Koju vrstu kafe odabrati? Koje mleko je najzdravije za kafu? Kako je zasladiti?

To su samo neka od pitanja na koja je nutricionistkinja dala odgovor kako bi nam pomogla pri sledećoj porudžbini u omiljenom kafiću.

„Kafa može biti odličan saveznik metabolizma kada je pravilno odabrana, dobro dozirana i konzumirana u pravo doba dana“, uvodi dr Lor Hivernat, doktorka farmacije, nutricionistkinja i naturopat za Vogue. „No kada se pije mehanički kako bi se nadoknadio manjak energije, tada postaje pokazatelj dubljih neravnoteža u organizmu.“ Stručnjakinja za ishranu nam otkriva svoj praktični vodič za što zdraviju kafu.

Koju vrstu kafe je najzdravije naručiti u kafiću?

„Klasična kratka crna kafa, poput espresa ili ristreta, bez šećera i bez mleka, najbolja je opcija, a pritom je bogata polifenolima. Količina kofeina slična je kao u produženoj kafi, ali manji volumen smanjuje opterećenje probavnog trakta. To je poželjna opcija za osobe s osetljivim stomakom i crevima.

Kafa late, kapućino ili makijato same po sebi nisu ‘loše’, ali sve zavisi od vrste mleka koje se dodaje, o učestalosti konzumacije (povremeno mogu biti prihvatljive, ali ne svaki dan) te, pre svega, o vašem metaboličkom i hormonskom stanju. Ne preporučujem ih svojim pacijentkinjama koje pate od insulinske rezistencije, hormonskih neravnoteža poput SOPK-a (sindrom policističnih jajnika), estrogenske dominacije (endometrioza, karcinomi na koje utiču hormoni) ili hormonalnih akni.“

Koja je najgora opcija?

„Instant i bezkofeinska kafa! Instant kafa je jako pržena, zbog čega sadrži više akrilamida i siromašnija je zaštitnim polifenolima. Na taj način gubimo sve dobrobiti kafe i zadržavamo samo njene stimulativne i potencijalno zavisničke učinke.

Što se tiče bezkofeinske kafe, ako je dekofeinizovana vodom (,,Swiss Water" metoda), može biti prihvatljiva opcija. No u većini slučajeva industrija koristi hemijske metode dekofeinizacije koje mogu ostaviti ostatke hemikalija. Takođe treba paziti na ‘maskirane’ kafe, prepune glukoznog sirupa i takozvanih ‘sezonskih začina’, poput ,,pumpkin spice latte" napitaka koje nude veliki lanci kafića. Te šećerne bombe naglo podižu nivo šećera u krvi i gotovo neizbežno dovode do energetskog pada krajem jutra.“

Koje mleko je najzdravije dodati u kafu?

„Snažno obeshrabrujem kombinaciju kofeina i laktoze. Reč je o dva velika molekula koje metaboliše jetra i koje mogu dodatno da opterete organizam. Ipak, ako vam je mala kafa s mlekom omiljeni užitak i ne patite od intolerancije na laktozu ni od hormonskih poremećaja, tada radije odaberite punomasno mleko dobrog kvaliteta (po mogućnosti organsko i ne-UHT) umesto poluobranog mleka.

Treba imati na umu i da biljna mleka nisu uvek zdrava alternativa jer neka sadrže puno dodatnog šećera. Biljna mleka od orašastih plodova, poput bademovog, lešnikovog ili kokosovog, bolji su izbor od mleka od žitarica, na primer ovsenog mleka, koje prirodno sadrži više šećera.“

Ako volite slatku kafu, koji je najzdraviji način zaslađivanja?

„Problem sa šećerom u kafi je dvostruk: nagli skok glukoze u krvi i povećanje nivoa kortizola. Najbolja opcija uvek je piti kafu bez šećera, čak i ako je reč o prirodnim zaslađivačima poput stevije ili meda.

Kod mojih pacijenata koji u ordinaciji priznaju da redovno kombinuju kafu i šećer često primećujem jaču želju za hranom oko 11 časova. Ako ipak ne možete da se odreknete zaslađene kafe, pokušajte da je kombinujete s izvorom vlakana (na primer jedna čajna kašičica psylliuma u smoothieju) ili je popijte nakon obroka bogatog proteinima kako biste smanjili glikemijski skok.“

Kada je idealno vreme za kafu?

„Nikada na prazan želudac. Time se nadražuju zidovi probavnog trakta, povećava se želudačna kiselina, a nivo kortizola (koji je već prirodno visok nakon buđenja) dodatno raste. Vaša anksioznost će vam biti zahvalna ako to izbegnete.

Po mogućstvu napravite razmak od dva sata između obroka i kafe kako biste smanjili uticaj kofeina na apsorpciju važnih nutrijenata poput gvožđa i vitamina C. Kofein, naime, može da smanji apsorpciju gvožđa i do 40 posto. To je naročito važno za žene koje imaju menstruaciju, sportistkinje i vegetarijanke.

Kofein takođe može da stupi u interakciju s određenim lekovima, poput L-thyroxina (terapija za štitnu žlezdu), nekih anksiolitika ili lekova za srce, što je faktor koji lekari često zanemaruju. Zato je važno imati stručnu podršku kako biste ishranu prilagodili sopstvenom zdravstvenom profilu. Idealna pauza za kafu je oko 10:30 do 11 sati.“

Iz koje posude je najbolje piti kafu?

„Izbegavajte plastičnu ambalažu za kafu za poneti jer može da sadrži endokrine disruptore, a ionako traje svega nekoliko minuta pre nego što završi u smeću. Zašto ne biste odvojili nekoliko minuta da sednete, pročitate omiljeni časopis ili se mentalno pripremite za dan?

Za užurbana jutra, kafu za poneti možete nositi u lepoj termo šolji od nerđajućeg čelika koju ćete uvek imati u torbi.“

Može li kafa da se pije svakog dana?

„Uprkos antioksidativnim svojstvima, kafa je i dalje stimulans. Preterana konzumacija hronično stimuliše nadbubrežne žlezde i troši zalihe kortizola, hormona stresa koji nam je i te kako potreban za svakodnevne izazove.

Često pijemo kafu kako bismo dobili energiju, iako kofein zapravo može da iscrpi organizam. Vrlo lako možemo postati zavisni od svoje dnevne doze kofeina. Postoje i znaci upozorenja: potreba za kafom odmah nakon buđenja, umor posle podne, razdražljivost, anksioznost, smanjena koncentracija, problemi sa spavanjem ili želja za slatkim.

Kada kafa postane nužna za normalno funkcionisanje, ona više ne podržava energiju nego prikriva neravnotežu u organizmu. Preporučujem najviše jednu kafu dnevno, a još bolje jednu nedeljno.“

 

Bonus video: