Suve šljive
Dovoljno je da svakog dana pojedete 10 do 12 suvih šljiva, pa da sprečite gubitak koštanog tkiva prouzrokovan opadanjem nivoa estrogena. One sadrže mineral koji olakšava apsorpciju kalcijuma u organizmu. Možete da ih grickate za užinu, stavite u musli, kolače ili da skuvate kompot.
Shutterstock
Jabuka
U jabuci ima mnogo vitamina C (40 miligrama u 100 grama jabuke), kalijuma (100 do 180 miligrama u 100 grama), kalcijuma i magnezijuma koji pozitivno utiču na izgradnju kostiju. Vrednost ove kombinacije sastojaka je u tome što kalijum pomaže vezivanje ostalih neophodnih minerala, kao što su magnezijum i kalcijum
Mleko
Najbolji je izvor kalcijuma. Jedna čaša mleka sadrži 300 miligrama. Ako ne volite mleko, čaša jogurta ima istu količinu kalcijuma, kao i 30 grama sira, piše “Healthline”. Ako ste alergični na laktozu ili vam smeta, pijte mleko bez laktoze. Uklanjanje laktoze iz mleka i mlečnih proizvoda ne utiče na kalcijum.
Sardine
Pored mleka i mlečnih proizvoda, najbolji izvor kalcijuma su sardine. Ako pojedete 3 sardine unećete u organizam istu količinu kalcijuma kao i kada popijete čašu mleka. Jedna konzerva sardina će vam obezbediti 35% preporučene dnevne količine ovog minerala.
Shutterstock
Sok od pomorandže
Pun je vitamina C koji pomaže pri iskorišćavanju kalcijuma u organizmu. Istraživanje obavljeno u Americi pokazalo je da naš organizam apsorbuje kalcijum i vitamin D iz soka ceđene pomorandže isto kao iz mleka. Pa, ako ne volite mlečne proizvode, sardine ili lisnato povrće, pijte sok od pomorandže koji može da sadrži i do 240 miligrama kalcijuma.
Riba
U masnim ribama ima kalcijuma i vitamina D koji pomaže njegovu apsorpciju u organizmu. U kilogramu ribe, poput lososa ili skuše, ima oko 90% dnevne preporučene doze vitamina D i 181 miligram kalcijuma. Pored toga, istraživanja su pokazala da dodatak ribljeg ulja u ishrani smanjuje gubitak koštane mase kod starijih žena.
Shutterstock
Koštunjavo voće
Badem, orasi i kikiriki sadrže veliku količinu kalcijuma. U orasima ima i dosta omega 3 masnih kiselina i belančevina koje imaju važnu ulogu u izgradnji jakih kostiju. Kikiriki i badem sadrže i kalijum, koji sprečava gubitak kalcijuma putem mokraće. U 100 grama oraha ima 140-180 miligrama kalcijuma, a ista količina badema sadrži čak 250 miligrama kalcijuma.
Zeleno lisnato povrće
Ako pojedete jednu šoljicu kelja ili spanaća, unećete u organizam 100 miligrama kalcijuma. U istoj količini brokolija ima 50 miligrama kalcijuma, ali ga iz brokolija telo lakše uzima nego iz kelja.
BONUS VIDEO:
