Dijete bogate proteinima su svuda oko nas — i čini se da svi pokušavaju da unesu što više proteina u svaki zalogaj. Ali ako ste se već zasitili pasulja ili govedine i ne možete da podnesete još jednu porciju kajgane, imate sreće: postoje pametni (i zdravi) načini da neprimetno dodate više proteina u druga jela — često bez da to uopšte primetite.
Isprobajte ove opcije koje odobravaju nutricionisti kako biste lako povećali unos proteina:
Ubacite više proteina u smuti
Smuti je sjajan način da pojačate unos proteina — i postoji više opcija, bilo da želite dodatni ukus (npr. puter od orašastih plodova) ili samo proteine (tofu, posni sir ili grčki jogurt).
Shutterstock
„Tofu će povećati sadržaj proteina bez promene ukusa,“ kaže Sandra Arevalo, nutricionista i portparolka Akademije za ishranu i dijetetiku.
Pomešajte proteine u sosove i umake
Sve što ima kremastu ili tečnu teksturu može lako da primi dodatne izvore proteina — kao što su mekani sirevi, pire od pasulja ili čak mleveno laneno seme.
Shutterstock
„Volim da dodajem rikotu u sosove za pastu,“ kaže Tereza Đentile, nutricionista za Real Simple.
Dodajte pasulj u kolače i druga jela
Đentile je veliki fan dodavanja pasulja kako bi obogatila teksturu i povećala unos proteina, vlakana i hranljivih materija.
Shutterstock
„Često ubacujem pasirani pasulj u razna jela — naročito u supe, braunije i energetske kuglice,“ kaže ona.
Pasulj blagog ukusa, kao što su beli kanelini pasulj, odličan je izbor. U pečenju, možete zameniti masnoću pasuljem u odnosu 1:1 (npr. 1/4 šolje pasiranog pasulja umesto 1/4 šolje ulja).
Dodajte orašaste plodove i semenke u salate i tost
Probajte različite vrste orašastih plodova i semenki i pronađite one koje volite. Pospite ih po salati za dodatnu hrskavost, ili ih stavite na tost — npr. pinjole, susam ili laneno seme.
Ubacite ih u užine
Grickalice koje sadrže proteine i vlakna (kao što su kikiriki puter i voće) ne samo da daju energiju, već vas i duže drže sitim.
Shutterstock
Cilj za užinu bogatu proteinima trebalo bi da bude oko 10 do 15 grama, kaže Đentile.
Preporučene užine bogate proteinima:
- kuvana jaja
- ćureći suhomesnati proizvod
- edamame
- pečena leblebija
- pečena soja
- semenke bundeve
- grčki jogurt
- umak od pasulja (Arevalo preporučuje jednostavan recept: konzervirani pasulj, beli luk, limunov sok i biber)
- proteinske pločice
- štapići sira
- orašasti plodovi i semenke
Recite „da“ siru
Sir je odličan dodatak užini ili obroku — pospite ga po supama i salatama, stavite u sendviče, umešajte u jaja ili sosove.
Shutterstock
Ako želite da se „ne primeti“, koristite blage sireve poput rikote ili posnog sira — dodaće kremastost i proteine, bez jake arome.
Pojačajte ovsenu kašu
Ovsena kaša je zdrav doručak — i sjajna prilika da povećate unos proteina.
„Pravite kašu s mlekom umesto s vodom,“ predlaže Đentile. „Kravljim mlekom ili sojinim mlekom dobijate najviše proteina po porciji.“
Takođe možete dodati:
- orašaste plodove ili puter od njih
- jaje na oko kao slani dodatak
- čija ili laneno seme
- grčki jogurt (posebno dobar za ovsene pahuljice, jer dodaje i probiotike)
Šta treba uzeti u obzir pre povećanja unosa proteina
„Više proteina nije uvek bolje,“ kaže dr Federika Amati.
Shutterstock
Količina zavisi od vaše starosti, težine, ciljeva i nivoa aktivnosti. Većina ljudi koji se hrane uravnoteženo ne mora da juri veće ciljeve unosa proteina. Fokus bi trebalo da bude na kvalitetu i raznovrsnosti, a ne samo na količini.
Preporučeni dnevni unos:
- Odrasli preko 65: 0,54 g
- Tokom menopauze: 0,54–0,59 g
- Rekreativni vežbači: 0,54–0,64 g
- Odrasli od 18 do 65 godina: 0,45 g
- Tokom trudnoće/dojenja: 0,59 g
Napomena: Pre nego što pređete na ishranu bogatu proteinima, posavetujte se s lekarom ili nutricionistom. Previše proteina može biti opasno za bubrege, upozorava Arévalo.
Fokusirajte se na biljne proteine
Meso je često prva asocijacija na proteine — ali biljni izvori su često zdraviji izbor.
„Biljni proteini podržavaju zdravije starenje, smanjuju rizik od hroničnih bolesti i pozitivno utiču na planetu,“ kaže Amati.
Proverite etikete na procesiranim proizvodima
Mnogi proizvođači dodaju proteine u testenine, hleb i druge ugljenohidratne proizvode. U nekim slučajevima, to može biti korisno.
Shutterstock
„Hleb bogat proteinima koristi brašna od semenki i mahunarki, kao što su bademi, leblebija ili surutka,“ kaže Arevalo. „Takođe ima manje ugljenih hidrata, što je korisno za regulaciju težine ili šećera u krvi.“
Ali budite pažljivi — visoki sadržaj proteina ne znači automatski da je proizvod zdrav.
„Mnogi od tih proizvoda sadrže aditive, dodatne šećere i so — i samo stvaraju ‘zdravu’ sliku,“ upozorava Amati.
Ne zaboravite na vežbanje
Ishrana je samo jedan deo slagalice.
„Samo veći unos proteina neće izgraditi mišiće,“ kaže Amati.
„Proteine treba kombinovati sa stilom života koji uključuje trening snage najmanje 2 do 3 puta nedeljno i ishranu baziranu na celovitim namirnicama.“
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
