Zaboravite na nadutost: Nekoliko jednostavnih navika rešavaju neprijatnu pojavu, jedna je važnija od hrane

Kada je reč o sindromu iritabilnog creva (IBS), način na koji jedete može biti važniji od toga šta jedete.

Dijagnoza sindroma iritabilnog creva (IBS) može vas naterati da potpuno promenite način ishrane kako biste ublažili simptome. „Mnogi ljudi sa IBS-om odmah počinju da izbacuju određene namirnice“, kaže Kim Kulp, dijetetičarka, spisateljica, savetnica za ishranu i blogerka o hrani i wellnessu na ,,Graciously Nourished".

„Često prvo iz ishrane izbace mlečne proizvode ili gluten, a kada ni to ne pomogne, nastavljaju sa izbacivanjem drugih namirnica. To može dovesti do ishrane siromašne važnim nutrijentima, dok simptomi i dalje ostaju prisutni.“ Dakle, ovo možda nije najefikasniji prvi korak ka tome da se osećate bolje.

Shutterstock

Umesto da se odmah fokusirate na to šta jedete, dijetetičari naglašavaju da je kod IBS-a jednako važno – ako ne i važnije – kako jedete. „Kao dijetetičarka specijalizovana za IBS, jedna navika na kojoj stalno radim sa obolelima jeste da tokom obroka jedu sporije“, kaže dijetetičarka Kara Hokrajter. I njene kolege se slažu. Bez obzira na to da li imate IBS sa zatvorom, dijarejom ili mešovitim oblikom, sporiji unos hrane tokom jela može pomoći u ublažavanju simptoma.

Kako usporavanje tokom obroka može pomoći kod IBS-a

Može poboljšati komunikaciju između creva i mozga

Kada jedete u stresnom ili užurbanom stanju, varenje može ozbiljno da trpi zbog snažne dvosmerne veze između creva i mozga. Kada ste pod stresom, vaš mozak preusmerava energiju i protok krvi ka vitalnim organima, a ne ka sistemu za varenje. Ako jedete u takvom stanju, vaše varenje može da se uspori ili poremeti. Tada vaša creva šalju te stresne signale nazad ka mozgu. Za osobe koje se već bore sa IBS-om, stres dodatno pogoršava simptome – što stvara začarani krug između stresa i digestivnih tegoba, piše Eating Well.

Može vam pomoći da prepoznate signale stresa u telu

Istraživanja pokazuju da osobe sa IBS-om češće žure sa obrocima i ne žvaću hranu dovoljno temeljno. „Kada jedete u žurbi i rasejanom stanju, vaše telo ostaje u režimu borbe ili bekstva, što smanjuje lučenje želudačne kiseline, digestivnih enzima i usporava rad creva. To može dovesti do nadimanja, grčeva, gorušice i nepredvidive stolice“, kaže Hokrajter.

Shutterstock

Odvajanje dovoljno vremena za miran i svestan obrok može vam pomoći da lakše prepoznate rane znake stresa u telu – pre nego što se simptomi pogoršaju. Naravno, to je lakše reći nego učiniti – naročito jer bol i nelagodnost posle jela mogu dodatno pojačati stres. „Osobe sa IBS-om često osećaju stres i anksioznost u vezi sa hranom jer iz ličnog iskustva znaju da određeni obroci mogu izazvati neprijatne simptome“, kaže nutricionistkinja Nikol Ibara. „To dodatno pojačava osetljivost creva, što održava začarani ciklus problema tokom jela.“

Može poboljšati varenje

„Male, jednostavne promene kao što su ograničavanje ometanja tokom jela, temeljno žvakanje i nekoliko dubokih udisaja i izdisaja pre obroka mogu pomoći da telo pređe u režim odmora i varenja, i značajno smanje simptome IBS-a“, kaže Hokrajter.

Shutterstock

Planiranje dovoljno vremena za svaki obrok takođe može biti od pomoći. Iako to može biti izazovno kada ste zauzeti, odvajanje 20 do 30 minuta za svaki obrok može vam pomoći da se posle jela osećate bolje. Naravno, teško je promeniti dugogodišnje navike. Ako vam je potrebna dodatna podrška da usporite tokom obroka, ovi saveti mogu biti korisni.

Druge strategije za upravljanje IBS-om

Uz redovne konsultacije sa lekarom ili registrovanim nutricionistom, stručnjaci preporučuju i sledeće ključne strategije koje vam mogu pomoći da se bolje nosite sa simptomima IBS-a i da se osećate što bolje:

Vodite dnevnik ishrane i simptoma

Zapisivanje onoga što jedete i svih simptoma koje osećate može vam pomoći da prepoznate potencijalne okidače – i to pre nego što počnete nasumično da izbacujete namirnice iz ishrane. „To je jedan od najefikasnijih alata za preuzimanje kontrole nad simptomima i pomoći će vam da se iz dana u dan osećate bolje“, kaže dijetetičarka Džesi Vinsted.

Ostanite hidrirani

Nedostatak tečnosti može usporiti varenje i pogoršati simptome poput zatvora i nadimanja.

Shutterstock

Ako imate IBS sa dijarejom (IBS-D), pravilna hidracija je još važnija jer pomaže da nadoknadite izgubljenu tečnost.

Izbegavajte preskakanje obroka

Predugi razmaci između obroka mogu da preopterete vaš nervni i digestivni sistem. „Jedenje na svaka tri do četiri sata pomaže u održavanju ravnoteže hormona stresa, kortizola, podržava vaš cirkadijalni ritam i istovremeno sprečava prejedanje i impulsivno konzumiranje hrane koja iritira creva“, kaže dijetetičarka Kilin Marfi.

Dodajte lagano kretanje

Čak i kratka šetnja od 10 do 15 minuta posle obroka može podstaći varenje i ublažiti mnoge simptome IBS-a. U jednoj manjoj studiji, takva šetnja smanjila je podrigivanje, nadimanje i bolove u stomaku gotovo jednako efikasno kao i lekovi koji pomažu pokretljivosti creva. Dodatno, osećaj nadutosti i težine u stomaku smanjio se još više.

Jedite doručak

„Ovaj rani obrok pokreće varenje aktiviranjem gastrokoličnog refleksa, što pomaže redovnom pražnjenju creva i podržava bolju funkciju probavnog sistema tokom celog dana“, objašnjava dijetetičarka Keti Šimelpfening.

Shutterstock

„Takođe pruža stabilnu energiju i smanjuje stres na probavni sistem, što je ključno za upravljanje IBS-om.“

Praktikujte tehnike opuštanja

„Da biste smirili creva, prvo morate smiriti ceo sistem uključivanjem navika koje pomažu da telo pređe u parasimpatički režim ‘odmora i varenja’“, kaže Hochreiter. „Vežbe disanja, meditacija, lagani pokreti poput joge ili tai čija, kao i stimulacija vagusnog nerva (kao što je pevušenje ili grgljanje) jednostavni su, ali moćni alati koji pomažu u podržavanju tog procesa.“

Zaključak

Ako se borite sa IBS-om, ono što jedete je važno. Ali način na koji jedete možda je još važniji. Jednostavne promene poput usporavanja tokom obroka, temeljitog žvakanja hrane i jedenja u opuštajućem okruženju mogu značajno poboljšati komunikaciju između mozga i creva, smanjiti stres, podržati bolje varenje i smiriti simptome. Kombinujte ovu jednostavnu naviku sa individualnim savetima svog lekara ili nutricioniste kako biste se ponovo osećali dobro u svom telu.

 

Bonus video: