Dobar noćni san mnogima od nas deluje nedostižno. Prema podacima Američke akademije za medicinu sna, oko 12% Amerikanaca živi sa hroničnom nesanicom. Iako na policama prodavnica ne nedostaje suplemenata i pomoćnih sredstava za spavanje, čvrsti dokazi o njihovoj efikasnosti i bezbednosti su ograničeni. Zato stručnjaci često preporučuju prirodnije rešenje: vežbanje.
Ali koja vrsta vežbanja zaista pomaže da prospavamo celu noć? Kako bi to otkrili, nova meta-analiza, objavljena 14. jula 2025. godine u časopisu ,,Sleep and Biological Rhythms", proučila je 30 studija iz 13 zemalja sa više od 2.000 učesnika. Rezultati otkrivaju koja vežba je najbolja za poboljšanje sna — i koliko često i koliko dugo treba da je praktikujete da biste osetili stvarnu razliku.
Koja vežba je najbolja za san?
Istraživači su otkrili da se joga visokog intenziteta ističe kao najefikasnija vežba za poboljšanje kvaliteta sna kod osoba sa poremećajima spavanja. Efekat se pripisuje ugrađenim relaksacionim benefitima joge — naročito fokusiranju na disanje.
Shutterstock
Duboki, ritmični udisaji pomažu u smirivanju nervnog sistema, usporavaju rad srca i snižavaju krvni pritisak — sve to priprema telo za odmor.
Joga takođe ima jedinstvenu ulogu u oblikovanju moždanih talasa tako što podstiče proizvodnju delta talasa, koji su povezani sa dubokim, obnavljajućim snom.
Koliko često treba praktikovati jogu visokog intenziteta?
Idealna učestalost za jogu visokog intenziteta je dva puta nedeljno. Iako je primamljivo misliti da više treninga znači i bolji san, istraživanja pokazuju da to nije uvek slučaj. Ključ je u balansu — dovoljno kretanja da podstakne san, ali ne toliko da dovede do preopterećenja.
Shutterstock
Zapravo, vežbanje više od pet puta nedeljno može otežati i uspavljivanje i održavanje sna. Jedna studija iz 2021. godine objavljena u časopisu Frontiers in Psychology pokazala je da prečesto vežbanje može izazvati hiperpobudu — ključnu komponentu nesanice — gde je telo previše ,,uzbuđeno" da bi se opustilo.
Koliko dugo vežbati?
Jedan od najzanimljivijih zaključaka ove meta-analize jeste da je samo 30 minuta joge visokog intenziteta dovoljno za poboljšanje sna. To dovodi u pitanje ranija istraživanja koja su sugerisala da je potrebno 50 do 60 minuta da bi se postigli rezultati.
Shutterstock
Autori ovu promenu pripisuju hormonu stresa — kortizolu — koji ostaje povišen tokom dužih treninga i može ometati odmor. U skladu sa postojećim istraživanjima, njihovi nalazi ukazuju da je period vežbanja od 8 do 10 nedelja optimalan za poboljšanje kvaliteta sna.
Prema opšteprihvaćenoj teoriji, potrebno je oko 10 nedelja da bi nova navika postala ustaljena. Dakle, dosledno praktikovanje vežbi tokom 8 do 10 nedelja može vam pomoći da uspostavite rutinu i uživate u bonusu kvalitetnog sna, prenosi Real Simple.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
