Suve šljive
Dovoljno je da svakog dana pojedete 10 do 12 suvih šljiva, pa da sprečite gubitak koštanog tkiva prouzrokovan opadanjem nivoa estrogena. One sadrže mineral koji olakšava apsorpciju kalcijuma u organizmu. Možete da ih grickate za užinu, stavite u musli, kolače ili da skuvate kompot.
SVAKA ŽENA TREBA DA ZNA
NEODOLJIVI KOLAČ SA PISTAĆIMA Osvežavajući desert kao osmišljen za proleće, bićete oduševljeni
BAKLAVA ČIZKEJK Fenomenalna poslastica od koje će vam poći voda na usta, za sve prilike
AJMOKAC SA SPANAĆEM I PILETINOM Rapsodija ukusa u svakom zalogaju, za ručak koji se pamti
Shutterstock
Jabuka
U jabuci ima mnogo vitamina C (40 miligrama u 100 grama jabuke), kalijuma (100 do 180 miligrama u 100 grama), kalcijuma i magnezijuma koji pozitivno utiču na izgradnju kostiju. Vrednost ove kombinacije sastojaka je u tome što kalijum pomaže vezivanje ostalih neophodnih minerala, kao što su magnezijum i kalcijum
Mleko
Najbolji je izvor kalcijuma. Jedna čaša mleka sadrži 300 miligrama. Ako ne volite mleko, čaša jogurta ima istu količinu kalcijuma, kao i 30 grama sira, piše “Healthline”. Ako ste alergični na laktozu ili vam smeta, pijte mleko bez laktoze. Uklanjanje laktoze iz mleka i mlečnih proizvoda ne utiče na kalcijum.
Sardine
Pored mleka i mlečnih proizvoda, najbolji izvor kalcijuma su sardine. Ako pojedete 3 sardine unećete u organizam istu količinu kalcijuma kao i kada popijete čašu mleka. Jedna konzerva sardina će vam obezbediti 35% preporučene dnevne količine ovog minerala.
Shutterstock
Sok od pomorandže
Pun je vitamina C koji pomaže pri iskorišćavanju kalcijuma u organizmu. Istraživanje obavljeno u Americi pokazalo je da naš organizam apsorbuje kalcijum i vitamin D iz soka ceđene pomorandže isto kao iz mleka. Pa, ako ne volite mlečne proizvode, sardine ili lisnato povrće, pijte sok od pomorandže koji može da sadrži i do 240 miligrama kalcijuma.
Riba
U masnim ribama ima kalcijuma i vitamina D koji pomaže njegovu apsorpciju u organizmu. U kilogramu ribe, poput lososa ili skuše, ima oko 90% dnevne preporučene doze vitamina D i 181 miligram kalcijuma. Pored toga, istraživanja su pokazala da dodatak ribljeg ulja u ishrani smanjuje gubitak koštane mase kod starijih žena.
Shutterstock
Koštunjavo voće
Badem, orasi i kikiriki sadrže veliku količinu kalcijuma. U orasima ima i dosta omega 3 masnih kiselina i belančevina koje imaju važnu ulogu u izgradnji jakih kostiju. Kikiriki i badem sadrže i kalijum, koji sprečava gubitak kalcijuma putem mokraće. U 100 grama oraha ima 140-180 miligrama kalcijuma, a ista količina badema sadrži čak 250 miligrama kalcijuma.
Zeleno lisnato povrće
Ako pojedete jednu šoljicu kelja ili spanaća, unećete u organizam 100 miligrama kalcijuma. U istoj količini brokolija ima 50 miligrama kalcijuma, ali ga iz brokolija telo lakše uzima nego iz kelja.
BONUS VIDEO:
