Ako se stalno osećate tromo i umorno, vredi da obratite pažnju na svoju ishranu. Možda bi trebalo da uvrstite više namirnica bogatih energijom, jer su neke vrste efikasnije od drugih u snabdevanju tela gorivom. Na primer: neke namirnice obezbeđuju dugotrajnu i održivu energiju, dok druge daju brz nalet energije, ali potom sledi nagli pad, što može otežati obavljanje svakodnevnih zadataka.
Takođe, različiti nutrijenti energizuju telo na različite načine. Makronutrijenti—ugljeni hidrati, proteini i masti—direktno obezbeđuju kalorije, odnosno energiju. Drugi nutrijenti poboljšavaju način na koji vaše telo vari te makronutrijente i koristi ih kao gorivo.
Još neki nutrijenti smanjuju osećaj gladi, koji je čest uzrok niskog nivoa energije. Unošenjem više hrane koja sadrži ove nutrijente, možete povećati svoju ukupnu izdržljivost.
Shutterstock
Sledeće namirnice, koje preporučuju dijetetičari, odličan su početak. Saznajte zašto svaka od njih podržava nivoe energije i dobijte ideje kako da ih uključite u svoju ishranu kod kuće.
Koja hrana je najbolja za energiju
Prema rečima dijetetičara, namirnice bogate sledećim nutrijentima mogu obezbediti dugotrajan izvor energije:
Složeni ugljeni hidrati:
„Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo“, kaže Giana Dimarija, registrovana dijetetičarka i instruktorka medicine na fakultetu ,,New York Medical College" za sajt Martha Stewart. Kada se vare, ugljeni hidrati se razlažu u glukozu (šećer), koja ćelijama služi kao gorivo. Složeni ugljeni hidrati (kao što su integralne žitarice i voće) se sporije razgrađuju, pružajući postepenu i stabilnu energiju. Nasuprot tome, rafinisani ugljeni hidrati (kao što su beli hleb i peciva) daju brzi nalet energije, ali često dovode do naglog pada.
Vlakna:
Ovaj nutrijent usporava apsorpciju šećera i ugljenih hidrata, kaže Metju Dž. Landri, doktor nauka i dijetetičar sa ,,UC Irvine Joe C. Wen School of Population & Public Health". Složeni ugljeni hidrati su odlični upravo zato što često sadrže mnogo vlakana.
Zdrave masti:
Nezasićene masti „mogu nas duže držati sitima“, navodi Rajan Jates, dijetetičar i specijalista za vežbe u onkologiji. „Njima treba najduže da se razgrade, pa pružaju postepeno oslobađanje kalorija.“
Vitamini B kompleksa:
Ovi vitamini učestvuju u Krebsovom ciklusu – nizu hemijskih reakcija koje razlažu nutrijente i stvaraju energiju, objašnjava Dimarija. Neki vitamini B grupe su takođe ključni za proizvodnju i održavanje energije u telu.
Nemasan protein:
Prema Jatesu, proteini mogu pomoći u prevenciji pada energije. „Sporije se vare od ugljenih hidrata, ali brže od masti,“ kaže on. Takođe, usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, čime se sprečavaju energetski padovi nakon obroka.
Namirnice koje daju energiju
Ovas
Shutterstock
Ovas je pun složenih ugljenih hidrata koji pružaju dugotrajnu energiju, kaže Jates. „Sadrži i vlakna, posebno beta-glukan, koji usporava varenje,“ što pomaže da se duže osećate siti. Takođe sadrži tiamin (vitamin B1) i riboflavin (B2), ključne za metabolizam ugljenih hidrata.
Kako konzumirati:
- Pripremite zobene pahuljice za doručak unapred
- Napravite pečene ovsene pahuljice kao zdravu poslasticu.
- Ispecite ovsene pločice sa suvim grožđem.
- Umesto zaslađenih kesica, kuvajte običan ovas i dodajte sveže voće.
Jaja
Shutterstock
Sadrže i proteine i zdrave masti – kombinaciju koja pruža postojanu energiju, kaže Landry. Takođe su izvor vitamina B12 i riboflavina, koji pomažu u borbi protiv umora.
Kako konzumirati:
- Napravite omlet ili ih dodajte u činiju sa žitaricama.
- Skuvajte tvrdo kuvana jaja za užinu.
- Isprobajte jelo od pečenih jaja za bilo koji obrok.
Crni pasulj
Shutterstock
„Crni pasulj je izvrstan izvor energije koja traje,“ objašnjava Jates. Pruža složene ugljene hidrate i vlakna, a takođe je bogat gvožđem, magnezijumom i vitaminima B grupe, koji pomažu u transportu kiseonika i proizvodnji energije.
Kako konzumirati:
- Dodajte ih u čili za obilan obrok.
- Pomešajte ih sa integralnim žitaricama za kompletan ručak.
- Napravite umak od crnog pasulja.
Losos
Shutterstock
Bogat omega-3 masnim kiselinama i vitaminom B6 (piridoksin). Omega-3 poboljšava transport kiseonika i nutrijenata do ćelija, što podržava fizičku i mentalnu energiju. Piridoksin podržava rad mozga i regulaciju energije.
Kako konzumirati:
- Dodajte konzervirani losos u salate.
- Stavite dimljeni losos na tost sa avokadom i začinima.
- Uključite poširani losos u obroke sa žitaricama ili povrćem.
Čija semenke
Shutterstock
Bogate su omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju mentalni fokus i energiju, uključujući dopamin i serotonin. Takođe pružaju proteine i vlakna za održivu energiju.
Kako konzumirati:
- Dodajte ih u šejkove, smutije ili granolu.
- Napravite čija puding za zdravu užinu.
- Napravite čija vodu za osveženje.
Sočivo
Shutterstock
Sočivo je odličan izvor biljnog proteina, složenih ugljenih hidrata i vlakana, što sve doprinosi dugotrajnoj energiji. Takođe sadrži gvožđe, koje može smanjiti umor izazvan niskim nivoima gvožđa.
Kako konzumirati:
- Koristite u supama i čorbama.
- Pripremite salatu od sočiva sa povrćem i začinskim biljem.
- Dodajte kuvano sočivo u pljeskavice, takose i tortilje.
Slatki krompir
Shutterstock
Bogat složenim ugljenim hidratima, pa pruža stabilnu energiju bez naglih skokova šećera u krvi, kaže Landri. Takođe sadrži B vitamine koji su ključni za proizvodnju energije.
Kako konzumirati:
- Napravite slatki krompir na tiganju za doručak.
- Poslužite pire od slatkog krompira uz glavno jelo.
- Ispecite krompir i napunite ga pasuljem.
- Pripremite kremastu čorbu od slatkog krompira.
Jogurt
Shutterstock
Pruža sporo svarljive proteine koji podržavaju oporavak mišića, stabilan nivo šećera i bolju moždanu funkciju, kaže Jates.
Kako konzumirati:
- Pomešajte jogurt sa granolom i voćem.
- Dodajte ga u smutije.
- Napravite kremasti sos ili umak od jogurta.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
