FODMAP je akronim za fermentišuće oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole, koji kod pojedinih osoba dovode do tegoba u varenju poput gasova, nadimanja i bola u stomaku.
Ukratko, reč je o ugljenohidratima kratkog lanca koji ukoliko se loše probave fermentiraju u donjem delu debelog creva. Taj proces fermentacije uvlači vodu i proizvodi ugljen dioksid, vodonik ili metan gas, što izaziva mnoge neprijatne simptome.
Dijeta siromašna FODMAP komponentama je osmišljena tako da privremeno smanji ili u potpunosti izbaci hranu koja sadrži šećere. Vrlo je restriktivna, budući da se one najčešće mogu naći u mlečnim proizvodima, mahunarkama i većini voća i povrća, tako da se ne preporučuje na duže staze, niti joj je cilj da se sve "problematične" namirnice potpuno izbace.
Evo šta se krije iza početnih slova ovog akronima.
Fermentisane – znači da su razložene (fermentisane) od strane bakterija u debelom crevu.
Oligosaharidi – oligo znači nekoliko, a saharidi su šećeri, ovi molekuli su napravljeni od individualnih šećera spojenih u jedan lanac.
Disaharaidi – di znači dva. To su šećeri izgrađeni od dva molekula.
Monosaharidi – mono znači jedan, odnosi se na šećere sa samo jednom molekulom šećera.
Polioli – šećerni alkoholi koji ne mogu izazvati pijanstvo.
pixabay
Kome je namenjena FODMAP dijeta?
Primarno se koristi za ublažavanje simptoma povezanih sa lošom probavom, ali je veoma delotvoran alat i za neka druga stanja. Može biti od velike koristi svima koji pate od: iritabilnog sindroma creva, ostalih oblika funkcionalnih gastrointestinalnih poremećaja, uvećanog rasta crevnih bakterija, određenih autoimunih stanja i bolesti kao što su (potencijalno) reumatoidni artritis, multipla skleroza ili ekcem, fibromijalgije ili ostalih problema sa zdravljem za koje znate da ih uzrokuje određena hrana, kod učestalih migrena za koje ste primetili kako ih uzrokuju određene namirnice i kod onih koji su netolerantni na histamin.
Ovakav način ishrane je veoma restriktivan i zato ne sme biti dugoročan, tri nedelje je optimalan period držanja ove dijete. To znači da u jednom trenutku morate ponovno da uvedete te namirnice u ishranu i zato ova dijeta nikako ne sme biti trajno rešenje. Ipak ideja o ograničavanju svih FODMAP namirnica odjednom treba da ima daleko veći efekat nego ograničavanje samo jedne namirnice. Ako se odjednom odreknete svih namirnica koje sadrže ove supstance svojim crevima dajete priliku da isprave svaku neravnotežu i dajte vremena stomaku i celom probavnom traktu da zaceli.
Da li je potrebna stručna pomoć?
FODMAP način ishrane je prilično kompleksan i ljudima može biti prilično problematično da prate sve savete i smernice. Upravo iz tog razloga bilo bi dobro da potražite pomoć stručnog nutricioniste koji će vam dati jasne smernice šta treba da radite.
Pre nego što se odlučite na ovu dijetu, obavezno se posavetujte sa vašim lekarom koji će vam dati jasne smernice, obaviti određene testove i nalaze da biste bili sigurni kako je vaš organizam spreman za ovu avanturu. Isto tako ukoliko se premišljate i niste sigurni kako da krenete, jedan od glavnih motiva treba da vam bude činjenica kako ćete se nakon odrađenih tri ili osam nedelja dijete osećati bolje nego ikad, nećete imati nikakave probleme sa probavom, bićete energičniji i bolje raspoloženi tako da se trud sigurno isplati.
Tri faze dijete
Dijeta se sastoji iz tri faze. Prva je faza eliminacije, u kojoj je potrebno da izbacite sve FODMAP namirnice iz svoje ishrane. Nakon tri do osam nedelja počinjete da ih vraćate, uvodeći po jednu grupa na svaka tri dana i u toj fazi pratite reakcije svog organizma kako biste prepoznali one koje vam zapravo smetaju i u kojim količinama. U trećoj fazi, kada su identifikovani okidači koji dovode do tegoba, pravi se individualni plan ishrane.
Kako je spektar namirnica sa visokim učešćem FODMAP prilično širok, tokom eliminacije je neophodna stručna pomoć kako ne bi došlo do deficita nekih nutrijenata.
Namirnice koje možete jesti
Povrće - Alfalfa klice, bambus, klice pasulja, cvekla, paprike, brokoli, prokelj, muskatna tikva, šargarepa, kukuruz, celer, vlašac, krastavac, čili papričica, patlidžan, endivija, komorač, đumbir, mahune, grašak, kelj, zelena salata, praziluk, masline, bundeva, pastrnak, beli krompir, morske alge, radič, spanać, ljutika, slatki krompir, paradajz, tikvice.
Voće - Avokado, banane, borovnice, dinja, brusnice, višnje, grejpfrut, grožđe, kivi, limun, limeta, liči, mandarine, narandže, nar, maline, rabarbara, jagode, tamarind, papaja.
Proteini - Junetina, piletina, leblebija, sočivo, riba, jaja, jagnjetina, svinjetina, morski plodovi, tofu, ćuretina, tempeh.
Orašasti plodovi - Bademi, kestenje, chia, makadamija, puter od orašastih plodova, kikirki, indijski orasi, pinjoli, semenke bundeve, susam, semenke suncokreta, orasi.
Mlečni proizvodi - Čedar, švajcarski sirevi, parmezan, brie, feta, krem sirevi, mocarela, mleko bez laktoze, grčki jogurt, slatka pavlaka, puter, kefir.
Shutterstock
Alternative za mlečne proizvode - Kokosovo mleko, rižino mleko, bademovo mleko, sojino mleko.
Žitarice - Ovas, ovsene pahuljice, kinoa, riža, hleb bez glutena, heljda, kokice, palenta.
Pića - Kafa i čaj bez mleka, sok od narandže, male količine vina, džina, votke i viskija.
Dodaci - Senf, riblji sos, soja sos, sos od ostriga, vuster sos, slatko-kiseli umak, majonez, balzamični ocat, vasabi, rižino i vinsko sirće.
Slatkiši i zaslađivači - Javorov sirup, šećer, stevija, tamna čokolada, sorbe, sladoled.
Ulja i začini - Kad su u pitanju ove namirnice gotovo sve standardne opcije začina, začinskih biljaka i ulja za kuvanje su dopuštene i tu ne treba da previše pazite.
Namirnice za izbegavanje
Voće – jabuke, kajsije, avokado, prezrele banane, maline, kupine, urme, trešnje, smokve, tajlandski longan, liči, mango, azijsku krušku, nektarine, breskve, kruške, japansku jabuku, breskve, šljive, tamarilo, koncentrovane voćne sokove, suvo voće i veštačke voćne sokove;
Povrće – lubenicu, artičoku, šparglu, brokoli, kelj, kelj pupčar, kupus, celer, komorač, beli luk, praziluk, pečurke, crni luk, bundevu, grašak, bundevu, ljutiku;
Shutterstock
Mlečni proizvodi – maslac, kajmak, kravlje mleko, krem sir, puding, kozje mleko, laktozu, sladoled, margarin, ovčije mleko, šerbet, mlad sir, kiselo mleko, zgusnuto mleko, jogurt;
Mahunarke – prebranac, leblebiju, pasulj, sočivo i soju;
Žitarice – raž, speltu i pšenicu;
Orašasti plodovi – badem, indijski orah i pistaće;
Zaslađivači – fruktozu, koncentrovan kukuruzni sirup, med, izomalt, maltitol, manitol, sorbitol, ksilitol i melasu;
Alkohol – trum, vino sa sa niskim glikemičkim indeksom i lepljivo vino;
Začini – čaj od kamilice, cikoriju, kakao prah, maslačak, čaj od komorača, instant kafu i inulin.
BONUS VIDEO
