinama se pijenje mleka smatralo delom zdrave ishrane, no, budući da je sve više ljudi osetljivo na laktozu, kao i s obzirom na kalorije koje dolaze iz mleka, više se isplati popiti čašu čaja, kafe ili vode, objašnjava Čung.
Shutterstock
Harvardska dijeta podstiče da uz obroke izmenjujete vodu, čaj i kafu s malo ili bez šećera. Takođe podstiče na opšte smanjenje konzumacije mleka i mlečnih proizvoda na jednu do dve porcije dnevno, a sokova na jednu malu čašu dnevno. Ako je moguće, trebalo bi potpuno izbegavati slatka pića.
Važno je kretati se
,,Moramo biti aktivni pola sata dnevno ili barem pet puta nedeljno i to kroz aktivnosti nešto višeg intenziteta", dodaje Čung. Ključno je izbegavati sedentaran način života veći deo dana, a aktivnosti koje preporučuje su brzo hodanje i odlazak u teretanu. Čung napominje da je važno steći dobre navike što je pre moguće jer će nam to obezbediti duži i zdraviji život.
Koje su prednosti harvardske dijete?
Nutricionistkinja na Državnom univerzitetu ,,Ohio Wexner Medical Center", Antoneta Hardi, je objasnila da postoji mnogo dobrobiti povezanih s harvardskom dijetom: ,,Takve dobrobiti uključuju smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog holesterola i hipertenzije. Gubitak težine takođe bi mogao biti dodatna prednost ove dijete." Hardi je dodala da se te dobrobiti mogu videti jer ovaj način ishrane daje vrlo malo mesta za prerađenu hranu i zasićene masti, a znamo da su takve namirnice povezane s povećanim rizikom za zdravlje.
Takođe, korisna je činjenica da se radi više o načinu ishrane, a ne striktnoj dijeti, što će obezbediti veći uspeh pridržavanja navedenih uputstava. Reč ,,dijeta" često ima negativno značenje kod mnogih, jer je često povezana s izgladnjivanjem i ograničavanjem na samo nekoliko namirnica, ali harvardska dijeta ostavlja prostor da sami biramo namirnice koje volimo, a koje nam takođe pomažu da izgubimo kilograme i održimo telo zdravim.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
