Američki lekari otkrili su jednostavne trikove iz obične kupovine koji mogu da sačuvaju zdravlje srca i produže život. Februar je u SAD mesec posvećen zdravlju srca, a stručnjaci poručuju da za bolju kardiovaskularnu sliku nisu potrebne skupe dijete ni rigorozna pravila, već nekoliko pametnih i realnih zamena u svakodnevnoj ishrani.

„Fokus treba da bude na onome što dodajete u ishranu, a ne na zabrane“, kaže Tara Šmit, glavna dijetetičarka programa Mayo Clinic Diet. „Ako kažete sebi ‘ješču više ribe’, automatski ćete smanjiti unos crvenog mesa.“

Stručnjaci naglašavaju da male promene, ako se primenjuju dosledno, prave veliku razliku. Umesto maslaca ili kokosovog ulja, preporučuju maslinovo ulje i druge nezasićene masti. Kiselu pavlaku i majonez možete zameniti nemasnim grčkim jogurtom ili mladim sirom, dok se so može uspešno zameniti začinskim biljem, začinima i citrusima. „Ishrana zdrava za srce ne mora da bude bezukusna“, ističe Šmit.

Preventivni kardiolog dr Šon Hefron iz NYU Langone Healtha dodaje da je važno uvoditi promene postepeno. „Cilj nije savršenstvo, već navike koje možete da zadržite dugoročno.“

Riba iz konzerve – potcenjeni saveznik srca

Masna riba trebalo bi češće da se nađe na jelovniku. „Riba iz konzerve je odlična namirnica za kućne zalihe“, kaže Hefron. „Bogata je omega-3 masnim kiselinama, praktična je i puna ukusa.“ Konzervisana ili pakovana tuna i losos posebno su korisni kada nemate vremena za kuvanje.

Pasulj, sočivo i integralne žitarice

Pasulj i sočivo su jeftine, a često zanemarene namirnice. Konzervirani pasulj je takođe dobar izbor ako se ispere kako bi se smanjila količina soli. Kardiotorakalni hirurg dr Džeremi London upozorava da mnogim ljudima hronično nedostaje vlakana. Najbolje ih je unositi kroz celovite, minimalno prerađene namirnice poput pasulja, sočiva, ovsa, kinoe, voća i povrća.

Integralne žitarice igraju važnu ulogu u zdravlju srca, naročito kada zamene beli hleb, pirinač i testeninu. Savet je da ne verujete marketinškim porukama na ambalaži, već da u sastavu tražite reč „integralno“.

Voće, povrće i zdrave masti

Voće i povrće čine osnovu ishrane zdrave za srce. Ako su sveže namirnice skupe ili van sezone, zamrznute verzije su odlična alternativa. Zimi se posebno preporučuju citrusi poput narandži i grejpfruta, kao i brokoli, kelj i drugo zeleno povrće.

Orašasti plodovi, semenke i avokado bogati su zdravim mastima. Neslani orašasti plodovi mogu biti odlična zamena za čips i slane grickalice.

Meso nije zabranjeno – ali birajte pametno

Cilj nije potpuno izbacivanje mesa, već pametniji izbor. Prelazak na biljne izvore proteina, ribu, piletinu bez kože i nemasne komade mesa može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Dr Hefron na kraju daje tri jednostavna pravila: smanjite unos mesa kopnenih životinja, jedite što raznovrsnije voće i povrće i birajte hranu koju bi prepoznali vaši baka i deka. „Ishrana je doživotna navika, a ne kratkoročni projekat“, zaključuje.