Uz toliko saveta i trikova za zdravlje koji su danas dostupni, može biti teško da se fokusirate na one koji će zaista delovati kod vas i da prepoznate koje bi trebalo preskočiti. Neki saveti su izuzetno komplikovani ili podrazumevaju skakanje u ledeno hladnu vodu čim se probudite. Drugi, poput onog koji ćemo sada podeliti, veoma su jednostavni načini da ugradite brigu o zdravlju u svoju svakodnevicu.
Dodavanje vlakana doručku u vidu ovsa, voća, orašastih plodova i semenki jednostavan je savet koji poboljšava varenje tokom čitavog dana. Ova navika je posebno efikasna kada se kombinuje sa većim unosom proteina u popodnevnim satima.
Sertifikovana nutricionistkinja i savetnica za dugovečnost Serena Pun je otkrila zašto ova jutarnja navika funkcioniše.
Vlakna usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata
Kako navodi Punova, doručak bogat vlaknima usporava brzinu kojom telo apsorbuje ugljene hidrate iz tog obroka.
Shutterstock
„Viskozna rastvorljiva vlakna — poput gelova koje dobijate iz ovsa, ječma, pasulja, voćnog pektina ili psilijuma — zgušnjavaju sadržaj želuca i tankog creva, što ublažava porast šećera u krvi i insulina nakon jela“, objašnjava ona za Real Simple.
Na kraju, veći unos vlakana tokom vremena dosledno se povezuje sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.
Postavlja osnovu za reakciju na sledeći obrok
Vlakna ne samo da pomažu u kontroli šećera u krvi tokom doručka, već pružaju i ono što je poznato kao „efekat drugog obroka“. To znači da konzumiranje vlakana u jednom obroku može smanjiti skokove glukoze u krvi i tokom narednog obroka.
Shutterstock
Punova se poziva na istraživanja o doručku i metabolizmu ugljenih hidrata koja su pokazala da „doručci sa nižim glikemijskim indeksom i više vlakana poboljšavaju ukupne odgovore glukoze i insulina tokom dana u poređenju sa preskakanjem doručka ili konzumiranjem rafinisanijih opcija“.
Vlakna pomažu u kontroli apetita
Ako osećate snažnu glad već oko 10 sati ujutru, započinjanje dana sa vlaknima može ublažiti osećaj gladi između obroka. „Obroci bogati vlaknima povećavaju osećaj sitosti i mogu odložiti trenutak kada ponovo ogladnite“, kaže Punova. Ona preporučuje da se vlakna kombinuju sa proteinima i zdravim mastima kako bi se ostvarile maksimalne koristi.
Bićete bliže preporučenom unosu
Trenutni preporučeni adekvatan unos (AI) vlakana iznosi 25 grama dnevno za odrasle žene i 38 grama dnevno za odrasle muškarce. Ipak, samo oko 5% ljudi dostiže ove preporučene vrednosti, kaže Punova. Kako dan odmiče, razmišljanje o vlaknima često pada u drugi plan u odnosu na hranu kojoj se radujete za ručak i večeru.
Shutterstock
Punova predlaže da se vlakna „ubace unapred“ ujutru, što znači da im se da prioritet pre bilo kog drugog obroka ili nutrijenta. Na taj način, kaže ona, „ne pokušavate da sve nadoknadite za večeru“, ili još gore — da na kraju uopšte ne unesete dovoljno vlakana.
Zašto je jutro idealno vreme za unos vlakana?
Spremite se za malo nauke. Punova objašnjava da je doručak metabolički posebno povoljan trenutak za unos veće količine vlakana.
Shutterstock
„Naša tela su generalno osetljivija na insulin ranije tokom dana; do večeri se kod većine ljudi tolerancija na glukozu prirodno pogoršava kao deo cirkadijalnog ritma“, kaže ona.
Unošenje vlakana u prvom obroku u danu, prema Punovoj, čini tri stvari:
- Ublažava porast šećera u krvi nakon doručka.
- Može poboljšati odgovor šećera u krvi na sledeći obrok.
- Iskorišćava doba dana kada telo već najefikasnije obrađuje ugljene hidrate.
Ali sačekajte — ima još
Bolje varenje, kontrola telesne težine i bolja regulacija šećera u krvi sjajni su razlozi da unos vlakana ujutru postane svakodnevna navika. Međutim, to može uticati i na vašu udobnost i san: obilan večernji obrok sa velikom količinom vlakana može dovesti do gasova, nadutosti ili refluksa. Konzumiranje vlakana ranije tokom dana daje im vremena da „odrade svoj posao“ pre nego što legnete u krevet.
Shutterstock
Pun preporučuje da se „najveći unos vlakana ostvari za doručak i ručak“. Večera može biti razumno bogata vlaknima, ali ne bi trebalo da bude najobilniji obrok u danu, osim ako, kako Pun napominje, vaš „individualni raspored ili zdravstvene potrebe ne nalažu drugačije“.
Najbolja vrsta vlakana za doručak
Primena navike u praksi često je mesto gde stvari postaju komplikovane — uostalom, postoji mnogo namirnica bogatih vlaknima. Punova to pojednostavljuje preporukom pristupa „hrana na prvom mestu“ i ciljem od 8 do 10 grama vlakana za doručak. Primer obroka uključuje činiju ovsene kaše ili druge integralne žitarice, poput kinoe ili ječma, sa dodatkom jedne šolje voća i kašike ili dve orašastih plodova, semenki, mlevenog lana ili čije. Ova kombinacija obezbeđuje viskozna i nerastvorljiva vlakna, koja oba imaju koristi za varenje. Pun upozorava da se ne oslanjate previše na suplemente, koji, kako kaže, „treba da dopunjuju — a ne da zamene — integralne namirnice“.
A šta je sa ostatkom dana?
Kao što su vlakna u fokusu ujutru, tako bi proteini trebalo da budu u fokusu popodne. Proteini su, kaže Punova, jedan od najzasitnijih makronutrijenata jer mogu „povećati hormone sitosti, smanjiti hormon gladi grelin i dovesti do manjeg spontanog unosa kalorija kasnije tokom dana“. Pošto popodne može biti „zona rizika“ za nesvesno grickanje, Pun preporučuje visokoproteinsku užinu poput grčkog jogurta sa bobičastim voćem, mladog sira sa voćem ili humusa sa povrćem i integralnim krekerima.
Shutterstock
Evo još nekoliko Puninih saveta kako da uklopite vlakna i proteine u svoje svakodnevne navike:
- Jedite vlakna ranije u toku dana, a proteine popodne (ali ne previše kasno).
- Započnite obrok vlaknima već u prvom zalogaju, pre nego što pređete na skrobnu ili masniju hranu.
- Postepeno povećavajte unos vlakana i pijte dovoljno tečnosti kako biste izbegli nadutost ili nelagodnost.
- Kombinujte popodnevne proteine sa malo vlakana kako biste mirno dočekali večeru.
- Fokusirajte se na opšte obrasce ishrane, a ne na stroga pravila ili moralne sudove o hrani.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
