Od ublažavanja bola do smanjenja stresa, istezanje ima brojne koristi. Posebno je korisno za opuštanje uveče, zbog čega je vredan dodatak vašoj večernjoj rutini pred spavanje. Ali zašto čekati da budete ukočeni ili pod stresom? Redovno istezanje može poboljšati higijenu sna i, na kraju, vaše ukupno zdravlje.

„Čak i pet minuta istezanja pre spavanja može imati snažan efekat,“ kaže instruktorka joge Veronika Ori za Real Simple. Kada se istežete svake večeri, vaš nervni sistem počinje to da prepoznaje kao signal da se dan završava. „Vremenom, ovaj kratki ritual postaje uslovljeni znak za san, pomažući telu da se opusti brže i predvidljivije,“ objašnjava Orijeva.

To, naravno, ne znači da nećete imati koristi od povremenog istezanja (u poređenju sa svakodnevnim), jer svaki mali korak znači nešto. U svakom slučaju, bolje je nego da se uopšte ne istežete! Ipak, doslednost donosi bolje rezultate, a kvalitetniji san se vremenom nadograđuje, kaže instruktorka joge Džem Matiri.

Orijeva deli slično mišljenje, ističući da je „noćna praksa ono što stvara trajne koristi za san, jer telo napreduje uz ritam i ponavljanje.“ Kako bismo saznali više, zamolili smo obe instruktorke joge da objasne kako svakovečernje istezanje utiče na telo i um, kao i koje su najbolje vežbe za istezanje pred spavanje.

Prednosti istezanja svake večeri pre spavanja

Smiruje nervni sistem

Blago istezanje, naročito u kombinaciji sa sporim disanjem, aktivira parasimpatički nervni sistem, kaže Matirijeva. Ovaj deo nervnog sistema poznat je po reakciji „odmor i varenje“, jer pomaže telu da se opusti. „Kao rezultat, lakše je zaspati i spavati dublje,“ kaže Matirijeva. „Vremenom, ovo takođe podržava bolju regulaciju stresa i emocionalnu ravnotežu.“

Otpušta fizičku napetost

Uobičajeno je osećati zategnutost i napetost nakon dugog dana. Pošto ne možemo svake večeri da priuštimo profesionalnu masažu (kada bi bar mogli), istezanje je sledeća najbolja opcija.

„Većina ljudi nosi stres u kukovima, donjem delu leđa, ramenima i vratu, naročito nakon dugog sedenja ili korišćenja ekrana,“ kaže Orijeva. Dodaje da istezanje pre spavanja pomaže da se oslobodi ta zadržana napetost, omogućavajući telu da se odmara udobnije i dublje.

Smiruje mozak

Mnogi od nas znaju kako izgleda ležati budan sa mislima koje jure. Iako je to veoma frustrirajuće, večernje istezanje može pomoći da se te misli umire.

„Blago istezanje preusmerava pažnju na telo i izbacuje nas iz mentalnih petlji,“ kaže Orijeva. „Ta promena, sa razmišljanja na osećanje, često stvara primetan osećaj smirenosti i emocionalne stabilnosti pre sna.“ Ovo vas priprema za bolji san i, nadamo se, bistriji um ujutru.

Poboljšava cirkulaciju i disanje

„Spora, podržana istezanja podstiču dublje disanje i bolju cirkulaciju, što dodatno signalizira mozgu da je bezbedno da se isključi za noć,“ kaže Orijeva. Matiri takođe napominje da istezanje povećava protok krvi do mišića i zglobova, pomažući isporuku kiseonika i hranljivih materija, dok se istovremeno uklanjaju otpadni proizvodi. (Usput, nakon istezanja možete isprobati tehniku disanja 4-7-8 za maksimalno opuštanje.)

Pomaže prelazak u san

Kako istezanje smiruje um i oslobađa napetost, ono omogućava lakši prelaz iz budnog stanja u san.

„Daje umu nešto blago na šta može da se fokusira, umesto briga ili liste obaveza,“ kaže Matiri. „Vremenom, ova rutina postaje signal za san i pomaže u održavanju zdravijeg ritma spavanja.“

Najbolja istezanja pre spavanja

Spremni da započnete večernju rutinu istezanja? Razmotrite ova blaga istezanja koja možete raditi u krevetu, a koja preporučuju instruktori joge.

Podržani položaj ribe

Postavite blok ili jastuk na krevet, zatim lezite tako da vam podupire kičmu u predelu gornjeg dela leđa. Ruke neka budu pored tela, dlanovima okrenutim nagore, ili iznad glave. Ovaj položaj otvara grudni koš i povlači ramena unazad, što ga čini odličnim za ispravljanje pogrbljenog držanja nastalog zbog rada za stolom, kaže Matiri. Zadržite položaj tri do pet minuta uz duboko disanje.

Noge uz zid

Sedite bočno pored uzglavlja ili zida, okrenite se na leđa i ispružite noge uz zid, kaže Orijeva. „Neka ruke budu opuštene pored tela i dišite polako jedan do tri minuta.“ Za dodatnu podršku, blago savijte kolena ili stavite jastuk ispod kukova.

Ležeći položaj figure četiri

Poznat i kao ležeći golub, ovaj položaj oslobađa napetost u kukovima i leđima. Lezite na leđa i postavite članak jedne noge preko suprotne butine, dok stopalo donje noge ostaje na krevetu. Za dublje istezanje, nežno privucite noge ka sebi. Zadržite položaj 30 do 60 sekundi sa svake strane, kaže Orijeva.

 

Bonus video: