Kada je reč o kvalitetnom snu, većina saveta se fokusira na navike koje bi trebalo praktikovati pre odlaska u krevet. Tu spadaju blago istezanje, tople kupke, čitanje i ispijanje opuštajućih čajeva, poput kamilice. 

Međutim, ako vam ideja o usvajanju novih navika deluje zastrašujuće, možda bi bilo korisnije da razmislite o prestanku određenih ponašanja.

Ovaj koncept — poznat kao „brisanje navika“ — podrazumeva uklanjanje ponašanja koja ometaju kvalitetan san, kaže dr Liz Ros, klinička psihološkinja i stručnjakinja za spavanje za Real Simple. 

„Ovaj pristup može delovati izvodljivije i manje opterećujuće nego stalno dodavanje sve više zadataka radi poboljšanja sna“, objašnjava Rosova. „Kada dosledno prestanemo sa ponašanjima koja nas drže napetima i previše budnima, nervni sistem se prirodno može preusmeriti ka smirenosti potrebnoj za san.“ Isključivanje navika (za razliku od pokušaja da se san na silu izazove) pomaže u uklanjanju signala budnosti, čineći san lakšim i bez pritiska, dodaje ona.

Ipak, ne morate da se odjednom odreknete svih stimulativnih navika da biste primetili poboljšanje. 

„Uklanjanje čak i jedne navike koja podstiče uzbuđenje omogućava nervnom sistemu da se smiri, što često stvara zamah za druge promene“, kaže Rosova. „Ključ je doslednost, a ne savršenstvo. Izaberite jednu naviku od koje vam je najlakše da odustanete, primenjujte to nekoliko nedelja i obratite pažnju na promene u snu. Zatim razmislite o sledećem koraku.“ 

Najteži deo je, naravno, prepoznati navike koje uopšte remete san. Stručnjaci za spavanje su izdvojili najčešća ponašanja koja narušavaju san, kao i savete kako da ih zaustavite.

Noćne navike koje treba izbegavati za bolji san

Gledanje u ekrane

Iako može biti primamljivo da pred spavanje skrolujete TikTok ili gledate televiziju, ova navika vam zapravo neće pomoći da se opustite — naprotiv. Prema rečima stručnjakinje za spavanje dr Ketrin Darlijeva, elektronski uređaji emituju plavo svetlo, koje se prirodno nalazi i u jutarnjoj sunčevoj svetlosti.

„Jutarnje plavo svetlo šalje mozgu signal da je jutro, vreme da se aktiviramo i započnemo dan“, objašnjava ona. „Večernje plavo svetlo sa elektronskih uređaja šalje isti signal o nivou aktivnosti.“ Kao rezultat toga, možete imati više poteškoća da zaspite — i da ostanete u snu.

Rešenje? Darli preporučuje izbegavanje izlaganja plavom svetlu jedan do dva sata pre odlaska u krevet. To možete postići tako što ćete vreme pred ekranom zameniti blagim istezanjem, jogom, tai-čijem, tuširanjem ili kupkom, ili maženjem sa članovima porodice ili kućnim ljubimcima. Ako ipak niste spremni da se potpuno odreknete ekrana, razmislite o nošenju naočara koje blokiraju plavo svetlo ili korišćenju filtera za plavo svetlo na uređajima tokom večeri.

Kasna večera

Posle napornog dana, sati pred spavanje često deluju kao najzgodnije vreme za večeru. Međutim, kako ističe dr Liz Ros, kasno jedenje može poremetiti cirkadijalni ritam i noćni odmor, što negativno utiče na san.

„Kada telo aktivno vari hranu, ono mozgu šalje signal da mu je i dalje potrebna energija za aktivnost, što otežava opuštanje i uspavljivanje“, kaže Rosova.

Zbog toga, pokušajte da poslednji obrok pojedete najmanje dva do tri sata pre spavanja. „Posmatrajte vreme pred spavanje kao period odmora za varenje, a ne kao zonu za multitasking“, savetuje ona. Ako ipak morate da jedete kasno (jer se život dešava!), odlučite se za laganu večernju užinu, poput jogurta sa voćem i granolom.

Konzumiranje alkohola

Žao nam je, ali ona čašica pred spavanje donosi više štete nego koristi. „Alkohol može delovati opuštajuće u tom trenutku, ali kasnije tokom noći razbija strukturu sna“, kaže Rosova.

Darlijeva se slaže i dodaje da alkohol može imati snažan uticaj na san, naročito kako starimo. „Ako želite da popijete piće, učinite to ranije uveče (na primer uz večeru) i završite najmanje tri sata pre odlaska u krevet“, savetuje ona. Kasnije uveče, umesto toga, posegnite za čajem ili bezalkoholnom gaziranom vodom ako vam prija da nešto pijuckate.

Razmišljanje o obavezama i spiskovima

Još jedna večernja navika koju bi trebalo izbaciti jeste prebiranje po mislima o svemu što treba ili želite da uradite. „Razmišljanje o planovima, problemima ili ‘šta ako’ scenarijima u krevetu drži mozak u aktivnom, problemskom režimu“, kaže Rosova. To je suprotno onome što je nervnom sistemu potrebno za san.

Kako biste ublažili ovu naviku, „isključite mentalne probe tako što ćete brige izbaciti iz glave ranije tokom večeri“, savetuje Rosova. To možete učiniti vođenjem dnevnika ili zapisivanjem sutrašnjih obaveza u drugoj prostoriji (ili bar ne u krevetu). Takođe preporučuje da pre spavanja zapišete dve do tri moguće solucije za svaku brigu, kako vam se misli ne bi vrtložile u glavi dok pokušavate da zaspite.

Vođenje teških razgovora

Ako ste pred spavanje na ivici da započnete uzbudljiv ili problematičan razgovor sa partnerom ili prijateljima, sačuvajte ga za drugo vreme, savetuje Darli. Takvi razgovori mogu uzburkati misli i emocije i na kraju narušiti kvalitet sna.

Umesto toga, odložite ih za „vikend jutro dok deca spavaju ili gledaju crtaće, ili za redovan planski razgovor tokom dana“, predlaže Darli. Ako je večernji razgovor jedina opcija, obavezno ga završite najmanje sat vremena pre odlaska na spavanje.

 

Bonus video: