Iako je opšte poznato da su proteini ključni za rast mišića, može biti prilično zbunjujuće kako tačno zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima – posebno kada tek počinjete da se upuštate u svet fitnesa.
Melisa Mitri, nutricionistkinja iz kompanije ,,Welltech", matične firme aplikacije ,,Muscle Booster", podelila je svoje savete o tome kako da povećate unos proteina, izbegnete česte greške i maksimalno iskoristite namirnice bogate proteinima koje verovatno već imate u svojoj kuhinji.
SVAKA ŽENA TREBA DA ZNA
BAKLAVA ČIZKEJK Fenomenalna poslastica od koje će vam poći voda na usta, za sve prilike
NEODOLJIVI KOLAČ SA PISTAĆIMA Osvežavajući desert kao osmišljen za proleće, bićete oduševljeni
AJMOKAC SA SPANAĆEM I PILETINOM Rapsodija ukusa u svakom zalogaju, za ručak koji se pamti
Zašto bi doručak trebalo da bude najbogatiji izvor proteina u toku dana
Melisa je objasnila: „Iako je važno da unos proteina bude ravnomerno raspoređen tokom celog dana — idealno je da u svakom obroku ili užini imate neki izvor nemasnih proteina — doručak bogat proteinima ima posebno velike prednosti. Konzumiranje obroka sa visokim sadržajem proteina rano ujutru može pomoći da se poveća nivo energije, podrži oporavak mišića i da se duže osećate siti, što zauzvrat može smanjiti žudnju za nezdravom hranom i pomoći kod mršavljenja.“
Shutterstock
„U zavisnosti od toga koliko vremena imate za pripremu, na internetu možete pronaći mnoštvo popularnih recepata za doručak bogat proteinima — poput overnight oats (zob pripremljena preko noći), palačinki sa mladim sirom, ili mafina od belanaca. Još jedna odlična opcija je grčki jogurt bez masti — pristupačan je i lako dostupan, a sadrži oko 10 g proteina na 100 g. Takođe je bogat probioticima koji podržavaju zdravlje creva i varenje, čineći ga pravom činijom zdravlja koja ne samo da doprinosi rastu mišića, već i opštem blagostanju.“
Namirnice bogate proteinima koje verovatno već imate kod kuće
Internet je preplavljen proizvodima bogatim proteinima, receptima i mišljenjima, što može biti obeshrabrujuće za početnike. Međutim, mnogi ne shvataju da već poseduju neke od najefikasnijih izvora proteina u svom domu.
Shutterstock
Melisa daje savete o pristupačnim, lako dostupnim i iznenađujuće bogatim izvorima proteina koji mogu poslužiti kao alternativa tradicionalnom mesu poput piletine, ćuretine i govedine, prenosi Express.
Sočivo
Ove male mahunarke sadrže impresivnu količinu proteina — 24 g na 100 g suvog sočiva — uz samo 116 kalorija nakon kuvanja. Savršeno su dodatak supama, čorbama, salatama, ili kao zamena za meso u vegetarijanskim jelima.
Shutterstock
„Sočivo spada u grupu složenih ugljenih hidrata, što ga čini nutritivnom bombom koja pruža stabilnu i dugotrajnu energiju. Njegov visok sadržaj vlakana podržava zdravu probavu i pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Bogato je i gvožđem, što ga čini posebno korisnim za one koji se hrane biljnom ishranom, dok folna kiselina koju sadrži podržava rast ćelija. Redovna konzumacija sočiva povezuje se s poboljšanjem zdravlja srca i boljom regulacijom telesne težine.“
Crni pasulj
Sa 7 g proteina i 118 kalorija na 100 g kuvanog crnog pasulja, ove mahunarke su izuzetno svestrane — idealne su za supe, buritose, salate ili kao osnova za vegetarijanske pljeskavice.
Shutterstock
„Crni pasulj nudi snažnu kombinaciju proteina i vlakana koji pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi i povećavaju osećaj sitosti. Bogat je antioksidansima, posebno antocijaninima, koji pomažu u borbi protiv upala i štite zdravlje ćelija. Sadržaj gvožđa doprinosi energiji, dok vlakna podržavaju zdravu probavu i rast korisnih crevnih bakterija.“
Semenke bundeve
Semenke bundeve su prava nutritivna bomba, sa impresivnih 30 g proteina na 100 g, uz 515 kalorija. Savršene su za užinu, obogaćivanje salata ili dodavanje dodatne snage vašoj jutarnjoj činiji.
Shutterstock
„Semenke bundeve su bogate cinkom, što ih čini ključnim za funkciju imuniteta i sintezu proteina. Njihov visok sadržaj magnezijuma podržava funkciju mišića i nerva, a kombinacija proteina i zdravih masti pruža dugotrajnu energiju. Ove semenke takođe sadrže triptofan, koji može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna.“
Tofu
Tofu nije samo za vegetarijance; to je pravi čudotvorni izvor proteina sa 13 g proteina na 100 g čvrstog tofua i samo 144 kalorije. Idealno je za prženje, pečenje, roštiljanje, pa čak i za pravljenje kajgane kao zamenu za jaja.
Shutterstock
„Tofu je svestran izvor proteina koji dobro upija ukuse, a istovremeno pruža sve esencijalne aminokiseline koje su našem telu potrebne. Bogat je gvožđem i kalcijumom, što je posebno važno za one koji prate biljnu ishranu. Isoflavoni u tofuu mogu pomoći u smanjenju upala i podršci zdravlju kostiju.“
Tuna
Za ljubitelje morskih plodova, Melisa predlaže tunu kao odličan izbor za povećanje unosa proteina iz ribe, sa solidnih 19 g proteina na 100 g porcije.
Shutterstock
Sa samo 90 kalorija po konzervi (kada je konzervirana u vodi), tuna je idealna za brze salate za ručak, sendviče ili kao visokoproteinski međuobrok uz integralne krekere. Nutricionista je istakao njene prednosti: „Tuna je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje podržavaju zdravlje srca i smanjuju upale u telu. Njena visok sadržaj selena je snažan antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja. Sadržaj vitamina D podržava funkciju imuniteta i zdravlje kostiju. Pošto je unapred kuvana i spremna za jelo, ona je jedan od najpraktičnijih visokoproteinskih izvora hrane koji su dostupni.“
Česte greške koje ljudi prave kada je u pitanju unos proteina
U međuvremenu, kada je reč o čestim greškama u vezi sa proteinima, Melisa je upozorila: „Jedna od čestih grešaka koju ljudi prave je to što ne uzimaju u obzir svoje individualne potrebe kada je u pitanju unos proteina. Faktori kao što su starost, težina, pol, nivo fizičke aktivnosti i opšte zdravlje utiču na to koliko proteina je zapravo potrebno telu. Nedostatak proteina može dovesti do gubitka mišićne mase i slabosti, dok prekomerni unos može izazvati nakupljanje viška masti i opterećenje bubrega i jetre.“
Shutterstock
„Važno je da unos proteina uskladite sa svojim ciljevima u vezi sa zdravljem i blagostanjem. Uključivanje prirodnih izvora proteina poput jogurta, semena i mahunarki ne samo da podržava rast mišića, već i koristi zdravlju creva i varenju. Iako proteinski napici, praškovi, pločice i obogaćeni jogurti mogu biti brz i praktičan način za povećanje unosa, posebno u vremenskom okviru od 30 do 60 minuta nakon vežbanja kada je telo spremno za oporavak mišića, oni ne bi trebalo da zamene celovite izvore hrane koji nude širi spektar nutrijenata i dugoročne zdravstvene koristi.“
Bonus video:
