Nije moguće ciljano mršavljenje samo u jednom delu tela, što se često naziva "spot reduction" (ciljano gubljenje masnoće). Ipak, određene promene u ishrani i vežbanju mogu vam pomoći da izgubite ukupnu telesnu masnoću, izgradite mišiće i potencijalno smanjite obim nogu.

Zašto su ciljane vežbe gubljenje vremena

„Spot reduction je ideja da možete ciljano smanjiti masnoću u određenom delu tela, ali većina istraživanja pokazuje da to nije tačno“, kaže Nicole Hinckley, registrovana dijetetičarka iz Dalasa i osnivačica Blissful Nutrition.

„Kada gubite masnoću, trigliceridi se razlažu na slobodne masne kiseline i glicerol, a ti sastojci mogu doći iz bilo kog dela tela i ući u krvotok da bi se koristili kao energija“, objašnjava ona.

Drugim rečima, vežbe fokusirane na određeni deo tela ne mogu kontrolisati koju će masnoću telo koristiti, jer telo obično crpi energiju iz više različitih rezervi.

Istraživanja potvrđuju ovo: meta-analiza objavljena u časopisu Human Movement 2022. godine pregledala je 13 kontrolisanih studija i zaključila da ciljane vežbe nemaju efekta na gubitak masnoće u specifičnim delovima tela.

5 saveta za vežbanje i ishranu za vitkije noge

Iako vežbe ne mogu ciljati masnoću na određenim mestima, postoje mnogi zdravi načini za gubitak težine i poboljšanje tonusa mišića.

1. Kombinujte kardio i vežbe snage

Vežbe za „spot reduction“ obično se fokusiraju na jačanje jednog dela tela, ali bolji pristup je kombinacija kardio treninga i vežbi za više mišićnih grupa.

„Najbolji program za mršavljenje i oblikovanje tela je balansiran, celokupni program snage sa umerenim kardio vežbama koje sagorevaju kalorije i grade mišiće po celom telu“, kaže Hannah Davis, sertifikovani specijalista za snagu i kondiciju i osnivač Body By Hannah u Klivlendu, Tenesi.

Preporuka Physical Activity Guidelines for Americans je 150–300 minuta umerenog intenziteta vežbi nedeljno (npr. džoging ili brza šetnja), što može biti 30–60 minuta dnevno, pet puta nedeljno. Za intenzivnije vežbanje, preporuka je 75–150 minuta nedeljno.

Preporučene aktivnosti koje sagorevaju kalorije i jačaju noge:

  • Džoging

  • Vožnja bicikla

  • Planinarenje

  • Penjanje stepenicama

  • Trčanje ili hodanje po pesku

  • Plivanje

  • Pilates

Za vežbe snage, Davis preporučuje full-body trening, ali ovi pokreti za donji deo tela mogu pomoći kod vitkijih nogu:

  • Prednji čučnjevi

  • Mrtvo dizanje

  • Obrnuti iskorak

Snaga mišića pomaže u održavanju i povećanju mišićne mase, što sagoreva više kalorija čak i u mirovanju.

2. Fokusirajte se na ishranu

Vežbanje nije jedini faktor mršavljenja – ishrana je podjednako važna.

Po Dietary Guidelines for Americans, ove namirnice su odličan izbor:

  • Voće i povrće

  • Integralne žitarice

  • Niskomasni mlečni proizvodi

  • Proteini

  • Mahunarke

  • Sojini proizvodi

  • Orašasti plodovi i semenke

S druge strane, ograničite ili izbegavajte:

  • Zasićene i trans masti

  • So

  • Dodate šećere

Istraživanja pokazuju da je dijeta bogata proteinima, siromašna mastima i bogata vlaknima najefikasnija za mršavljenje i održavanje težine. Hinckley preporučuje jelo na svaka 3–4 sata, kombinujući složeni ugljeni hidrat sa nemasnim proteinom i zdravom masnoćom.

3. Smanjite kalorije na siguran način

Stara izreka „jedite manje, krećite se više“ i dalje važi, ali ekstremne dijete nisu sigurne ni održive. Brzo mršavljenje može dovesti do povratka kilograma.

CDC preporučuje cilj gubitka težine od 0,5–1 kg nedeljno. Jedan kilogram telesne mase odgovara oko 7.000 kalorija, pa bi smanjenje od oko 500 kalorija dnevno trebalo da dovede do gubitka od oko 0,5 kg nedeljno.

Ne smete ići ispod 1.200 kalorija dnevno za žene ili 1.500 za muškarce da biste ostali zdravi.

4. Pijte dovoljno vode

Hidratacija je ključna za pravilno funkcionisanje tela – reguliše telesnu temperaturu, podmazuje zglobove, podržava rad organa i snabdeva ćelije hranljivim materijama.

Preporuka Institute of Medicine je oko 13 čaša vode dnevno za muškarce i 9 za žene, ali količina zavisi od klime i nivoa fizičke aktivnosti.

5. Zapamtite da je svako telo različito

„Ljudi imaju različite telesne tipove i ne možemo to promeniti“, kaže Davis.

Pol takođe igra ulogu: muškarci češće skladište masnoću u gornjem delu tela, dok žene obično akumuliraju masnoću u bokovima, butinama, zadnjici, donjem stomaku i zadnjem delu nadlaktica.

Dok radite na svojim ciljevima, izbegavajte poređenja i fokusirajte se na male promene koje primećujete u svom fitnes nivou iz nedelje u nedelju.