Jesen se često povezuje sa šarenim lišćem, strašnim dekoracijama, receptima za supe i džemperima… ali ovo prelazno godišnje doba takođe donosi i manje obasjanih sati tokom dana.

Manje sunčeve svetlosti svakako stvara pravu atmosferu za praznične radosti, ali takođe može povećati šanse za pojavu zimske depresije, poremećaja sna i nižeg nivoa energije. To takođe može značiti da više ne dobijamo dovoljno vitamina D.

Poznat i kao „vitamin sunca“, vitamin D se u najvećoj meri dobija izlaganjem suncu. Međutim, optimalne nivoe možemo održavati i putem ishrane i, ako je potrebno, suplementacije.

Stručnjaci su objasnili šta vitamin D čini za telo i da li treba da povećate njegov unos ove jeseni i zime.

Zašto je vitamin D toliko važan

Vitamin D je jedan od najčešće pominjanih nutrijenata u medijima, jer donosi koristi mnogim aspektima zdravlja.

„Vitamin D pomaže u izgradnji jakih kostiju, jačanju imunološkog sistema, regulisanju hormona i smanjenju zapaljenja ćelija“, kaže Lija Murne, magistar nutricionizma, registrovani dijetetičar i vlasnica „Lettuce Eat Dessert“ za Real Simple.

Vitamin D

Vitamin D je posebno delotvoran za zdravlje kostiju, jer pomaže telu da apsorbuje kalcijum i fosfor iz hrane.

„Ovi minerali održavaju kosti zdravim i smanjuju rizik od preloma, posebno kako starimo“, kaže Lavanya Ketamukala, registrovani dijetetičar i osnivačica „Nourishing Expert, LLC“. Niski nivoi vitamina D povezani su sa umorom, slabošću u mišićima i padom raspoloženja — sa čime se mnogi od nas već bore u hladnijim mesecima.

Da li vam je potrebno više vitamina D ove jeseni i zime?

Nezavisno od doba godine, nivoi vitamina D kod većine Amerikanaca nisu onakvi kakvi bi trebalo da budu.

„Nedostatak vitamina D je i dalje čest u Sjedinjenim Američkim Državama, posebno među Afroamerikancima, ženama i mladim odraslim osobama u dobi od 20 do 29 godina“, kaže Ketamukala.

Međutim, ovo se pogoršava u jesen i zimu.

„Pošto se većina vitamina D sintetiše kroz kožu putem sunčeve svetlosti, povećanje unosa hrane bogate vitaminom D može biti dobra opcija ako ste većinu dana unutra ili kada je izloženost sunčevoj svetlosti mala u hladnijim mesecima“, kaže Murne.

Ishrana

Ipak, to se ne odnosi na sve.

 „Ako već jedete dovoljno hrane bogate vitaminom D, uzimate suplement koji zadovoljava vaše potrebe ili dobijate dovoljno sunčeve svetlosti, uzimanje većih količina neće vam doneti dodatne koristi“, kaže Ketamukala. Zapravo, prekomeran unos može podići nivo kalcijuma u krvi i naškoditi vašim bubrezima.

Najbolji način da utvrdite gde se nalazite na ovom spektru jeste da posetite svog lekara i uradite analizu krvi… a to može biti samo jednokratna stvar! „Većina zdravih odraslih osoba ne mora redovno da proverava nivo vitamina D“, kaže Ketamukala. Međutim, osobe sa osteoporozom, lošom apsorpcijom nutrijenata ili drugim faktorima rizika možda će morati da ponove ovaj test.

Kako dobiti dovoljno vitamina D ove jeseni i zime

Ako treba da povećate nivo vitamina D ove jeseni i zime, bilo da je to utvrđeno analizom krvi ili značajnim smanjenjem (od 50 procenata ili više) izloženosti suncu — postoji nekoliko načina da to učinite.

Dnevna potreba za vitaminom D za odrasle iznosi 15 mikrograma (mcg). Pet do 30 minuta izlaganja suncu bez zaštitnog faktora — pošto SPF može blokirati sposobnost vašeg tela da apsorbuje UVB zrake potrebne za pretvaranje vitamina D — većinom dana u nedelji trebalo bi da bude dovoljno.

UV

Ipak, takođe je važno da se ne izlažete suncu do te mere da dobijete opekotine samo da biste dobili vitamin D, jer to može povećati rizik od raka kože.

„Iako sunčeva svetlost pomaže vašem telu da proizvodi vitamin D, ne preporučuje se izlaganje UV zračenju bez zaštite samo da biste sprečili nedostatak“, kaže Ketamukala.

Postoji i mnogo izvora u hrani koji vam mogu pomoći da dostignete svoje dnevne ciljeve unosa.

Evo nekih od najboljih izvora:

  • Obogaćeno kravlje mleko: 3 do 5 mcg po šolji

  • Losos: 14,2 mcg na 85 grama

  • Pečurke izložene UV zracima: 3,4 do 20 mcg na 100 grama (oko ¾ šolje)

  • Kalifornijska pastrmka: 13,5 mcg na 85 grama

  • Jaja: 3,3 mcg na tri tvrdo kuvana jajeta

  • Skuša: 13,7 mcg na 85 grama

  • Obogaćeno biljno mleko i žitarice: do 3,6 mcg po porciji (u zavisnosti od brenda)

  • Sardine: 4,1 mcg na 85 grama

Kada uživate u ovoj hrani bogatoj vitaminom D, obavezno je uparite sa izvorom masti ako ih već ne sadrži.

„Vitamin D je rastvorljiv u mastima, pa se najbolje apsorbuje uz obrok koji uključuje malo masti, poput orašastih plodova, semenki, avokada ili maslinovog ulja“, predlaže Ketamukala.

Osim toga, mnogo je teže uneti previše vitamina D putem hrane u poređenju sa dijetetskim suplementima. Ipak, suplementi mogu biti potrebni nekim pojedincima — iako bi to trebalo da utvrdi vaš lekar ili registrovani dijetetičar. „Povećanje unosa vitamina D putem suplemenata u jesen ili zimu moglo bi biti opravdano, ali nivoe bi trebalo proveriti pre početka uzimanja“, kaže Murne.

 

Bonus video:

Video