Duboko u sebi svi znamo šta je potrebno da bismo živeli duže i zdravije – više sna, manje stresa, zdravija ishrana i više kretanja. Ali možda još nismo spremni za drastične promene, poput potpunog prelaska na biljnu ishranu ili odustajanja od maratonskog gledanja serija petkom uveče kako bismo trenirali za pravi maraton.
Dobra vest je da i mali koraci mogu napraviti veliku razliku – posebno ako svakog meseca ili nedelje uvedete po jednu zdravu promenu.
SVAKA ŽENA TREBA DA ZNA
SARME IZ RERNE Slasne i preukusne, postaće vaš novi omiljeni način spremanja
CRVENI ROLAT Neodoljivo predjelo koje prvo nestane sa slavske trpeze, a ukusa koji priča priče
BAJADERA BOMBICE Omiljeni desert na drugačiji način, prste da poližete
Shutterstock
Isprobajte ove savete koje preporučuju stručnjaci kako biste postepeno krenuli ka dugovečnijem i zdravijem životu.
1. Smanjite unos šećera
Odricanje od šećera može biti teško, ali postupne promene mogu vam pomoći da smanjite njegov unos i izbegnete upale koje izaziva. Nutricionista Anđel Planels predlaže nekoliko lakih načina za početak:
Zamenite jedan proizvod – na primer, umesto gaziranih sokova pijte gaziranu vodu sa aromom ili nezaslađeni čaj.
Shutterstock
Smanjite količinu šećera u receptima ili koristite voće, cimet ili ekstrakt vanile kao zamenu.
2. Dodajte 15 minuta sna
Većina ljudi ne spava dovoljno, ali možete postepeno poboljšati kvalitet sna. „San je osnova svega i pomaže u smanjenju hronične upale“, kaže trenerka Lani Dep. „Dodajte 15 minuta sna svake nedelje kako biste dostigli preporučenih 7 do 9 sati po noći.“
3. Uvedite novu zdravu namirnicu
Umesto da se fokusirate na ono što ne smete jesti, dodajte nešto novo i zdravo u ishranu. Planels predlaže sledeće opcije:
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, sardine, čia semenke, orasi) za zdravlje mozga i srca.
Fermentisana hrana (kimči, jogurt, kiseli kupus) za zdravlje creva.
Shutterstock
Hrana bogata vlaknima (bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, integralne žitarice) za regulaciju šećera u krvi i smanjenje upala.
Biljni proteini (pasulj, sočivo, tofu, orašasti plodovi) kao zamena za crveno i prerađeno meso.
Korisni začini (kurkuma, beli luk, đumbir, cimet) sa antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima.
4. Šetajte više
„Zona 2 kardio – aktivnosti umerenog intenziteta poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja – poboljšava zdravlje srca i funkciju mitohondrija“, kaže Dep.
Pokušajte da ubacite 150 do 300 minuta kardiovaskularnih aktivnosti nedeljno. Evo nekoliko trikova:
Parkirajte malo dalje od posla ili prodavnice.
Slušajte audio knjige ili podkaste dok šetate.
Idite u šetnju sa prijateljem ili partnerom umesto da sedite kod kuće.
5. Pijte više vode
Hidratacija ne samo da sprečava glavobolje, već i poboljšava varenje, metabolizam i funkciju ćelija.
Shutterstock
Planels predlaže jednostavan trik – popijte jednu čašu vode odmah nakon buđenja kako biste započeli dan hidrirani.
6. Meditirajte 5 minuta dnevno
Čak i najzauzetiji ljudi mogu odvojiti pet minuta za duboko disanje i smirenje. „Stres je jedan od glavnih uzroka upala, a meditacija pre spavanja može poboljšati kvalitet sna“, kaže Dep.
7. Radite čučnjeve i sklekove
Trening snage je ključan za zdravije starenje. „Vežbanje dva do tri puta nedeljno pomaže u očuvanju mišićne mase, gustine kostiju i metaboličkog zdravlja“, kaže Dep.
Shutterstock
Prioritet dajte složenim vežbama koje angažuju više mišićnih grupa, poput čučnjeva, mrtvog dizanja, sklekova i veslanja.
8. Kuvajte više kod kuće
Iako je naručivanje hrane zgodno, restoranska jela često sadrže više soli, šećera i masti nego što je potrebno.
„Kuvanjem kod kuće smanjujete unos prerađene hrane i imate bolju kontrolu nad sastojcima“, kaže Planels.
9. Pronađite aktivan hobi
Umesto da se posle napornog dana sklupčate na kauču, pronađite zabavan način da se pokrenete. Može to biti ples, baštovanstvo ili partija piklbala sa prijateljima.
Shutterstock
„Najbolji oblik vežbanja je onaj u kojem uživate i koji se uklapa u vaš život“, kaže Dep. „Dodatni plus je ako to možete raditi sa drugima, jer društvene veze poboljšavaju dugoročno zdravlje.“
Ne morate praviti velike promene odjednom – male navike, kada se dosledno ponavljaju, mogu imati ogroman uticaj na vaše zdravlje i dugovečnost. Počnite već danas sa jednom od ovih promena i polako gradite put ka dugom i srećnom životu, piše Real Simple.
Bonus video:
