Možda ne dobija toliko pažnje kao neki drugi delovi tela, ali jedno područje koje zaslužuje malo više ljubavi jeste vaša kičma.
Kičma ne samo da bukvalno drži celo vaše telo, već i omogućava sedenje i kretanje uopšte. Dakle, ako ne vodite pravilnu brigu o svojoj kičmi, ovi osnovni pokreti mogu postati teški i bolni, a takođe se povećava i rizik od drugih oboljenja.
Međutim, nije samo povreda ta koja može izazvati bol u leđima. „Svakodnevne navike mogu doprineti bolovima u kičmi“, kaže za Well+Good dr Robert Mankuso, specijalista za kičmu. To može uključivati bol u donjem delu leđa, što je čest zdravstveni problem.
Ali koje to navike štete leđima, a da toga niste ni svesni? Evo šest najčešćih.
Pogrbljeno držanje
Iako pogrbljenost možda ne šteti direktno kičmi, dovodi do slabljenja mišića trupa, ukočenosti fleksora kuka i povećanog pritiska na diskove kičme, kaže dr Amar Divan, lekar u Centru za bol i zdravlje kičme ,,Northwestern Bloomingdale". Istraživanja takođe sugerišu da je dugotrajno sedenje, naročito u pogrbljenom položaju, povezano sa bolovima u donjem delu leđa.
Shutterstock
Kad god sedite za stolom, proverite da li su vam stopala ravno na podu, da li je monitor računara u visini očiju i da li je kičma prava. Ako vam stolica ne pruža dovoljnu podršku, dodajte jastuk za lumbalni deo tela i podesite tajmer da ustanete i istegnete se na svakih 30 minuta, savetuje fizioterapeutkinja Lindsi Džekson.
Dizanje tegova sa lošom formom
Ako dižete tegove u teretani, verovatno već znate da je pravilna forma ključna za sprečavanje povreda. Iako postoji mnogo koristi od dizanja tegova, mnogi se fokusiraju samo na to kako podižu teške predmete, kažu stručnjaci. Uvijanje ili savijanje na pogrešan način dok nešto podižete recept je za bol u donjem delu leđa, objašnjava dr Džekson.
Shutterstock
Bilo da se radi o tegovima u teretani ili podizanju teških predmeta kod kuće, obavezno savijte kolena prilikom podizanja – nikada struk – i držite predmet blizu tela.
Stalno gledanje u mobilni telefon
Gledanje u mobilni telefon može dovesti do dugotrajnog savijanja vrata, kaže dr Divan. Drugim rečima, vrat je savijen unapred, s bradom prema grudima dok koristite telefon. Vremenom to opterećuje kičmu, dodaje dr Divan.
Shutterstock
Česte pauze od gledanja u telefon daće vašem vratu i kičmi odmor. A kada gledate u ekran, potrudite se da ga držite u visini očiju kako biste izbegli savijanje vrata. Na kraju dana, lagano istegnite vrat – „povucite bradu pravo unazad“, kaže dr Džekson. „Izgleda čudno, ali deluje.“
Nepravilno nošenje teških torbi
„Teški rančevi i prevelike torbe ili torbe za laptop koje se nose preko jednog ramena stvaraju asimetrično opterećenje na kičmu“, objašnjava dr Divan. Ta neravnomerna opterećenja iskrivljuju kičmu i prisiljavaju mišiće da rade dodatno.
Shutterstock
Ako koristite ranac, nosite ga preko oba ramena. I pravite pauze od nošenja teških, velikih torbi. Budući da se ove torbe najčešće nose samo preko jednog ramena, mogu ozbiljno opteretiti kičmu. Povremeno prebacivanje torbe sa jednog na drugo rame takođe može pomoći u ravnoteži, dodaje dr Džekson.
Nošenje pogrešne obuće
Neudobna obuća očigledno šteti stopalima, ali pogrešne cipele mogu imati i negativan uticaj na kičmu, napominje dr Mankuso. Visoke potpetice stavljaju stopala u neprirodan položaj i mogu poremetiti poravnanje kičme, što na kraju doprinosi bolovima u leđima.
Shutterstock
Dr Džekson preporučuje da tražite cipele koje pružaju dobru potporu svodu stopala. A ako baš morate nositi visoke potpetice, pokušajte ih skinuti posle nekoliko sati. U jednoj studiji je otkriveno da se za svaka dva sata nošenja visokih potpetica, bol u leđima učesnica povećavala za oko jedan poen na skali bola od 0 do 10. Dakle, s vremenom se taj bol može nagomilati.
Spavanje na stomaku
Ako volite da spavate na stomaku i nemate bolove u leđima, ne znači da odmah morate prestati. Međutim, ovaj položaj može izazvati nelagodnost narednog dana. „Spavanje na stomaku ili korišćenje pogrešnog jastuka može negativno uticati na kičmu već sledećeg jutra“, kaže dr Džekson.
Shutterstock
Stručnjaci generalno smatraju da su spavanje na boku i na leđima najbolji za zdravlje kičme. Istraživači su otkrili da spavanje na boku pruža najbolju zaštitu od problema s kičmom, poput bola i ukočenosti. Za idealno poravnanje kičme, dr Džekson predlaže da stavite jastuk između kolena ako spavate na boku ili ispod kolena ako spavate na leđima. I pobrinite se da imate dobar, podržavajući jastuk kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.
Dobre navike za zdravlje kičme
Stručnjaci kažu da ove navike mogu pomoći u očuvanju zdravlja kičme, kako na kratki tako i na dugi rok:
Pokrenite se
Dugotrajno sedenje vrši pritisak na donji deo leđa i dovodi do slabljenja glutealnih mišića, objašnjava dr Džekson. Ako radite za stolom, obavezno pravite redovne pauze i protegnete noge. Redovna fizička aktivnost je takođe neophodna.
„Šetajte, plivajte, plešite ili se bavite jogom“, preporučuje dr Džekson.
Ojačajte trup
Snaga trupa je posebno važna za održavanje dobrog zdravlja kičme. Prema jednoj studiji, vežbe za stabilizaciju trupa su efikasan način za smanjenje bola u donjem delu leđa.
Shutterstock
Dr Divan preporučuje da svakog dana odvojite 15 minuta za jačanje trupa – a vežbe ne moraju biti komplikovane. Izvođenje niskointenzivnih vežbi za trbušne mišiće, kao što su plank, ,,bird-dog", most i bočni plank, može biti sasvim dovoljno.
Često se istežite
„Započnite dan istezanjem“, savetuje dr Divan. Istezanje pomaže da se „probudi“ kičma i da ostane gipka. Takođe, korisno je istezati zadnju ložu.
„Jedan od uobičajenih pokazatelja razvoja bola u donjem delu leđa su zategnute tetive kolena“, dodaje on.
Jedan jednostavan primer istezanja je da držite noge pravo dok pokušavate da dodirnete prste na stopalima. Svakodnevno istezanje doprinosi i boljoj fleksibilnosti.
Pravilno držanje
Bez obzira na to da li sedite ili stojite, pravilno držanje održava kičmu u pravom položaju, sprečavajući neprirodne pozicije koje mogu izazvati napetost, zatezanje i bol.
Razmislite o ergonomskom nameštaju
Ergonomska oprema je samo luksuzan naziv za opremu (poput stolice) koja podržava leđa i podstiče pravilno držanje. Ova vrsta opreme je naročito važna ako mnogo vremena provodite sedeći za radnim stolom.
Kada posetiti lekara
Ako bol u leđima ne prestaje ni nakon promena navika ili ako imate neki od dole navedenih simptoma, vreme je da zakažete pregled kod lekara.
Shutterstock
„Trebalo bi da posetite lekara ako bol u leđima ometa vaš svakodnevni život ili san, ako se pojavio nakon nesreće ili povrede, ili ako traje duže od nekoliko nedelja uprkos normalnoj aktivnosti“, kaže dr Mankuso.
Obratite se lekaru ako:
- Ne osećate nikakvo olakšanje bola nakon primene toplih ili hladnih obloga ili istezanja
- Lekovi protiv bolova koji se kupuju bez recepta ne pomažu
- Osećate bol koji se širi niz ruku ili nogu
- Osećate stalnu utrnulost, slabost ili trnce
- Imate poteškoće sa saginjanjem, hodanjem ili kretanjem
- Primećujete promene u kontroli bešike ili creva
- Imate prateće simptome poput neobjašnjivog gubitka težine, povišene temperature ili bolova u leđima koji se javljaju noću
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
