Ako ste ikada pratili unos makronutrijenata i primetili da vam nedostaje proteina, možda ste se zapitali kako se nutritivna vrednost belanaca poredi sa celim jajima. Belanca su hranljiva kada je reč o čistim, vegetarijanskim proteinima. Ali da li zaista treba da preskačete celo jaje?

Nastavite da čitate da biste saznali šta registrovani dijetetičar kaže o nutritivnoj vrednosti belanaca i da li bi umesto toga trebalo da jedete celo jaje. Takođe delimo i nekoliko zdravih načina da jedete belanca.

Belanca naspram celih jaja

Cela jaja su veoma zdrava (čak i ljuske od jaja!). Jaja su jedna od nutritivno najgušćih namirnica koje postoje, pod uslovom da pojedete celo jaje, uključujući belance i žumance. (Nutritivna gustina odnosi se na nutritivnu vrednost hrane u odnosu na njen kalorijski sadržaj.)

Belanca su tehnički više voda nego bilo šta drugo. Sastoje se od oko 10% proteina i 90% vode, kaže Ema Nevel, RD, LDN za Real Simple. Kada posmatrate celo jaje, većina proteina dolazi iz belanca — koje je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina (odlično za vegetarijance).

Namirnice bogate nutrijentima poput jaja sadrže veliku količinu makro- i mikronutrijenata uz mali broj kalorija. Na primer: iz jednog velikog jajeta dobićete 13 esencijalnih vitamina i minerala i 6 grama proteina za samo 70 kalorija.

Pogledajte kako se jedno veliko belance poredi sa jednim velikim celim jajetom.

Nutritivne vrednosti žumanca

Iako žumance sadrži oko 5 grama masti i 211 miligrama holesterola (što mogu biti dva razloga zašto se neki odlučuju za belanca umesto celog jajeta), ono i dalje sadrži ključne mikronutrijente, kaže Nevelova. Žumanca su bogata vitaminom B12, riboflavinom i vitaminima rastvorljivim u mastima A, D i K, dodaje Nevelova. Žumance takođe sadrži:

  • Lutein i zeaksantin, dva karotenoida važna za zdravlje očiju

  • Holin, za koji je pokazano da poboljšava pamćenje i performanse (jaja su jedan od retkih izvora holina u hrani)

  • Folat, poznat po tome što smanjuje defekte neuralne cevi kod fetusa

  • Biotin, nutrijent važan za zdravu kosu, kožu i nokte

Prednosti belanaca

Belanca imaju brojne zdravstvene prednosti za određene ljude.

Evo nekih od glavnih razloga zašto bi trebalo da konzumirate belanca.

Podstiču zdravlje srca

Neka istraživanja sugerišu da ljudi sa srčanim ili holesterolskim problemima treba da izbegavaju konzumiranje velikih količina celih jaja. Zapravo, neki stručnjaci preporučuju da osobe u riziku od kardiovaskularnih problema zamene cela jaja belancima jer ona ne sadrže holesterol. Međutim, druga istraživanja sugerišu da za većinu ljudi jedno jaje dnevno neće naneti štetu srcu.

Obnavljaju mišiće

Da li ste se ikada zapitali zašto se belanca nalaze u tolikim smutijima posle treninga? Neki ljudi koji treniraju čak popiju običnu šolju umućenih belanaca nakon vežbanja. Iako studije pokazuju da cela jaja mogu biti bolja nakon treninga, belanca su i dalje odličan izvor proteina, koji je neophodan za izgradnju i obnovu mišića.

Zapravo, belanca sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u uravnoteženim proporcijama. To su gradivni blokovi koji su vašem telu potrebni za rast, oporavak i funkciju mišića. Vaše telo može lako da apsorbuje ovaj kompletan profil aminokiselina iz belanaca, što ih čini posebno efikasnim za podršku zdravlju i oporavku mišića.

Povećavaju energiju

Belanca obezbeđuju esencijalne vitamine B grupe, uključujući riboflavin, koji podržava energetski metabolizam. Riboflavin je koenzim; u suštini pomaže u hemijskim reakcijama koje pretvaraju ugljene hidrate, masti i proteine koje unosimo u adenozin-trifosfat (ATP). ATP je molekul koji naše ćelije koriste za proizvodnju energije. To znači da doručak bogat belancima može pomoći da dobijete nalet energije koji vam je potreban za početak dana.

Razmatranja u vezi sa belancima

Konzumiranje samo belanaca možda neće obezbediti adekvatnu ishranu, i iako su puna proteina, njihovo konzumiranje bez drugih makro- i mikronutrijenata može umanjiti ukupni osećaj sitosti i zadovoljstva tokom obroka, kaže Nevelova.

Evo zašto belanca sama po sebi možda nisu idealna.

Belanca nemaju ključne nutrijente

Osim ako je to nešto što više volite, „ne bih preporučila konzumiranje belanaca umesto celog jajeta“, kaže ona. „Belanca pružaju isključivo izvor proteina, a ako ne uključite žumance, propuštate ključne nutrijente i ukupno zadovoljstvo koje celo jaje može da pruži.“

Holesterol je koristan u umerenim količinama

Nevelova dodaje da, iako žumanca sadrže holesterol iz hrane, studije pokazuju da ukupna količina zasićenih masti ima veći uticaj na nivo holesterola u telu, a samim tim i na rizik od srčanih bolesti, nego holesterol iz hrane.

Drugim rečima: „Osobe koje su u riziku od srčanih bolesti mogu bezbedno konzumirati cela jaja dok prate uravnoteženu ishranu koja uključuje integralne žitarice, voće i povrće“, dodaje Nevelova.

Cela jaja povećavaju „dobar“ holesterol

Jedna studija je posmatrala zdrave ljude (bez istorije srčanih bolesti) koji nisu jeli jaja, koji su jeli samo belanca ili koji su jeli cela jaja. Studija je pokazala da konzumiranje celih jaja poboljšava nivo „dobrog“ holesterola (HDL) i blago smanjuje markere povezane sa insulinskom rezistencijom, što može pomoći u kontroli šećera u krvi. Konzumiranje samo belanaca ne daje iste efekte.

Belanca mogu izazvati alergije

Takođe je vredno napomenuti da neki ljudi mogu imati alergiju na jaja koja se odnosi samo na belanca, dok žumance mogu jesti bez problema. Zapravo, alergija na proteine iz belanaca češća je nego alergija na proteine iz žumanca.

Opcije sa belancima

Belanca se u prodavnicama prodaju u kartonskim pakovanjima i u prahu. Sušena belanca mogu biti praktičnija od svežih ili tečnih belanaca jer imaju duži rok trajanja i ne moraju da se čuvaju u frižideru, kaže Nevelova.

Potrebno je samo da kupovna sušena belanca ponovo pripremite dodavanjem vode i koristite ih prema uputstvu. Neke kompanije takođe proizvode proteinski prah napravljen od belanaca kao alternativu proteinima surutke ili kazeina. Prema Nevelovoj, ovo je dobra opcija za osobe sa alergijama na mlečne proizvode — može se dodavati u smutije ili koristiti u pečenju.

I tečna i sušena belanca su zdrava opcija ako ne želite da trošite vreme na odvajanje belanaca od žumanaca. Ipak, pre nego što proizvod stavite u korpu, pročitajte listu sastojaka i uverite se da nisu dodati drugi sastojci osim belanaca.

 

Bonus video: