Arnold Švarceneger, legenda bodibildinga i holivudska zvezda, uputio je važno upozorenje svima koji treniraju kasno uveče. U svom biltenu „Arnold’s Pump Club“ ističe da intenzivno vežbanje u periodu do četiri sata pre spavanja može ozbiljno narušiti san i oporavak organizma.

U vremenu kada sve više teretana radi 24 sata dnevno, a ljudi zbog posla i obaveza često mogu da treniraju tek uveče, mnogi biraju kasne termine za vežbanje. Ipak, prema Švarcenegerovim rečima, to nije idealno ako želite dobre rezultate i kvalitetan san.

On navodi da naučna istraživanja potvrđuju njegov stav. Intenzivan trening neposredno pre spavanja može da odloži uspavljivanje, skrati ukupno trajanje sna i dodatno optereti nervni sistem. S druge strane, lagane ili umerene večernje aktivnosti uglavnom ne prave problem.

Pozvao se na studiju Univerziteta Monaš, objavljenu u časopisu „Nature Communications“, u kojoj su analizirani podaci skoro 15.000 fizički aktivnih odraslih osoba. Istraživači su pratili kako vreme i jačina treninga utiču na san, broj otkucaja srca u mirovanju i varijabilnost srčanog ritma.

Rezultati su pokazali da intenzivan trening kasno uveče drži telo u stanju povišene aktivacije, baš u periodu kada bi trebalo da se smiruje. Ako je trening završen dva sata pre uobičajenog vremena za spavanje, uspavljivanje je kasnilo oko 36 minuta. Ako je završen još kasnije, kašnjenje sna je išlo i do 80 minuta.

Švarceneger je to sažeo jednostavno: kasniji odlazak na spavanje, skoro tri četvrt sata manje sna i čak 33 odsto slabiji oporavak organizma. Naglasio je i ključnu stvar – ako se trening završi najmanje četiri sata pre spavanja, intenzivne vežbe nemaju negativan efekat. U suprotnom, kraći i lakši treninzi su mnogo bolji izbor.

Svestan je da mnogi nemaju drugu opciju osim večernjeg treninga, pa savetuje da se u tom slučaju bude pametan. Najteže i najintenzivnije treninge treba, kad god je moguće, planirati ranije tokom dana, a uveče ostaviti lakše vežbe, istezanje ili umereni kardio.

Ako ni to nije izvodljivo, preporučuje dodatne tehnike opuštanja kako bi se poboljšao san, jer čak i male promene mogu značajno uticati na oporavak i energiju narednog dana.

Švarceneger često ponavlja jedno od osnovnih pravila bodibildinga: mišići ne rastu dok trenirate, već dok spavate. Tokom sna se oslobađa hormon rasta, ključan za obnovu mišića, snagu i imunitet, a njegov manjak može usporiti napredak i povećati rizik od iscrpljenosti.

Bonus video: