Ne jedite ih sirove: Eksperti kažu da su ove namirnice zdravije, a ujedno i ukusnije, kada se skuvaju

Sa sve većom popularnošću sirovih dijeta, mnogi ljudi misle da kuvanje uništava hranljive materije u hrani.

Međutim, to nije uvek tačno; određeno povrće je zdravije kada se kuva nego kada se jede sirovo. Izlaganje toploti može učiniti neke hranljive materije biodostupnijim, tj. lakšim za apsorpciju u telu. U nekim slučajevima, kuvanje povrća zahteva dodavanje masti, što može poboljšati apsorpciju određenih hranljivih materija.

To ne znači da sirovo povrće nije hranljivo. Bilo da je sirovo ili kuvano, povrće je generalno korisno za telo, a povećanje unosa je jednostavan način da se jede zdravije.

Osim toga, mnogi ljudi ni ne unose dovoljno povrća, pa se isplati fokusirati na metode pripreme u kojima uživate.

Ali ako želite da maksimalno iskoristite nutritivnu vrednost obroka, razmislite o češćem kuvanju sledećih vrsta povrća. Prema mišljenju registrovanih dijetetičara, kuvanje ovih namirnica može vam doneti najveću nutritivnu korist.

Paradajz

Bilo da se kuva u čiliju ili peče sa piletinom, paradajz je zdraviji kuvan nego sirov.

Shutterstock

„Zagrevanje paradajza čini antioksidans likopen biodostupnijim,“ objašnjava dr Lora Rajt, registrovana dijetetičarka, profesorka i direktorka nutricionističkih programa na Univerzitetu Južne Floride za sajt Martha Stewart.

Likopen može pomoći u smanjenju rizika od hroničnih bolesti, uključujući neke vrste raka i srčanih bolesti, navodi i nutricionistkinja Ešli Kof.

Kako jesti

Pošto je likopen rastvorljiv u mastima, najbolje je kuvati paradajz (lagano propržiti, dinstati ili peći) sa malo maslinovog ulja, kaže Rajtova. Ovo pomaže apsorpciji u telu.

• Napravite testeninu sa svežim paradajz sosom za klasičan i hranljiv obrok.
   
• Ispecite čeri paradajz sa belim lukom i začinskim biljem kao prilog.
   
• Zaokružite večeru paradajz čorbom.
   
• Dodajte paradajz pire u jela poput kiša ili humusa za dodatnu aromu i hranljive materije.

Šargarepa

„Kuvanje na pari ili pečenje šargarepe povećava biodostupnost beta-karotena, antioksidansa koji se u telu pretvara u vitamin A, važan za oči, imunitet i kožu,“ kaže Rajtova.

Shutterstock

Takođe napominje da kalijum i vlakna ostaju očuvani tokom kuvanja.

Kako jesti

Savet: Izbegavajte prekuvavanje, posebno prilikom kuvanja u vodi, jer to može smanjiti sadržaj vitamina C.

• Ispecite šargarepu sa maslinovim uljem, kimom i morskom solju.
   
• Umutite kremastu čorbu od šargarepe i đumbira.
   
• Napravite pire od šargarepe kao jednostavan prilog.
   
• Kuvajte šarene šargarepe na pari sa limunom i morskom solju za lagan, ali ukusan prilog.

Špageti tikva

Još jedno povrće koje je zdravije kuvano nego sirovo je špageti tikva, klasičan jesenji sastojak.

Shutterstock

Kuvanjem se određeni nutrijenti, poput beta-karotena, lakše apsorbuju. Beta-karoten je prethodnik vitamina A, koji telo može da pretvori u vitamin A.

Kako jesti

• Za optimalnu ishranu, pecite ili grilujte tikvu sa maslinovim uljem. Izbegavajte kuvanje u vodi ili na pari jer to smanjuje količinu vitamina rastvorljivih u vodi.
   
• Uparite pečenu tikvu sa paradajz sosom za bezglutenski „pasta“ obrok.
   
• Poslužite je uz nemasni izvor proteina, poput gambora.
   
• Dodajte je supama za više hranljivosti i teksture.

Spanać

Spanać sadrži važne minerale poput kalcijuma i gvožđa. Problem? Sadrži i oksalnu kiselinu koja otežava apsorpciju tih minerala.

Shutterstock

Kuvanjem se oksalna kiselina razlaže, što čini minerale dostupnijim. Takođe, kuvanje aktivira beta-karoten.

Kako jesti

Da biste smanjili oksalnu kiselinu, a zadržali vitamin C, kratko kuvajte spanać (lagano propržite ili kuvajte na pari).

• Propržite ga s belim lukom i maslinovim uljem.
   
• Dodajte ga u supe, čilije ili gulaše na kraju kuvanja.
   
• Koristite kuvani spanać kao dodatak za burgere.
   
• Pripremite ga na pari sa limunom za brz i zdrav prilog.

Pečurke

Pečurke su bogate nutrijentima koji podržavaju imunitet. Međutim, kada su sirove, telo ih teže vari – kuvanje pomaže.

Shutterstock

„Kuvanje povećava nivo antioksidanasa kao što su polifenoli, koji štite ćelijske membrane,“ kaže Rajtova. Takođe poboljšava biodostupnost beta-glukana (vrsta vlakna) i vitamina D, dok uništava štetne mikroorganizme.

Kako jesti

Ako su vam važni antioksidansi, imajte na umu da roštiljanje ili priprema u mikrotalasnoj povećavaju njihov nivo više nego kuvanje u vodi ili prženje.

• Grilujte portobelo pečurke kao zamenu za meso u sendvičima.
   
• Propržite šampinjone sa lukom i poslužite na integralnom tostu.
   
• Dodajte ih u pirinač ili pomešajte sa žitaricama.
   
• Pripremite miso supu sa pečurkama i tikvicom.
   
• Balzamiko pečurke su brz i ukusan prilog.

 

Bonus video: