Dodajte ove namirnice na listu za kupovinu kako biste ih imali pri ruci za brze, jednostavne i hranljive ručkove tokom cele nedelje.

Iako se doručak i večera često više ističu, ručak je podjednako važan. Ono što jedete u toku dana može značajno uticati na vaše raspoloženje i energiju popodne, ali i na izbor večere, posebno ako do ručka stignete gladni. Umesto brze užine ili sendviča sa čipsom, probajte neke od ovih namirnica koje pružaju dodatne zdravstvene benefite, a ne oduzimaju mnogo vremena u kuhinji.

Konzervirani tunjevina

— Morska hrana je bogata proteinima, pomaže da se osećate siti i zadovoljni, a takođe je odličan izvor omega-3 masnih kiselina koje su dobre za srce i mozak — kaže Chrissy Carroll, RD. Konzervirana tunjevina je jeftin i dostupan način da uključite morsku hranu u ishranu, a budući da je dugotrajna, možete je uvek imati pri ruci.

Može se koristiti u sendvičima, salatama, pastama i lazanjama. Ako niste ljubitelj tune, dobra alternativa su konzervirani losos, sardine ili skuša.

Mini slatke paprike

Ako vam je teško da popunite pola tanjira povrćem za ručak, držite u frižideru pakovanje mini paprika ili drugog povrća spremnog za jelo.

— Spremno povrće poput mini paprika ili šargarepe u štapićima je praktično i hrskavo, odlična zamena za čips — kaže Knott.

Ako ne volite paprike, probajte grašak, čeri paradajz, šargarepu ili krastavce. Povrće dodaje važne vitamine, minerale i vlakna, koja pomažu da se duže osećate siti.

Rikota sir

Ovaj kremasti sir nije samo za lazanje.

— Rikota je svestrana, dodaje ukus i teksturu, a sadrži i proteine i masti koje pomažu da duže budete siti — kaže Carroll.

Možete je mazati na integralni hleb i dodati omiljene sastojke - za slani ručak npr. rukolu, cveklu ili pečenu tikvu sa balzamiko glazurom, a za slatki - bananu ili jagode sa bademima i medom.

Crni pasulj

Crni pasulj je prava superhrana, bogat vlaknima, proteinima, gvožđem, magnezijumom i folatom. Može se dodati u salate, činije sa žitaricama ili pripremiti supa i čili za više obroka. Konzervirani pasulj je praktičan i dugo traje, a vlakna pomažu varenju i zdravlju creva.

Avokado

Avokado je bogat vlaknima i zdravim mastima, vitaminima i mineralima, i odličan je za zdravlje creva, mozga i srca. Može se mazati na sendviče, mešati s tunjevinom umesto majoneza, dodavati u salate, takose, činije sa žitaricama ili supu od pasulja.

Humus

Humus od leblebija, tahinija i maslinovog ulja je hranljiv i svestran. Koristite ga kao namaz umesto majoneza, u sendvičima, vrepovima ili kao deo plate sa tunjevinom, integralnim krekerima, orasima i voćem.

Jabuke

Jabuke su praktične, lako prenosive i pune fitonutrijenata, vitamina i prebiotičkih vlakana. Povezuju se sa smanjenim rizikom od bolesti srca, dijabetesa, raka i Alchajmerove bolesti. Mogu se jesti same ili dodati u sendviče, salate ili obroke sa integralnim žitaricama.

Integralni hleb

Zamena belog hleba integralnim pomaže da unosite više vlakana i proteina, što sprečava pad energije popodne.

Zdrav ručak ne mora biti dosadan ili komplikovan. Važno je imati nekoliko hranljivih sastojaka u kuhinji kako biste brzo i lako pripremili obroke. Ne bojte se biti kreativni i kombinovati ove namirnice na različite načine za ukusan i nutritivno bogat ručak, piše Eating Well. 

Bonus video: