Vitki i zadovoljni: Neka vam dan počne sa ovom ukusnom namirnicom, topi kilograme kao od šale

Započeti dan obilnom činijom ovsene kaše sjajan je način da iskoristite sve prednosti ovsa – jedne od najzdravijih celovitih žitarica koje priroda nudi.

Oni koji preskaču doručak možda će ipak morati biti dodatno uvereni, ali za one koji ovsene pahuljice uključuju u svoju svakodnevnu rutinu, ovaj jutarnji obrok ispunjava sve kriterijume – pruža hranljivu podršku koju druge opcije, poput francuskog tosta ili gomile palačinki, jednostavno ne mogu da pariraju.

Nutricionisti u nastavku objašnjavaju posebne moći ovsa i dele svoje omiljene načine kako ga konzumiraju.

Šta su ovsene pahuljice?

Ovsene pahuljice koje jedete za doručak su jestiva semena biljke ovsa (latinski naziv: Avena sativa), žitarice koja pripada porodici trava Poaceae.

• Integralna žitarica: Ovas je integralna žitarica jer sadrži sve tri komponente zrna – mekinje, klicu i endosperm.
   
• Prirodno bez glutena: Iako je prirodno bez glutena, ovas može biti kontaminiran glutenom tokom žetve ili prerade, pa ako ste osetljivi na gluten ili imate celijakiju, najbolje je da kupujete proizvode sa oznakom ,,bez glutena".

Prednosti ovsa

Nutritivna vrednost

Možda ne pomišljate odmah na ovsene pahuljice kada razmišljate o izvorima proteina, ali – iznenađenje – ovas se po tome može meriti sa mnogim semenkama, orašastim plodovima i drugim tipičnim doručkom.

Shutterstock

„Pola šolje suvog ovsa sadrži oko 6 grama proteina, što je približno količini proteina u jednom jajetu“, kaže Džejmi Mok, magistar nauka, registrovani dijetetičar i predstavnik Akademije za ishranu i dijetetiku za sajt Martha Stewart.

Ovsena kaša je takođe bogata B vitaminima, kao što su tiamin, pantotenska kiselina i biotin, kao i mineralima poput gvožđa, magnezijuma, mangana, molibdena, selena i cinka.

Poboljšava zdravlje creva

Ovas sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, uključujući beta-glukan – vrstu rastvorljivih vlakana i složenih ugljenih hidrata bogatih hranljivim materijama.

Shutterstock

Nerastvorljiva vlakna (iz celog zrna) pomažu u prevenciji zatvora.

Rastvorljiva vlakna (uglavnom iz mekinja ovsa) služe kao prebiotici, hraneći dobre bakterije u crevima, smanjujući upale i poboljšavajući varenje i redovnost.

Pomaže u kontroli šećera u krvi

Beta-glukan ima još korisnih funkcija: „On u crevima stvara gelastu supstancu koja usporava varenje i pomaže u sprečavanju naglog skoka šećera u krvi“, kaže Loren Manaker, dijetetičar iz kompanije ,,Nutrition Now Counseling".

Shutterstock

Studija objavljena u European Journal of Clinical Nutrition pokazala je da dodavanje beta-glukana iz ovsa obroku smanjuje nivo insulina u krvi.

Pomaže kod sitosti i kontrole telesne težine

Istraživanja pokazuju da ovas može pomoći u regulaciji telesne težine, upravo zahvaljujući beta-glukanu. Manaker objašnjava da rastvorljiva vlakna i visok sadržaj vode u ovsima pomažu da se osećate sito duže vreme – što je korisno ako pokušavate da smršate ili održite težinu.

Podržava zdravlje srca

Gel koji se stvara u crevima vezuje se za holesterol, kaže Mok, i tako pomaže njegovom izbacivanju iz tela.
„Beta-glukan iz ovsa dokazano snižava nivo LDL (‘lošeg’) holesterola, čime direktno doprinosi zdravlju srca,“ dodaje Manaker.

Shutterstock

Američka agencija za hranu i lekove (FDA) već decenijama dozvoljava da se na proizvodima sa beta-glukanom iz ovsa nalazi zdravstvena tvrdnja o smanjenju rizika od koronarne bolesti srca.

Šta dodati da ovsena kaša bude još zdravija

Ovsena kaša je ukusna sama po sebi, ali možete obogatiti njen blag, orašast ukus i grubu (ili glatku) teksturu dodavanjem sledećih hranljivih dodataka:

• Orašasti plodovi i semenke: „Moji omiljeni dodaci su chia semenke, konopljine semenke i orasi za dodatak vlakana, zdravih masti i proteina, kao i prijatan hrskavi efekat,“ kaže Mok.
   
• Puteri od orašastih plodova: Bademov i kikiriki puter su bogati nutrijentima i daju kaši kremastu teksturu.
   
• Slani dodaci: Rendani čedar sir ili prženo/poširano jaje povećavaju unos proteina.
   
• Zaslađivači: Ako koristite zaslađivače poput meda ili javorovog sirupa, dovoljna je samo mala količina, primećuje Manaker. Ona ih kombinuje sa prirodno slatkim voćem poput borovnica ili banana. Divlje borovnice i jagode takođe dodaju vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse, dodaje Mok.
   
• Začini: Cimet i ekstrakt vanile mogu da zamene zaslađivače, kaže Mok.

Hladna ovsena kaša

Topli doručak nije jedini način da iskoristite prednosti ovsa. Možete praviti kašu pripremljenu noć pre sa biljnim mlekom, domaću granolu ili musli, ili ih jednostavno kupiti u prodavnici.

• Musli: Prilikom kupovine žitarica bogatih ovsom, pažljivo čitajte deklaraciju i izbegavajte one koje sadrže dodatne kalorijske sastojke. Iako se musli pravi od sirovog ovsa, suvog voća, orašastih plodova i semenki, neke marke sadrže dodat šećer, ističe Mok.
   
• Granola: „Postoji velika verovatnoća da kupovna granola sadrži dodat šećer i masnoće, jer se ovas u granoli prži sa zaslađivačem i uljem,“ dodaje ona.

Ovseno brašno

Odlično za pečenje i kuvanje, ovseno brašno je hranljiva alternativa pšeničnom brašnu i sličnog je sastava kao cele ovsene pahuljice. „Jedina razlika je u tome što je ovseno brašno fino samleveno, pa ga telo brže apsorbuje, što može dovesti do bržeg porasta nivoa šećera u krvi u poređenju sa celim ovasom,“ objašnjava Mok.

 

Bonus video: