Čim dođu hladniji i kraći dani, ponovo počinjemo da pričamo o vitaminu D. Većina zna da ga naše telo stvara zahvaljujući sunčevoj svetlosti, ali šta kada sunca ima sve manje? Deo vitamina D možemo da unesemo i hranom, a nutricionisti izdvajaju nekoliko namirnica koje su daleko ispred ostalih.

Kada pomenemo vitamin D, većina nas prvo pomisli na sunce.

I to nije slučajno. Naše telo može da ga stvara kada je koža izložena sunčevoj svetlosti, ali tokom jeseni i zime stvari postaju malo komplikovanije.

Dani su kraći, više vremena provodimo u zatvorenom, a malo je namirnica koje prirodno sadrže značajnije količine ovog vitamina.

Zato sam pogledala gde ga zapravo ima najviše.

I odgovor je prilično jednostavan: ako želite vitamin D iz hrane, najpre gledajte masnu ribu.

Masna riba je na vrhu liste

Prema nutricionistkinji Magdaleni Konovrockoj, koju prenose strani mediji, među namirnicama najbogatijim vitaminom D nalaze se masne morske ribe.

Tu su pre svega:

  • jegulja
  • losos
  • haringa
  • sardina
  • skuša
  • tuna
  • halibut

U originalnim nutritivnim podacima posebno se izdvajaju sveža jegulja i divlji losos, dok količina vitamina D može dosta da zavisi od vrste ribe, načina uzgoja i pripreme.

Zanimljivo je da divlji i uzgajani losos ne moraju da imaju istu količinu vitamina D.

Zvanični američki podaci takođe potvrđuju da su losos, pastrmka, tuna i skuša među najboljim prirodnim izvorima ovog vitamina. Na primer, porcija kuvanog divljeg lososa od oko 85 grama može da obezbedi oko 570 IU vitamina D.

Dakle, ako ste navikli da ribu jedete samo petkom ili tokom posta, možda je ovo još jedan razlog da se češće nađe na tanjiru.

A šta je sa jajima?

Dobra vest za ljubitelje jaja: vitamin D se nalazi i u njima.

Ali postoji jedna važna stvar.

Nalazi se pre svega u žumancetu.

Jedno veće jaje ne može da se meri sa porcijom masne ribe, ali ipak doprinosi ukupnom unosu vitamina D.

Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, jedno veliko jaje sadrži oko 44 IU vitamina D.

Dakle, jaja jesu izvor, ali nemojte očekivati da će omlet sam rešiti problem manjka vitamina D.

Ima ga i u džigerici i mlečnim proizvodima

Manje količine vitamina D mogu da se nađu i u goveđoj džigerici, siru i drugim namirnicama životinjskog porekla.

Međutim, ovde postoji velika razlika između prirodno prisutnog i dodatog vitamina D.

U nekim zemljama mleko, biljni napici, žitarice za doručak, jogurti ili sokovi obogaćuju se vitaminom D.

Zato nije loša navika da pogledate deklaraciju.

Možda proizvod koji svakodnevno kupujete sadrži dodat vitamin D, a da na to nikada niste obratili pažnju.

Pečurke su posebna priča

A sada nešto zanimljivo za one koji ne jedu ribu ili meso.

I pečurke mogu da sadrže vitamin D, ali uglavnom u obliku vitamina D2.

I ovde količina može drastično da varira.

Pečurke koje su bile izložene UV svetlosti mogu da sadrže mnogo više vitamina D od onih koje su rasle bez takvog izlaganja.

Na primer, američki NIH navodi da pola šolje belih pečuraka izloženih UV svetlosti može da sadrži oko 366 IU vitamina D, dok obične portobelo pečurke mogu imati neuporedivo manje.

Zato nije dovoljno samo reći: „Jedite pečurke zbog vitamina D.“

Mnogo zavisi od toga kako su uzgajane.

U originalnim podacima koje prenosi UNIAN među bogatijim vrstama pominju se i vrganji i lisičarke.

D2 i D3 -  koja je razlika?

Vitamin D u hrani javlja se u dva glavna oblika.

Vitamin D2, odnosno ergokalciferol, uglavnom se vezuje za biljne izvore i pečurke.

Vitamin D3, odnosno holekalciferol, nalazimo prvenstveno u namirnicama životinjskog porekla, poput ribe i žumanceta.

Oba oblika mogu da povećaju nivo vitamina D u krvi, mada podaci ukazuju da D3 kod nekih ljudi može da ga podigne nešto više i zadrži duže.

Može li samo hrana da bude dovoljna?

E tu dolazimo do najvažnijeg dela.

Vitamin D je neophodan za zdravlje kostiju, pomaže apsorpciju kalcijuma, a važan je i za normalno funkcionisanje mišića, nerava i imunog sistema.

Ali prirodno se nalazi u relativno malom broju namirnica.

Zato nekim ljudima nije lako da samo hranom obezbede dovoljnu količinu, naročito ako ne jedu ribu ili imaju povećan rizik od manjka vitamina D.

To ipak ne znači da treba na svoju ruku kupiti najveću dozu suplementa koju pronađete u apoteci.

Ako sumnjate na manjak vitamina D, posebno tokom jeseni i zime, najbolje je da razgovarate sa lekarom koji po potrebi može da preporuči određivanje nivoa vitamina D u krvi i odgovarajuću dozu suplementacije.

A što se hrane tiče, pravilo je mnogo jednostavnije:

masna riba je prvi izbor, jaja mogu da doprinesu unosu, a pečurke su zanimljiva opcija - naročito ako su bile izložene UV svetlosti.