Prostor posvećen zdravlju je u poslednje vreme opsednut vlaknima – i to s razlogom.
U Sjedinjenim Američkim Državama, samo 7% odraslih unosi preporučenu količinu vlakana, koja iznosi od 21 do 38 grama dnevno. Ipak, dovoljan unos vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od uobičajenih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, dijabetes i probavne tegobe poput opstipacije – zato je važno dostići preporučeni unos.
Ali ako niste ljubitelji brojanja grama (isto, iskreno), kako da znate da unosite dovoljno vlakana?
Nutricionisti u nastavku dele savete kako da procenite svoj unos, uz praktične trikove kako da u ishranu uvrstite više ovog ključnog nutrijenta.
Znakovi da unosite dovoljno vlakana
Kao što je već pomenuto, prosečnoj odrasloj osobi potrebno je oko 21 do 38 grama vlakana dnevno. Evo kako možete prepoznati da je vaš unos vlakana na dobrom nivou:
Osećate se energično nakon obroka
„Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok“, objašnjava licencirana dijetetičarka Medi Paskvarijelo, MS, RDN za Real Simple.
Shutterstock
Dakle, kada jedete obrok bogat ugljenim hidratima, dodavanje vlakana usporava varenje i pomaže da se duže osećate siti. To doprinosi stabilnijem nivou energije, umesto naglim skokovima i padovima, kaže Paskvarijelo.
Siti ste između obroka
Iako na osećaj sitosti nakon obroka utiču brojni faktori (kao što su ukupna zapremina i kalorijska vrednost obroka), vlakna imaju ključnu ulogu.
Shutterstock
Zbog svog efekta usporavanja varenja, vlakna vas duže drže sitima, kaže dijetetičarka Samanta Piterson MS, RD. Dakle, ako unosite dovoljno vlakana tokom obroka, verovatno ćete se osećati siti i nekoliko sati nakon jela.
Za orijentaciju: „Ako se osećate prijatno siti tri do četiri sata nakon uravnoteženog obroka, to je dobar znak“, dodaje Piterson.
Pražnjenje creva je lako i redovno
Znamo – nije baš glamurozna tema. Ali praćenje stolice jedan je od najboljih pokazatelja da li unosite dovoljno vlakana. Zašto?
Shutterstock
Jer vlakna povećavaju zapreminu stolice, čineći je lakšom za izbacivanje. „Dovoljan unos vlakana rezultira glatkom stolicom, u obliku kobasice, koja ne zahteva veliki napor pri odlasku u toalet“, objašnjava Paskvarijelo.
Idete redovno u toalet
Kada vam je stolica laka i bezbolna za izbacivanje, veća je verovatnoća da ćete imati redovan ritam pražnjenja.
Shutterstock
„Dobar znak da unosite dovoljno vlakana jeste redovno pražnjenje creva“, kaže Piterson. „Većina ljudi se najbolje oseća kada imaju stolicu jednom dnevno ili svaki drugi dan, ali idealno je težiti tome da to bude svakodnevno.“
Vaš nivo holesterola je u zdravim granicama
Još jedan znak da unosite dovoljno vlakana? Zdrav nivo holesterola.
Shutterstock
Prema rečima Piterson, vlakna – posebno rastvorljiva vlakna – deluju poput sunđera u probavnom traktu, vezujući se za čestice holesterola i izbacujući ih iz tela putem stolice. Vremenom, to može doprineti zdravijim nivoima holesterola, uključujući i HDL („dobar“) i LDL („loš“) holesterol, kaže Piterson.
Znakovi da ne unosite dovoljno vlakana
Pošto su vlakna ključna za opšte zdravlje, vaše telo će vam poslati signale kada ih ne unosite dovoljno. Evo kako to može izgledati:
Osećate se usporeno i umorno
Bez dovoljne količine vlakana, vaše telo brzo apsorbuje šećer, što dovodi do naglog porasta energije – a zatim i njenog pada.
Shutterstock
Kao rezultat toga, možete se osećati iscrpljeno, neuravnoteženo ili sa promenljivim nivoima energije, objašnjava dijetetičarka Medi Paskvarijelo.
Brzo ogladnite nakon jela
Zahvaljujući svom uticaju na sitost, nizak unos vlakana može dovesti do toga da brzo nakon obroka ponovo ogladnite.
Shutterstock
„Ako završite obrok i imate osećaj da biste mogli još da jedete, ili stalno nešto grickate, možda ne unosite dovoljno vlakana“, kaže dijetetičarka Samanta Piterson (Peterson).
Imate tvrdu, grudvastu stolicu koju je teško izbaciti
Ako vam je stolica tvrda – bilo kao kompaktna masa ili u obliku sitnih grudvica – to može ukazivati na nedostatak vlakana (uz mogući nedostatak tečnosti), kaže Paskvarijelo.
Shutterstock
Ovo često prati naprezanje pri pražnjenju, jer je potrebno više napora da se stolica izbaci.
Imate zatvor
Povremen zatvor je normalan, ali: „Ako ste često zatvoreni, preskačete dane ili imate utisak da stvari jednostavno ‘ne funkcionišu’, to može biti znak da vaša ishrana nema dovoljno vlakana“, kaže Piterson.
Shutterstock
Ovaj zatvor može dovesti i do nadimanja i gasova, dodatno pogoršavajući probavne tegobe.
Vaš nivo holesterola raste
„Ako ne unosite dovoljno vlakana – naročito rastvorljivih – vaš holesterol može početi da raste, jer ništa ne ‘hvata’ i izbacuje višak iz organizma“, kaže Piterson.
Shutterstock
Ovo je važno, jer visok holesterol povećava rizik od srčanih problema, uključujući srčana oboljenja. „Naravno, holesterol zavisi od više faktora, uključujući genetiku, celokupan kvalitet ishrane i unos zasićenih masti, ali vlakna su jednostavan, zaštitni deo slagalice koji se često zanemaruje“, dodaje ona.
Načini da povećate unos vlakana
Ako vam ovi znakovi deluju poznato, možda je vreme da obratite veću pažnju na ovaj važan nutrijent.
Najbolji način je da jedete više celovitih, biljnih namirnica, jer su upravo one glavni izvor vlakana. Kako kaže Paskvarijelo: „Kad god možete da zamenite ultra-prerađenu hranu celovitom biljnom namirnicom, verovatno ste na dobitku kad je reč o unosu vlakana.“
U nastavku su konkretni saveti koje preporučuju dijetetičari:
Ubacite povrće u svaki obrok
Umesto da povrće posmatrate samo kao prilog, potrudite se da bude sastavni deo glavnog jela, predlaže Piterson. Na primer, dodajte spanać u kajganu, ubacite rendanu šargarepu u sendvič ili ispecite dodatne porcije povrća uz večeru.
Shutterstock
„Što češće ga uključujete, prirodno ćete unositi više vlakana“, kaže ona.
Ako vam više prija vizuelni pristup, ciljajte na jedan do tri obojena dodatka po obroku – što može uključivati i voće, u zavisnosti od jela. Osim što će povećati unos vlakana, učiniće vaš tanjir privlačnijim bez potrebe da brojite grame, dodaje Piterson.
Dodajte dodatke bogate vlaknima u obroke
Sledeći put kada jedete salatu, činiju sa žitaricama, čorbu ili supu – obogatite je dodacima koji sadrže vlakna.
Shutterstock
„Možda deluje kao sitnica, ali dodatak bundeve, oraha ili čak krutona može značajno povećati količinu vlakana u obroku“, kaže Paskvarijelo.
Bonus: ovakvi dodaci često su i hrskavi, pa poboljšavaju i teksturu jela.
Birajte složene ugljene hidrate kad god možete
Kada birate ugljene hidrate, opredelite se za one složene. To su celovite, minimalno obrađene namirnice poput ovsenih pahuljica, pasulja, sočiva, kinoe ili skrobnog povrća poput batata i bundeve, predlaže Piterson.
U poređenju s rafinisanim ugljenim hidratima (beli hleb, peciva, beli pirinač), složeni ugljeni hidrati sadrže više vlakana, kao i dodatne vitamine i minerale.
Shutterstock
Za lak početak:
„Zamenite beli pirinač kinoom, dodajte sočivo u supu ili pecite batat umesto pomfrita“, predlaže Piterson. „Vremenom ove zamene postaju navika, a unos vlakana raste bez dodatnog truda.“
Ubacite više grickalica bogatih vlaknima
Ako se radi pažljivo, užina može biti lak način da povećate unos vlakana bez promene glavnih obroka, kaže Piterson.
Treba vam inspiracija? Probajte:
- voće s orasima ili semenkama
- seckano povrće s humusom
- kokice pripremljene bez ulja
„Ovakve užine pomažu da održite stabilan nivo energije između obroka, dok vas istovremeno približavaju vašim dnevnim ciljevima – bez komplikovanog praćenja unosa“, zaključuje Piterson.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
