Poslednjih meseci sve žene u Srbiji pričaju o kalorijskom deficitu i nema žene koja nije probala ovaj režim ishrane. A ako ne znate šta je definicija kalorijskog deficita, to je kada je broj kalorija koje unesete u toku dana manji od broja kalorija koje sagori.
I taj broj je za svakoga individualan. Zavisi od godina, dnevne fizičke aktivnosti, ali se mnoge žene, sasvim proizvoljno odlučuju na dnevni unos od 1.200 kalorija, a često i manje. Koliko je ovaj broj zapravo mali i kakvu sve štetu može da donese našem organizmu, objasnila nam je dr Olga Ličina, doktor medicine i klinički nutricionista.
Privatna arhiva
- Kada god odlučite da gubite kilograme pominje se kalorijski deficit. Kalorije ili kada govorimo o hrani kilokalorije(kcal) nisu nešto čega treba da se bojite, to je samo količina energije koju dobijamo iz namirnica, i to 1 g masti daće 9 kcal dok ugljeni hidrati i proteini u 1 g daju oko 4 kcal - objašnjava dr Olga Ličina za "Naj ženu" i dodaje:
- Ovu energiju troši naše telo svakodnevno i to na:
1. Bazalni metabolizam(BMR) mera energije za normalno funkcionisanje tela(disanje, rad srca,mozga, deoba ćelija…). On se izračunava 655 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 x visinau centimetrima) – (4.7 x godine starosti)
2. Fizičku aktivnost kroz vežbanje, ali i svakodnevne aktivnosti hodanje, spremanje kuće, kuvanje,...svaka aktivnost iznad nivoa mirovanja
3. Termički efekat hrane (TEF) energija koja se troši tokom procesa varenja
Shutterstock
U proseku, koliki je normalan unos kalorija?
Iako je unos kalorija za svaku osobu individualan jer zavisi od pola, godina i fizičke aktivnosti, ovo je prosek kalorija za pol i starosnu grupu. Višak kilograma, i to uglavnom masnoće, nastaje kada se te potrebe premaše.
- Bebe treba u proseku da uzimaju 100 kcal/ kg, odnosno 90 kcal/kg do treće godine. S obzirom da se oko prvog rođendana utrostruči, a oko drugog učetvorostruči težina sa rođenja, deci između 2 i 3 godine potrebno je između 1.000 i 1.400 kalorija dnevno. Gde se nalaze u ovom opsegu zavisi od toga koliko su aktivni - kaže dr Ličina.
Preporuke za unos kalorija za tinejdžere variraju u zavisnosti od starosti, pola i nivoa aktivnosti.
- Preporučeni unos za devojčicu od 13 godina kreće se od 1 600 do 2 200 kalorija dnevno i 2 000 do 2 600 kcal za dečaka, a u kasnije tinejdžerskom dobu od 14 do 18 godina je 1 800 - 2 400 kcal/dnevno za devojčice, odnosno 2000 do čak 3000 za dečaka.
Većini žena između 19 i 30 godine, kaže dr Ličina, potrebno je oko 2000 kcal, a nakon tridesete oko 1600 do 1800 kcal zbog usporenja metabolizma.
-Nakon 65 godine ne bi trebalo prelaziti 1.600 kcal dnevno, kako bi se održavala težina i sprečio nastanak hroničnih bolesti - kaže dr Ličina za "Naj ženu".
Šta se desi kada je kalorijski deficit premali?
Kada sebi mnogu hranu zabranjujete i jedete ono što ne volite, teže ćete održati dijetu. Hrana nikada nije samo izvor energije, nego ima i tu psihološku, socijalnu i emotivnu karakteristiku. Možete pored gladi osećati da ste uskraćeni, žudećete za omiljenom hranom koju ste sebi potpuno zabranili.
- Jedna studija je pokazala da 21 odsto učesnika na niskokaloričnoj dijeti su odustali u prva dva meseca, a još 45 odsto je prekinulo do kraja godine. A čak 95 odsto je vratilo prvobitnu težinu u roku od tri do pet godina. Druga stvar je što većina niskokaloričnih dijeta usporava metabolizam i ometa proces gubitka težine. Premali unos energije dovodi telo u režim "bori se ili beži“. Telo će pomisliti da gladuje i aktiviraće mehanizam preživljavanja, koji može dovesti do potpunog zaustavljanja gubitka težine kada se dodatno "čuvaju" sve unete kalorije taloženjem u obliku masti - kaže dr Olga Ličina.
Freepik
Kako onda zdravo smršati?
Da biste odredili koji kalorijski deficit vam je neophodan morate da znate koliko kalorija dnevno zapravo unosite.
- Nutritivni dnevnik je zato osnovni alat svakog nutricioniste. Imajte na umu da Vam je potrebno 400 do 500 kcal manje dnevno kako biste dobili rezultate. Ovo umanjenje ne mora da potiče samo iz hrane, već se može podeliti između vežbanja i konzumiranja hrane. Na primer - deficit od 250 kcal iz hrane i dodatna fizička aktivnost koja sagori 250 kcal. Ako uz svaki obrok jedete po dva parčeta hleba i smanjite na jedno, već ste skoro 240 kcal u deficitu jer jedno parče hleba ima 70-80 kcal. Sa druge strane, svakodnevno pesačenje 45 minuta do sat vremena sagori oko 250 kcal.
BONUS VIDEO
