Kada uđete u 50-e i 60-e, ishrana postaje posebno ključna za vaše opšte zdravlje. Hrana koju jedete može pomoći u promovisanju dobrog zdravlja i usporavanju promena u telu koje su povezane sa starenjem, kao što su usporeni metabolizam, gubitak mišićne i koštane mase.
Iako je starenje neizbežno i normalno, možete preduzeti korake da podstaknete zdravo starenje. Glavni cilj je da se produži broj zdravih i aktivnih godina. U mnogim slučajevima možete voditi veoma aktivan životni stil sve do kasnog odraslog doba. piše Miss7.
Mnogi faktori utiču na zdravlje, kao što su ishrana, fizička aktivnost, zdravstveni status i istorija bolesti, genetika, socijalna podrška, pušenje i upotreba supstanci, ili pristup kvalitetnoj medicinskoj nezi. Konkretno, ishrana igra važnu ulogu u zdravom starenju smanjujući rizik od hroničnih bolesti, gubitka mišića u vezi sa godinama, oslabljenih kostiju kao što je osteoporoza, neuhranjenost i pothranjenost ili prekomerna težina.
Hranljive materije i namirnice na koje treba obratiti pažnju Printscreen/TikTok
Tokom svojih 50-ih i 60-ih, važno je da svaki dan unosite dovoljno nekoliko ključnih hranljivih materija.
Proteini
Konzumiranje dovoljno proteina pomaže u izgradnji i očuvanju čiste mišićne mase, što je važno za aktivan način života, snažan metabolizam i imunitet. Nemasno meso, živina, riba, tofu, jaja, tempeh, pasulj i sočivo, orasi i semenke i mlečni proizvodi imaju visok sadržaj proteina. Dok je trenutna preporučena dnevna količina proteina 0,8 grama po kilogramu telesne težine, većina istraživanja sugeriše da starijima od 50 godina treba više proteina, od 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Većina ljudi može dobiti dovoljno proteina samo iz hrane. Ako mislite da ne dobijate dovoljno proteina ili vam je potreban brz izvor proteina, možete pokušati da koristite proteinski prah ili suplemente.
Vlakna
Konzumiranje vlakana promoviše zdravo kretanje creva i varenje, podržava zdravlje srca, usporava apsorpciju šećera kako bi se stabilizovao nivo šećera u krvi i pomaže u održavanju zdrave težine. Povrće, voće, integralne žitarice kao što su ovas, smeđi pirinač, kokice i ječam, pasulj i sočivo, orasi i semenke su bogati vlaknima. Preporučena dnevna doza vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.
Kalcijum
Kalcijum je ključni mineral za zdravlje kostiju, funkciju nerava i kontrakciju srca i mišića. Adekvatan unos kalcijuma može pomoći u sprečavanju poremećaja povezanih sa kostima kao što su osteopenija i osteoporoza. Hrana bogata kalcijumom uključuje mlečne proizvode kao što su mleko, sir i jogurt, lisnato zeleno povrće i obogaćena pića, uključujući sojino i bademovo mleko. Pošto žene u postmenopauzi imaju veći rizik od osteoporoze i ne apsorbuju kalcijum tako efikasno, potrebno im je u proseku 1.200 mg dnevno, dok je drugim ljudima potrebno oko 1.000 mg dnevno. Kalcijum se najbolje dobija hranom, ali ga možete pronaći i u mnogim multivitaminima.
Vitamin D
Vitamin D je važan za zdravlje kostiju i imunitet. Niski nivoi su povezani sa većim rizikom od mentalnog pada, slabosti, lošeg zdravlja srca, depresije, osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Vitamin D je takođe poznat kao "vitamin sunca" jer ga telo može proizvesti izlaganjem suncu. Međutim, previše izlaganja suncu može biti opasno za kožu, pa pokušajte da dobijete ovaj vitamin uglavnom iz suplemenata ili namirnica kao što su mlečni proizvodi, pečurke, žumanca i masna riba. Pošto su izvori hrane ovog vitamina ograničeni, generalno se preporučuje uzimanje dodatka vitamina D od 600 IU ili više nakon 50. godine. Vaš lekar može preporučiti veće doze na osnovu vaših ličnih potreba i mesta gde živite.
Omega-3 masne kiseline
Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama povezana je sa nižim stopama mentalnog opadanja i neuroloških bolesti kao što su Alchajmerova bolest i demencija, kao i sa boljim zdravljem mozga, srca i kože. Izvori hrane omega-3 masti uključuju:
- masne ribe uključujući lososa, sardine, skuše, tunjevine i haringe
- ulja od orašastih plodova i semena kao što su laneno ulje i alge
Shutterstock
Masne ribe i alge su glavni izvori eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), omega-3 masnih kiselina povezanih sa najvećim zdravstvenim prednostima. Orašasti plodovi, semenke i ulja obično su bogati alfa-linolenskom kiselinom (ALA), omega-3 masnom kiselinom koju telo u malim količinama pretvara u EPA i DHA.
Preporučena dnevna doza za ALA je 1,1 i 1,6 grama dnevno za žene i muškarce, respektivno. Ne postoji opšti preporučeni unos za EPA i DHA, iako je minimum 250-500 mg kombinovane EPA i DHA svaki dan dobar cilj. Ako ne jedete masnu ribu dva do tri puta nedeljno, razgovarajte sa svojim lekarom o uzimanju suplementa omega-3 na bazi ribe ili algi.
Vitamin B12
Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu, proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, popravci DNK, imunološkoj funkciji i zdravlju mozga i srca. Nakon 50. godine, sposobnost tela da apsorbuje vitamin B12 se smanjuje, pa postaje još važnije da ovaj vitamin uključite u svoju ishranu.
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u namirnicama životinjskog porekla kao što su meso, živina, riba, jaja i mlečni proizvodi, kao i u obogaćenim žitaricama za doručak. Oni koji prate vegetarijansku ili vegansku ishranu mogu biti izloženi riziku od niskog nivoa B12.
Odrasli stariji od 50 godina treba da ciljaju na 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Vaš lekar vam može savetovati da uzimate suplement B12 ako imate nizak nivo, ako ste vegetarijanac ili vegan, ako imate anemiju ili druga medicinska stanja koja smanjuju apsorpciju B12, kao što su Kronova bolest ili celijakija.
Kalijum
Kalijum je mineral i elektrolit koji je potreban u ishrani. Adekvatan unos kalijuma povezan je sa manjim rizikom od visokog krvnog pritiska, moždanog udara i srčanih oboljenja. Štaviše, pomaže u održavanju zdravih kostiju. Ovaj mineral se nalazi u raznim namirnicama, kao što su:
- povrće i voće kao što su banane, durian, suvo grožđe, urme, guava, breskve, pomorandže, krompir, kupus i lisnato povrće
- Integralne žitarice
- mlečni proizvodi orasi i semena
- meso i živina
Preporučena dnevna količina kalijuma je 2600 mg za žene i 3400 mg za muškarce. Većina ljudi može dobiti dovoljno kalijuma kroz hranu i potrebna im je suplementacija samo pod nadzorom lekara, jer previše kalijuma može biti opasno po život.
Antioksidansi
Antioksidansi pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala koji mogu dovesti do oksidativnog stresa, jednog od glavnih faktora starenja i hroničnih bolesti. Antioksidansi uključuju vitamine A, C i E i minerale kao što su cink, bakar i selen. Najbolji izvori antioksidanata u hrani uključuju:
- šareno voće i povrće
- orasi i semenke
- Integralne žitarice
- tamna čokolada
- kafa i čaj
Ne postoji opšti preporučeni unos i malo je dokaza koji podržavaju uzimanje antioksidanata. Umesto toga, pokušajte da jedete hranu bogatu antioksidansima u svakom obroku.
Promene u ishrani
Da biste pomogli svom telu da dobro stari, možda ćete želeti da unesete male promene u način na koji jedete. Donosimo vam nekoliko promena koje možete da uključite u svoju ishranu.
Jedite celu hranu što je više moguće
Ciljajte na ishranu koja sadrži uglavnom celu, minimalno prerađenu hranu, uključujući:
- sveže ili smrznuto voće i povrće
- integralne žitarice kao što su ovas, smeđi pirinač i hleb od celog pšenice
- proteini kao što su nemasno meso, živina, riba, tofu i jaja
- zdrave masti, uključujući orašaste plodove, semenke, avokado i određena ulja
pixabay
Pokušajte da ograničite previše obrađenu hranu, koja obično sadrži mnogo kalorija, soli, zasićenih masti i šećera, a ima malo vlakana, vitamina i minerala. Visok unos ove hrane povezan je sa povećanim rizikom od povećanja telesne težine, srčanih bolesti i drugih hroničnih stanja.
Imajte na umu da nije sva prerađena hrana loša. Konzervirani pasulj, jogurt, riblje konzerve, obogaćene žitarice za doručak, prirodni puter od kikirikija, humus i sos od paradajza sa malo natrijuma su minimalno obrađeni, ali su hranljivi i praktični.
Povrće uključeno u svaki obrok
Popuniti pola tanjira povrćem je jednostavan način da dodate dodatnu ishranu svakom obroku. Povrće je bogato važnim hranljivim materijama, kao što su vlakna, kalijum, vitamini i antioksidansi. Štaviše, veoma su zasitne, ali imaju malo kalorija, što može pomoći u kontroli težine.
Izaberite vodu kao glavno piće
Uobičajeno visok unos slatkih pića povezan je sa povećanim dobijanjem na težini, gojaznošću, srčanim oboljenjima i dijabetesom tipa 2. Redovno biranje vode kao napitka može smanjiti unos jednostavnih šećera. Drugi dobri izbori pića uključuju kafu, čaj, mlečno mleko, mleko na biljnoj bazi i vodu sa ukusom.
Shutterstock
Planirajte unapred
Ako imate puno posla, planiranje obroka unapred je jednostavan, ali veoma efikasan način da jedete. Jednom nedeljno pokušajte da planirate svoje obroke za nedelju tako što ćete napisati raspored, kuvati u serijama ili pratiti druge tehnike planiranja obroka. Ovo vam može pomoći da kupite zdravu hranu, sprečite bacanje hrane i postignete svoje zdravstvene ciljeve.
Koje promene možete očekivati u 50-im i 60-im?
Vaše telo se stalno menja i razvija u zavisnosti od starosti, životne sredine i načina života. Dok ulazite u svoje 50-e i 60-e, želećete da obratite pažnju na nekoliko važnih promena.
Gubitak mišićne mase. Gubitak mišića povezan sa godinama, takođe poznat kao sarkopenija, uključuje postepeni pad mišićne mase kako starite. U dobi od 40 godina gubite u proseku 8% mišićne mase svakih 10 godina. Do 70. godine ova stopa se povećava na 15% po deceniji. Međutim, možete usporiti ovaj proces kroz praksu zdravog načina života, kao što su ishrana bogata proteinima i redovni trening snage.
Shutterstock
Gubitak koštane mase. Kako starite, povećava se rizik od osteopenije ili gubitka kostiju vezanog za uzrast. Da bi održale svoju snagu, kosti prolaze kroz prirodni ciklus koji se naziva osteogeneza. Tokom ovog procesa, kosti se razgrađuju posebnim ćelijama koje se nazivaju osteoklasti, a zatim ih jače obnavljaju ćelije koje se nazivaju osteoblasti. Vremenom, ovaj proces postaje manje efikasan, što znači da se kosti ne mogu obnoviti tako brzo ili efikasno. To dovodi do slabljenja kostiju tokom vremena, što može rezultirati smanjenom pokretljivošću i većim rizikom od padova.
Usporen metabolizam. Jedna studija je otkrila da metabolizam ostaje relativno stabilan od 20. do 60. godine, ali polako počinje da opada nakon 60. godine kao rezultat smanjene mišićne mase i drugih faktora vezanih za uzrast. Kada dostignete 50-60 godina, fokusirajte se na očuvanje mišićne mase kroz vežbanje i dobru ishranu. Ove prakse takođe mogu sprečiti višak telesne masti, što je povezano sa povećanim rizikom od hroničnih bolesti i ubrzanog starenja.
Bonus video:
