Neprijatno je kada vam se oči širom otvore mnogo pre nego što alarm zazvoni. U nekim slučajevima možete da „ugrabite“ još malo odmora tako što ćete se odmah vratiti u krevet na drugu rundu sna — ali da li bi trebalo? Ti bonus minuti mogu delovati sjajno, ali to da li vam zaista pomažu nije sasvim jednostavno pitanje.

Stručnjaci za spavanje su govorili o ponovnom uspavljivanju. Objasnili da to nije uvek zdravo, u zavisnosti od vremena i faze sna u koju ponovo uđete.

Evo kada vam dodatno dremanje može pomoći da se probudite osveženi, a kada bi trebalo da ga preskočite kako biste izbegli onaj čudan osećaj maglovitosti kada konačno ustanete.

Šta se dešava kada se probudite usred noći?

Čak i kratka buđenja mogu da prekinu noćne procese oporavka u telu. „Tokom zdravog sna, mozak prolazi kroz cikluse dubokog ne-REM sna (fizički oporavak, aktivnost imunog sistema, oslobađanje hormona rasta) i REM sna (obrada sećanja, regulacija emocija, obnavljanje mozga)“, kaže Lamis Hamdan, dr med., lekarka integrativne medicine i osnivačica kompanije ,,Timebeam Beauty" za Real Simple. „Kada se probudite usred noći, a zatim ponovo zaspite, telo se nakratko udaljava od svoje uobičajene arhitekture sna, a potom pokušava da joj se ponovo vrati.“

Ovaj prekid ponekad može biti praćen privremenim porastom kortizola, ubrzanim radom srca i povećanom budnošću, jer mozak tumači buđenje kao signal da proceni okruženje pre nego što se ponovo umiri. Ipak, nema razloga za paniku: kratka buđenja su biološki normalna i dešavaju se više puta tokom noći, često i bez naše svesti o tome. Prema rečima dr Hamdan, učestala ili produžena buđenja mogu da fragmentiraju duboki i REM san, što dovodi do simptoma poput umora, otežane regulacije raspoloženja, insulinske rezistencije i pojačanog odgovora na stres.

Osobe koje se nalaze u lakšim fazama sna ili pate od nesanice verovatnije će se potpuno razbuditi. „‘Dobri spavači’ mogu se osećati donekle budno, ali će verovatno samo promeniti položaj, udobno se namestiti i ponovo zaspati“, kaže Majk Gradisar, doktor psihologije, klinički psiholog i rukovodilac nauke o spavanju u kompaniji Sleep Cycle. „Međutim, neki ljudi mogu postati radoznali koliko je sati, a zatim početi da razmišljaju o tome koliko su budni i da li će ponovo zaspati.“

Takve nametljive misli mogu prerasti u zabrinutost zbog sna, što, kako Gradisar objašnjava, dovodi do pojačane aktivacije simpatičkog nervnog sistema — ubrzanog rada srca i disanja — što je povezano sa većom budnošću. Taj začarani krug tada postaje teško prekinuti.

Da li treba ponovo da zaspite ili da ustanete?

Oba stručnjaka ističu da odluka zavisi od vremena i vašeg trenutnog stanja.

„Ako se probudite usred noći ili u ranim jutarnjim satima, bolje je da pokušate da ponovo zaspite“, kaže dr Hamdan. „Ako se probudite otprilike sat vremena pre uobičajenog vremena za ustajanje, možete pokušati da zaspite, a ako ne uspete, iskoristite taj dodatni sat za nešto umirujuće (meditaciju, čitanje knjige i slično).“

Gradisar se slaže da vreme na satu ima značaj, ali naglašava da je važno oslušnuti koliko se zaista osećate budno.

„Sve zavisi od toga koliko ste budni i koliko dugo ste budni“, objašnjava. „Ako se kratko probudite i osećate se smireno ili pospano, najbolja opcija je da ostanete u krevetu i pustite da ponovo utonete u san. Taj dodatni san se računa i podržava pamćenje, raspoloženje i fizički oporavak. Ali ako ste potpuno budni i mentalno razbuđeni duže od oko 20 minuta, ostanak u krevetu može imati suprotan efekat.“

Ako predugo ostanete u krevetu dok ste budni, mozak može početi da povezuje krevet sa razmišljanjem umesto sa spavanjem — naročito ako se to ponavlja nedeljama ili mesecima. „U tom slučaju, bolje je da nakratko ustanete i radite nešto što ne stimuliše previše, pri veoma slabom svetlu, poput čitanja ili slušanja nečeg umirujućeg, dok se pospanost ne vrati“, kaže Gradisar, dodajući da ovaj koncept potiče iz terapije kontrole stimulusa, tehnike zasnovane na dokazima.

„Kada primetite da vam se ponovo spava (na primer, teško držite oči otvorene), vratite se u krevet i pustite da san dođe sam. Pošto ste se malo razmrdali, nemojte očekivati da ćete odmah osetiti pospanost. Samo sačekajte, dišite i uživajte u udobnosti svog kreveta.“

Kako sprečiti buđenje usred noći

Pre svega, važno je razumeti da je buđenje tokom noći uobičajeno, pa cilj nije da ga potpuno eliminišete. „Ako pogledate podatke sa merača sna i obratite pažnju na sitne, pa čak i neke veće pokrete, videćete koliko se ljudi zapravo pomeraju tokom noći“, kaže Majk Gradisar. „Problem nastaje kada ta buđenja postanu dugotrajna, česta ili praćena brigom.“

Kada su produžena, ponovljena noćna buđenja mogu ukazivati na probleme poput povišenih hormona stresa, oscilacija šećera u krvi, konzumiranja alkohola, apneje u snu, hormonskih promena u perimenopauzi, anksioznosti ili poremećaja cirkadijalnog ritma — a svi ovi faktori mogu se rešavati kako bi se san poboljšao. Ipak, pre nego što se obratite lekaru, isprobajte sledeće navike koje mogu pomoći.

Optimizujte okruženje

Postoji nekoliko proverenih tehnika koje povećavaju šanse za kvalitetan noćni odmor. „Podrška stabilnom snu podrazumeva smanjenje izloženosti svetlu uveče, održavanje stabilnog nivoa glukoze tokom noći i redovno izlaganje jutarnjem dnevnom svetlu — sve to pomaže telu da ostane u dubljim, obnavljajućim fazama sna“, objašnjava dr Hamdan.

Izbegavajte alkohol

Stručnjaci ističu da je izbegavanje alkohola jedna od najefikasnijih strategija za poboljšanje sna. „Alkohol vas u početku može učiniti pospanim, ali kasnije stimuliše nervni sistem i remeti duboki i REM san“, kaže dr Hamdan. „Takođe je korisno smanjiti izloženost ekranima pre spavanja i održavati spavaću sobu rashlađenom.“

Umirite nervni sistem

Smiren nervni sistem bolje spava. Da biste ga umirili, dr Hamdan savetuje upravljanje stresom ranije tokom dana, jer je povišen noćni kortizol čest uzrok fragmentisanog sna. „Cilj je stvoriti stabilne i predvidive signale koji omogućavaju nervnom sistemu da ostane smiren, a snu da bude dubok i neprekinut“, kaže ona.

Budite se u isto vreme

Bez obzira na to kako ste spavali tokom noći, Gradisar preporučuje dosledno vreme buđenja svakog dana — uključujući vikende. „Ovaj proces postepeno gradi prirodni pritisak za snom tokom uzastopnih dana, što se može pokazati kao kvalitetna noć sna svaka tri dana ili približno tako“, kaže on. „Ako se osećate veoma pospano i mislite da biste mogli da odspavate, uprkos uvreženom mišljenju, možete ubaciti kratko ‘power nap’ dremanje od oko 20 minuta.“

Na kraju, poboljšanje sna nije toliko u potpunom uklanjanju svakog noćnog prekida, koliko u stvaranju uslova u kojima se odmor oseća stabilno, sigurno i obnavljajuće.

 

 

Bonus video: