Zategnite se bez muke: Nema dizanja glomaznih tegova, ovo možete i od kuće

Teški tegovi, ogromne sprave, možda i šipka sa impresivnim nizom tegova. To je prizor koji mnogima padne na pamet čim se spomene trening snage. I naravno, teretana. Na kraju krajeva, ko želi da trenira mišiće, potrebno mu je mnogo, mnogo tegova, zar ne? Ispostavlja se da sve to uopšte nije neophodno.

Efikasan trening snage može da izgleda mnogo jednostavnije i da se odvija u vašoj dnevnoj sobi, ističe prof. dr Karen Zentgraf, profesorka kineziologije i nauke o treningu na Univerzitetu Gete u Frankfurtu. U svom istraživačkom radu, između ostalog, bavi se pitanjima individualizacije u vrhunskom sportu, s posebnim naglaskom na sportistkinje.

Može li se snaga izgraditi bez teretane?

Najbolja vest odmah na početku: za zdravstveno efikasan trening snage članstvo u teretani nipošto nije preduslov.

„Vežbe snage i pokretljivosti mogu veoma efikasno da se izvode kod kuće”, kaže dr Zentgraf za Vogue.

Za to zaista ne morate da pretvorite pola dnevne sobe u fitnes studio. Malo prostora, prostirka, par bučica i mini elastična traka, prema rečima stručnjakinje, sasvim su dovoljni za brojne vežbe. Oni koji žele da rade izometrijske vežbe izdržljivosti mogu dodatno da koriste štopericu. I to je to, spremni ste! Pritom je važno da telo trenirate što sveobuhvatnije: „Mišiće trupa, ramena i nogu trebalo bi redovno i ciljano aktivirati.”

Međutim, kada govorimo o zdravstvenim prednostima treninga snage za žene, prema doktorki Zentgraf, jedno pravilo je iznad svih: kontinuitet. „Bolje je da vežbate 15 minuta svakog dana i da to održavate mesecima i godinama. Progresija i napredak tada dolaze sasvim prirodno.” Umesto da dvaput, veoma motivisani, odradite jednočasovni trening, a zatim sklonite prostirku na tri nedelje, mnogo je pametnije da kretanje pretvorite u prirodan deo svoje svakodnevice. Kućni treninzi ovde imaju prilično očiglednu prednost: nema odlaska u teretanu, a samim tim ni dodatnog gubitka vremena.

Da li treba da se plašimo prevelikih mišića?

Ovde je važno napraviti jasnu razliku. Kada se spomene „izgradnja mišića”, žene često odmah pomisle na bodybuilding. Međutim, kod treninga snage usmerenog na zdravlje naglasak je prvenstveno na aktiviranju mišića koje već imamo. Već se time postiže određeni „tonus”, objašnjava Zentgraf, a upravo s njim dolaze i brojne zdravstvene koristi.

S druge strane, onaj ko ciljano želi vidljivo da poveća mišićnu masu ima sasvim drugačiji cilj. Za to je potreban čest i sistematičan trening snage usmeren na hipertrofiju, odnosno povećanje volumena mišića. I to, naravno, može i te kako da ima smisla. Međutim, iz perspektive opšteg zdravlja, vežbanje ne mora uvek da ima za cilj maksimalan rast mišića. Opšti trening za jačanje tela i te kako je značajan.

Da li je sopstvena telesna težina dovoljna za trening snage?

Ali da li je za to dovoljna samo sopstvena telesna težina? Da li je, i kada, dodavanje tegova svrsishodno, uvek zavisi od vašeg početnog stanja i ličnih ciljeva, napominje Zentgraf. Uzgred: „Vežbe s težinom sopstvenog tela nisu automatski lakše niti bolje za početnike, suprotno uvreženom mišljenju”, ističe stručnjakinja.

Ponekad upravo bučice ili elastične trake mogu da učine vežbu izvodljivom. Kao primer navodi plank, odnosno izdržaj. Vežba izgleda jednostavno, ali od tela zahteva zaista mnogo. Mnogi ljudi u početku ne mogu da drže plank tehnički pravilno ni duže od deset sekundi. Umesto da se na silu borite s tom pozicijom, u početku bi moglo da bude mnogo pametnije da ciljano ojačate mišiće ramena i stomaka uz pomoć mini trake. Otpor pri treningu ne bi trebalo da bude ni maksimalan ni minimalan, već optimalno prilagođen vašem telu i trenutnoj fizičkoj spremnosti.

Trening snage kod kuće: Koje vežbe obezbeđuju snagu?

Nekada se preciznom izboru vežbi pridavao ogroman značaj za uspeh treninga. Danas je, međutim, jasno da u segmentu usmerenom na zdravlje prvenstveno važi jedno pravilo: važno je uopšte pronaći vreme za izvođenje vežbi snage. Zato vaš trening slobodno može da bude raznovrstan i bogat varijacijama. Umesto da uvek rutinski izvodite ista tri pokreta, preporučuje se da uključite sve velike mišićne grupe, a povremeno ubacite i vežbe za celo telo. Odličan primer su čučnjevi u kombinaciji s potiskom za ramena. „Nisu vam nužno potrebne komplikovane sprave niti pedantno optimizovan plan. Telo treba redovno izlagati različitim stimulansima za jačanje, a trening bi trebalo osmisliti tako da zaista možete da ga se pridržavate na duge staze”, ističe Zentgraf.

Najveća greška kod kućnih treninga

Najveća greška kod treninga snage kod kuće jeste to što vežbate suviše retko.

„Bolje češće i kraće”, apeluje stručnjakinja. Njena glavna preporuka za dugoročnu doslednost glasi: nemojte uopšte sklanjati rekvizite za vežbanje u ormare. Ako su vam prostirka i traka nadohvat ruke, prepreka da izdvojite nekoliko minuta za kretanje znatno se smanjuje. Čak i pauzu tokom rada od kuće možete da iskoristite tako što ćete na nekoliko minuta preći na prostirku i odraditi dve do tri vežbe.

Zašto je trening snage posebno važan za žene?

Trenutno se u wellness krugovima sve više govori o značaju treninga snage, naročito za žene. Ali zašto je to tako? Vrlo jednostavno: „Zato što mi žene u proseku imamo manje mišićne mase od muškaraca, a ona s godinama lako atrofira, odnosno značajno se smanjuje ako ne radimo na njenom očuvanju”, objašnjava Zentgraf. Dakle, nije reč isključivo o tome da odmah postanemo snažnije, već o očuvanju što većeg broja telesnih funkcija za pozne godine. Jer, kako zaključuje stručnjakinja: „Mišići su prava biološka čuda koja nas održavaju zdravima i pokretnima.”

Bonus video: