Hrana za jake kosti nakon 50-te: Doktor otkriva koje namirnice sprečavaju prelome

Većina ljudi o kostima počne da razmišlja tek kada dođe do preloma, a tada je šteta često već učinjena. 

Osteoporoza pogađa veliki broj žena tokom menopauze, dok ni muškarci u poznijim godinama nisu pošteđeni rizika od smanjene gustine kostiju i preloma kuka, kaže ortoped dr. Naven Pala, MBBS, MS (Ortho), specijalista iz bolnice Apollo, i otkriva šta je najvažnije uraditi kako biste kosti sačuvali što duže snažnima.

Najčešći izazovi nakon pedesete

Prema rečima dr. Pale, postoje četiri glavna faktora koja najviše ugrožavaju zdravlje kostiju u zrelijoj dobi:

Nedovoljan unos kalcijuma: Odraslima je potrebno oko 1000 mg dnevno, a većina unosi znatno manje.

Manjak vitamina D: Zbog boravka u zatvorenim prostorima, nedovoljnog izlaganja suncu, nivo ovog vitamina često je nizak, što utiče na zdravlje kostiju.

Hronične bolesti: Dijabetes, poremećaji rada štitne žlezde i dugotrajno korišćenje kortikosteroida ubrzavaju gubitak koštane mase.

Padovi: Kod starijih su česti i često dovode do preloma, posebno kuka.

Shutterstock

 

Pokrenite se – vežbe opterećenja i otpornosti

Kosti reaguju na opterećenje tako što postaju gušće i jače. Doktor napominje da vežbe otpora dva do tri puta nedeljno mogu poboljšati gustinu kostiju u kuku i kičmi već za šest meseci.

Kratki intervali penjanja uz stepenice, brže hodanje uz blagi uspon ili preskakanje konopca dodatno stimulišu jačanje kostiju. 

Važno je postepeno povećavati opterećenje – koristiti nešto teže rastegljive trake, tegove ili flaše s vodom, savetuje dr. Pala.

Ishrana i sunce – osnova za čvrste kosti

"Svaki obrok je prilika da dodate nešto za svoje kosti. Tri namirnice bogate kalcijumom dnevno – poput jogurta, mleka, susama, tofua ili sira – dovoljne su da dostignete preporučeni unos", kaže dr. Pala.

Shutterstock

 

Izlaganje suncu pre 10 sati ujutru, 15–20 minuta dnevno, pospešuje sintezu vitamina D.

Kada to nije moguće, preporučuje se suplement od 600–800 IU dnevno.

"Velike doze jednom mesečno nisu učinkovite u prevenciji preloma i mogu povećati rizik - bolji je svakodnevni unos u manjim količinama, uz ishranu bogatu kalcijumom", dodaje.

Sprečite pad pre nego što se dogodi

Sama snaga kostiju nije dovoljna ako izgubite ravnotežu.

Programi za poboljšanje balansa i stabilnosti značajno smanjuju rizik od padova.

"U kući je važno imati dobro osvetljenje, protivklizne podloge u kupatilu i u kadi držače za ruke – sitnice koje mnogo znače u prevenciji preloma", napominje dr. Pala.

Životne navike i pregledi

Pušenje, prekomerno unošenje alkohola i krajnosti u telesnoj težini ubrzavaju gubitak koštane mase.

"Prestanite s pušenjem, ograničite alkohol na najviše dve jedinice dnevno i unosite proteine u svakom obroku. Prošetajte svako jutro, pospite salatu susamom i obavite prvi DEXA pregled (merenje gustine kostiju) ako ste prešli šezdesetu. Male svakodnevne odluke najbolja su zaštita od preloma", poručuje dr. Pala.

Bonus video: