Uđite u bilo koju garažu i videćete ostatke januarskih odluka koje su s vremenom pale u zaborav. Bilo da je reč o spravi za kardio, aparatu za pravljenje nalepnica ili sokovniku prekrivenom paučinom, ti predmeti često ostaju mnogo duže nego naša motivacija.

Svaka Nova godina može delovati kao savršen trenutak za dramatične i sveobuhvatne promene, ali takvi veliki zaokreti se ne održavaju uvek — naročito kada pokušavamo više njih odjednom. Zapravo, istraživanja pokazuju da su mali ciljevi mnogo lakši za ostvarivanje nego veliki. I sama sam primetila da klijenti sa kojima sam radila na ishrani imaju više uspeha kada velike ciljeve — poput pripreme zdravih obroka ili češćeg vežbanja — razlože na manje, konkretne korake koji im zaista pomažu da se osećaju bolje.

Zdravstveni stručnjaci su predstavili svoje ideje o manje napornim načinima da ove godine unapredite svoje zdravlje.

Dodajte više povrća u osnovne obroke

Možda ste početkom meseca s oduševljenjem kupili kelj i brokoli, ali sada to sveže povrće čami u frižideru, samo što ne završi u kompostu. Prevelika ambicija sa povrćem, kada tek pokušavate da ga jedete više, može imati suprotan efekat. Ključ je u postepenom dodavanju malih količina, kaže Džesika Kording, nutricionistkinja, zdravstveni trener i autorka za Real Simple.

Ona preporučuje vrlo jednostavne ideje, poput dodavanja šake spanaća u smuti ili umešavanja karfiola iseckanog na „pirinač“ u običan pirinač ili čak u ovsenu kašu. Volite sendviče? Njihovu nutritivnu vrednost možete brzo povećati dodavanjem sloja tanko sečenih krastavaca ili paprike uz sir i ćuretinu na ražanom hlebu.

Pet minuta dubokog disanja svakog dana

Gotovo svako može da izdvoji pet minuta, a ta mala količina dubokog disanja ili meditacije može biti sasvim dovoljna da se smire hormoni stresa i obuzda stresno prejedanje, kaže Samanta Kaseti, MS, RD, stručnjak za ishranu i dobrobit. A ako meditacija nije za vas, pogledajte ovih šest praksi koje bi vam mogle još bolje odgovarati.

Uparite ugljene hidrate sa proteinima ili zdravim mastima

Ako vam energija naglo opada oko 3 ili 4 sata popodne, možda treba više da obratite pažnju ne samo na to šta jedete, već i na ono što preskačete. Pametno je imati užinu u kasnim popodnevnim satima radi dodatne energije, ali ako posegnete samo za granola pločicom ili komadom voća, ubrzo nakon toga možete ponovo osetiti glad i tromost.

Zapravo, Kordingova kaže da je kod svojih klijenata primetila probleme sa kasnim večerama i kompulzivnim grickanjem zbog obroka i užina koje nisu dovoljno zasitne. Blago rešenje? Kombinovanje ugljenih hidrata koji sadrže vlakna sa proteinima i mastima, radi optimalne sitosti i stabilnog nivoa šećera u krvi. To može biti jabuka sa dve kašike putera od kikirikija (ili badema), ili parče integralnog tosta sa namazom od avokada, uz kuvano jaje.

Imajte rezervni plan

Klijenti su mi često govorili da se osećaju „pod kontrolom“ kada im je raspored dosledan, ali kada rokovi poremete planove zdrave ishrane i pripreme obroka, stres može da preuzme primat i dovede do lošijih odluka u vezi sa hranom i vežbanjem.

Kasetijeva predlaže da uvek imate rezervni obrok pri ruci, poput smrznutog gotovog jela ili supe, za dane kada stvari krenu nizbrdo. To bi trebalo da bude nešto što zaista volite da jedete, a što je ujedno hranljivo i zasitno. „To smanjuje zamor od donošenja odluka i olakšava izbor zdravijeg obroka, čak i kada ste u stisci s vremenom ili kada se planovi izjalove“, kaže ona.

Napravite pauzu za kretanje

Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu, svi bi trebalo da imamo 30 minuta umerenog vežbanja pet dana u nedelji. Ali čak i kraće sesije fizičke aktivnosti imaju značajne koristi.

Desetominutna šetnja nakon ručka ili večere (ili oba) može pomoći varenju i ublažiti nagle skokove šećera u krvi nakon obroka, objašnjava Kasetijeva.

„Lagana aktivnost pomaže mišićima da efikasnije koriste glukozu i podstiče pokretljivost digestivnog sistema“, što vam može pomoći da se osećate lakše i manje naduto posle jela. Jedna studija sprovedena među zdravim mladim ženama čak je pokazala da je desetominutna šetnja odmah nakon obroka jednako efikasna u snižavanju nivoa glukoze u krvi kao i tridesetominutna šetnja. Počnite sada sa 10 minuta, a vrlo je moguće da ćete do marta, kada procvetaju lale, stići i do pune polučasovne passeggiate.

Budite blaži prema sebi

Kada ne ostvarimo one ciljeve „Nova godina, novi ja“, često sebe strogo kritikujemo — što obično ima suprotan efekat. Korišćenje pozitivnog, samopotvrđujućeg jezika poput „vežbam“ ili „biram“, umesto „moram“ ili „trebalo bi“, pomaže razvoju samosaosećanja, kaže Kasetijeva. Nova istraživanja to potvrđuju, pokazujući da je veća verovatnoća da će se nove zdrave navike zadržati kada se prema sebi odnosimo sa podrškom. Možete vi to!

 

Bonus video: