Kada razmišljamo o dobroj higijeni, prvo nam na pamet padnu svakodnevno tuširanje, korišćenje konca za zube i pranje zuba, kao i nošenje čiste odeće.

Higijena sna, međutim, malo se razlikuje od uobičajene lične nege i čistoće svakodnevne higijene. Drugim rečima, nema veze sa pranjem posteljine (što bi trebalo da radite jednom nedeljno i što je takođe veoma važno!).

Šta je higijena sna?

Higijena sna odnosi se na opšti skup praksi, navika i strategija koje imaju za cilj da podstaknu kvalitetan san i spreče probleme sa spavanjem, kaže licencirani psiholog dr Luk Alen za Real Simple. „Ove prakse uključuju i bihejvioralne i faktore iz okruženja koji mogu uticati na kvalitet sna,“ objašnjava on.

Kako tačno funkcioniše higijena sna i koje konkretne korake možete preduzeti da biste je poboljšali — i samim tim imali kvalitetniji noćni odmor? Stručnjaci za san u nastavku objašnjavaju šta higijena sna zaista znači i kako razviti i održati zdrave navike spavanja tokom celog života.

Zašto je higijena sna važna

S obzirom na to da trećinu života provodimo spavajući (ili pokušavajući da spavamo), koraci koje preduzimamo kako bismo obezbedili dobar, okrepljujući san od suštinskog su značaja za celokupno zdravlje.

„Do jedne trećine Amerikanaca ima nesanicu u nekom trenutku svake godine, a trećina njih pati od nje svake noći,“ kaže dr Robert Satriale, specijalista medicine sna na Univerzitetu Templ. „Dobre navike spavanja poznate su po tome što poboljšavaju kvalitet sna, a kvalitet sna je važan za regulaciju krvnog pritiska, očuvanje kognitivnih funkcija i kontrolu nivoa šećera u krvi.“

Pored toga, dr Satriale navodi da dobar san smanjuje hronični bol, pa čak i rizik od raka. Zato Alen veruje da higijena sna nije važna samo zbog sna. „Naglašavam značaj dobre higijene sna praktično svakom klijentu sa kojim radim,“ kaže on. „Ona je temelj fizičkog i mentalnog zdravlja.“

Alen dodaje da dobra higijena sna može znatno olakšati uspavljivanje kada to želite i pomoći telu (i mozgu) da poveže krevet sa spavanjem.

Kako izgleda loša higijena sna

Nažalost, ponekad izgleda kao da postoji više načina za lošu nego za dobru higijenu sna. Konzumiranje kofeina ili drugih stimulansa pre spavanja, spavanje u neudobnom ili pretoplom okruženju, nepravilan raspored spavanja (odlazak na spavanje i buđenje u različito vreme svakog dana), rad u krevetu i teški obroci pred spavanje — sve se to smatra lošom higijenom sna, kaže Alen. Čak i namirnice poput čokolade, nekih gaziranih pića i čajeva sadrže skriveni kofein. Ljuta hrana može pogoršati tegobe u gornjem delu digestivnog trakta, dok masna i šećerom bogata hrana takođe može remetiti san.

Uređaji koji emituju plavo svetlo u spavaćoj sobi, poput pametnih telefona, laptopova, tableta i e-čitača, mogu poremetiti ciklus spavanja i verovatno su najveći krivci za lošu higijenu sna.

„Mnogi odrasli ne razmišljaju o posledicama ostajanja budnim do kasno zbog još nekoliko epizoda serije ili kasnovečernje užine ili čaše vina, ali ove navike značajno umanjuju ukupni kvalitet sna,“ kaže dr Satriale. „Zaspati uz uključen televizor je još jedna loša navika, jer studije pokazuju da čak i nizak nivo svetla i povremena buka doprinose lošem kvalitetu sna.“

I koliko god prijatno bilo duže spavanje ujutru, i to je još jedan faktor loše higijene sna. „Spavanje do kasno može delovati kao privilegija koju su odrasli zaslužili, ali naši cirkadijalni ritmovi postaju previše osetljivi da bi to podneli, što ovu naviku čini punom negativnih posledica,“ dodaje on.

Kako izgleda dobra higijena sna

Postoje neke opšteprihvaćene prakse i strategije za dobru higijenu sna. Najvažnije pravilo je da se krevet koristi isključivo za tri „S“ aktivnosti: spavanje, bolest i se*s (eng. sleep, sickness, se*x).

To znači da navike poput jedenja, rada, dopisivanja, skrolovanja i gledanja televizije treba obavljati bilo gde osim u krevetu (kauč u dnevnoj sobi ili kuhinjski sto su mnogo bolji izbori). „Što više drugih stvari radite u krevetu, to je telu teže da poveže krevet sa spavanjem,“ kaže Alen. „Zapravo, većina stručnjaka za mentalno zdravlje koje poznajem uopšte nema televizor u spavaćoj sobi.“

Pored pravila tri „S“, najvažnija stvar za dobru higijenu sna jeste odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana, prema Alenu.

„Najveći efekat postižete upravo ovom navikom,“ kaže on. „Ako nekih dana legnete kasno ili spavate premalo, nastavak buđenja u isto vreme svakog dana pomoći će da održite ritam, jer će se potreba za snom prirodno povećavati tokom dana.“ To znači da ćete naredne večeri želeti da legnete u razumno vreme.

Ostale dobre navike higijene sna uključuju izbegavanje previše dremki, naročito dugih ili kasnih popodnevnih, redovno vežbanje tokom dana, izlaganje prirodnom svetlu što je pre moguće nakon buđenja, kao i opuštajuće aktivnosti pred spavanje, poput večernje joge ili tople kupke (za koju je naučno dokazano da pomaže bržem uspavljivanju).

Alen takođe preporučuje ulaganje u kvalitetne proizvode koji pomažu dobar san (potrebe se razlikuju od osobe do osobe). „Trećinu života provodimo spavajući, zato je pametno investirati u udobno okruženje za san koje je hladno, tamno i tiho.“ To podrazumeva udobnu posteljinu i jastuke, eventualno laganu posteljinu za one kojima je često toplo, dobre roletne ili zavese za blokiranje svetla, kao i kvalitetne čepiće za uši ili aparat za beli šum za one koji imaju bučno okruženje.

Kako poboljšati higijenu sna

Brinete da vam higijena sna i nije baš sjajna? Ne brinite. Kao i kod svake navike koju pokušavate da promenite ili usvojite, uz malo vežbe i strpljenja uvek možete napraviti zaokret. Ključ je, objašnjava Alen, u malim koracima — naročito ako ste navikli, na primer, da gledate televiziju u krevetu ili čak grickate u krevetu.

„Pokušaj da se odjednom naprave drastične promene u rutini spavanja može biti težak i preopterećujući,“ kaže on, „što može dovesti do frustracije ili odustajanja od cilja.“ Umesto toga, primenite spor i postepen pristup u stvaranju promena. Kada počnete da prekidate loše navike, možete ih zameniti novim, koje podstiču san.

Odlično mesto za početak? Izaberite jednu ili dve loše navike vezane za spavanje na kojima ćete raditi. Na primer, ako uvek gledate televiziju pre spavanja, pokušajte da isključite televizor 20 ili 30 minuta ranije i otvorite knjigu, pa pročitajte nekoliko stranica pre nego što ugasite svetlo. Kada se naviknete da vam čitanje bude poslednja aktivnost pre odlaska u krevet, počnite da gasite televizor još malo ranije. Pijete li uveče čaj sa kofeinom ili gazirano piće uz večeru? Pređite na umirujuće napitke bez kofeina, ili jednostavno pijte vodu.

„Jedan od ključeva uspeha je praćenje i beleženje napretka na dnevnom nivou,“ preporučuje Alen. „Možete koristiti aplikaciju za praćenje navika, 'Excel' tabelu ili beleške na telefonu.“

 

Bonus video: