Gvožđe je ključni nutritijent koji je potreban za transport kiseonika, proizvodnju energije i opšte zdravlje.

Međutim, nedostatak gvožđa je najčešći nutritivni deficit širom sveta. Srećom, postoji nekoliko načina da povećate unos gvožđa, što može pomoći u obnavljanju nivoa gvožđa u organizmu.

Birajte namirnice bogate gvožđem češće

Najbolji način da uključite više gvožđa u ishranu je da svakodnevno jedete razne namirnice bogate gvožđem.

„Gvožđe dolazi i iz biljnih i iz životinjskih namirnica u dve forme: ne-hemsko gvožđe (iz biljaka) i hemsko gvožđe (iz životinjskih izvora),“ rekla je Kristin Kirkpatrik, MS RDN, za Health. „Uključivanje obe vrste pomaže ne samo u obezbeđivanju adekvatnog unosa gvožđa, već i širem spektru esencijalnih vitamina i minerala koji se prirodno nalaze u tim namirnicama.“

Životinjske namirnice, poput crvenog mesa i ribe, sadrže hemsko gvožđe, koje se bolje apsorbuje od ne-hemskog ili biljnog gvožđa. Istraživanja pokazuju da konzumiranje izvora hemskog gvožđa zajedno s biljnim namirnicama može poboljšati sposobnost tela da apsorbuje gvožđe iz voća, povrća i žitarica.

Namirnice bogate gvožđem uključuju:

  • Crveno meso, živina i morski plodovi

  • Pasulj i sočivo

  • Tofu

  • Spanać i drugo tamno lisnato povrće

  • Tamna čokolada

Kombinujte gvožđe s vitaminom C

Vitamin C poboljšava sposobnost tela da apsorbuje gvožđe iz biljnih namirnica.

„Svi su čuli za sok od pomorandže za doručak, ali da li ste probali da dodate paradajz sos ili fermentisanu hranu poput kimčija, misa i kiselog povrća?“ rekao je Dastin Mur, PhD, RD. „Ove namirnice takođe povećavaju kiselost i apsorpciju gvožđa iz hrane.“

Da biste poboljšali apsorpciju gvožđa, probajte da kombinujete:

  • Pasulj i sočivo sa paradajzom ili paprikom

  • Spanać s citrusnim voćem ili jagodama

  • Tofu s sosom na bazi citrusa

Ovaj jednostavan savet je posebno važan za one koji se hrane biljno, poput vegana i vegetarijanaca, koji su pod većim rizikom od razvoja nedostatka gvožđa.

Kuvajte u posuđu od livenog gvožđa

Probajte da kuvate u tiganjima od livenog gvožđa.

„Kisela hrana kuvanjem u livenom gvožđu apsorbuje male količine gvožđa, povećavajući ukupni unos gvožđa bez promene ishrane,“ rekla je Miranda Najlor, lekar funkcionalne medicine. Studije pokazuju da kuvanje u gvozdenim posudama može značajno povećati sadržaj gvožđa u hrani i poboljšati bio-prihvatljivost gvožđa.

Probajte da kuvate obroke poput sosova od pasulja i paradajza, supa, čorbi i karija od sočiva u posudama od livenog gvožđa kako biste poboljšali sadržaj gvožđa.

Jedite više hrane obogaćene gvožđem

Neke namirnice, uključujući žitarice za doručak i hleb, obogaćene su gvožđem i predstavljaju pristupačan način da povećate unos gvožđa.

Takođe, biljne namirnice i napici, poput sojinog mleka i tofua, korisni su za ljude koji ne jedu izvore životinjskog gvožđa, poput mesa.

Uobičajene namirnice obogaćene gvožđem uključuju:

  • Žitarice za doručak

  • Hleb i testenine

  • Pirinač i druge žitarice

  • Biljna mleka

  • Tofu

Redovno uključivanje obogaćenih namirnica može poboljšati status gvožđa i pomoći u prevenciji nedostatka.

Izbegavajte blokatore gvožđa tokom obroka

Određeni nutrijenti i drugi spojevi u hrani, pićima i suplementima mogu ometati apsorpciju gvožđa kada se konzumiraju istovremeno sa hranom bogatom gvožđem. „Kalcijum ili cink suplementi se takmiče s gvožđem za apsorpciju u crevima, a kafa ili čaj mogu značajno blokirati apsorpciju,“ objasnio je Mur.

Hrana i suplementi koji mogu smanjiti apsorpciju uključuju:

  • Kafu i čaj

  • Hranu bogatu kalcijumom

  • Suplemente kalcijuma i cinka

  • Suplemente vlakana i neke namirnice bogate vlaknima, poput pšeničnih mekinja

Za najbolju apsorpciju gvožđa, sačekajte najmanje dva sata nakon uzimanja kalcijum ili cink suplemenata pre jela namirnica bogatih gvožđem i izbegavajte hranu i piće koji mogu inhibirati apsorpciju gvožđa tokom obroka i užina.

Uzimajte suplemente gvožđa

Iako je moguće povećati unos gvožđa ishranom, mnogi ljudi sa niskim zalihama gvožđa zahtevaju suplemente da bi povećali nivo gvožđa.

„Određena stanja i životni periodi mogu zahtevati dodatno gvožđe, u kojem slučaju preporučujemo visokokvalitetan suplement,“ rekao je Mur. Na primer, osobe sa obilnim menstruacijama, tinejdž devojke i oni koji slede biljne dijete su pod većim rizikom od razvoja anemije izazvane nedostatkom gvožđa i mogu zahtevati dodatak gvožđa.

Iako suplementi gvožđa pomažu većini ljudi sa niskim nivoom gvožđa, neki ne mogu efikasno apsorbovati dovoljno kroz digestivni trakt ili imaju gubitke gvožđa koji su preveliki da bi se lečili oralnim suplementima. U tim slučajevima potrebne su intravenske infuzije gvožđa.

Zašto je gvožđe važno

Gvožđe je kritično za zdravlje i potrebno je za transport kiseonika kroz telo putem crvenih krvnih zrnaca. Takođe je neophodno za proizvodnju energije, funkciju imunog sistema, sintezu hormona i neurološki razvoj.

Nezadovoljavajući unos gvožđa, prekomerni gubitak gvožđa ili nemogućnost efikasne apsorpcije gvožđa iz hrane i suplemenata može dovesti do niskih zaliha gvožđa i, na kraju, do anemije izazvane nedostatkom gvožđa.

Nedostatak gvožđa izaziva niz simptoma, uključujući umor, slabost, glavobolje, probleme sa regulacijom telesne temperature, kratak dah i poteškoće sa koncentracijom.

 

Bonus video: