Kopenhagenski plank je vežba za donji deo tela koja jača prepone i centralni deo trupa i nije šala. Evo zašto bi trebalo da uključite kopenhagenski plank u svoju rutinu.
Baš kao i bočni plank, ova verzija uključuje ležanje na jednoj strani tela sa savijenim donjim laktom, podlakticom koja je ravno na podu i potpuno ispruženim nogama. Ali umesto da držite stopalo preko stopala ili oba na podu, jednu nogu ćete osloniti na klupu (ili kauč, stolicu ili drugu stabilnu površinu koja je visoka oko 45cm). Druga noga visi zategnuta ispod klupe, a cilj je da se održite u tom položaju što je moguće stabilnije.
Ako se uradi ispravno i zaista se fokusirate na ono šta cilja (core i butine) kopenhagensku dasku ćete zaista teško držati čak i 10 sekundi. Ova vežba ne gađa samo vaše bočne trbušnjake kao bočni plank, već i unutrašnje i spoljašnje mišiće butina, piše Zadovoljna.rs.
Lezite na levu stranu tela sa levim laktom oslonjenim na pod direktno ispod levog ramena, obe noge ispružene na desnu stranu, a desna ruka ispružena prema plafonu. Postavite desnu nogu na klupu i nežno oslonite prste leve noge na pod, piše Zadovoljna.rs.
Aktivirajte centralni deo trupa, "uzemljenje" kroz levi lakat i stranu levog stopala, i podignite kukove i kolena sa poda. Zatim podignite levu nogu od zemlje tako da lebdi nekoliko centimetra ispod desne noge. Gledajte napred i održavajte pravu liniju od glave do pete. Zadržite ovaj položaj.
Jedna od primarnih prednosti kopenhagenskog plenka – jača abduktore kuka (spoljna strana bedra) i aduktore. Ovi mišići se aktiviraju tokom bočnih pokreta u vašem svakodnevnom životu (zamislite trenutak u kom krenete u stranu da biste izbegli gaženje vašeg ljubimca ili balansiranje u busu dok juri napred). Osim toga unutrašnji i spoljašnji deo butine je često zanemaren deo tela, tako da neki ljudi imaju slabe aduktore, a da to i ne znaju. Abduktori kuka i aduktori igraju ključnu ulogu u stabilizaciji vaše karlice, a ako jedna od tih mišićnih grupa nije dovoljno jaka da pruži tu osnovnu podršku, možete razviti bol u donjem delu leđa.
Dok držite položaj daske, mišići stabilizatora u vašem centralnom delu tela će morati da rade dodatno da bi vaše telo – koje se podržava samo nogom oslonjenom na klupu – ostalo u mestu. Osim toga, oni će biti izazvani da vas spreče da rotirate telo napred.
Printscreen/YouTube/E3 Rehab
Kopenhagenski plank cilja samo jednu po jednu stranu tela. Ako vežbu izvodite sa desnom rukom na podu, na primer, aktiviraćete kosine desne strane i aduktore i abduktore leve noge.
Recimo da primetite da vam je mnogo lakše da napravite kopenhagenski plank na desnoj strani nego na levoj. To je potencijalni znak neravnoteže mišića. Ozbiljne neravnoteže mogu dovesti do povećanog rizika od povreda. Da biste izjednačili taj disparitet i sprečili povrede, možete privremeno dati prioritet planku na levoj strani, zajedno sa drugim vežbama za jačanje koje ciljaju na one slabije mišićne grupe.
Vaši kosi mišići, oni odgovorni za rotaciju vašeg trupa, dobijaju veliki deo akcije od ove vrste planka. Osim toga, vežba radi na stabilnosti vašeg ramena, posebno ako je izvodite na dlanu, a ne na podlaktici, što smanjuje površinu na kojoj balansirate.
I na kraju – koliko je prava mera? Pokušajte kopenhagenski plank da držite 10 do 20 sekundi, radeći tri do četiri serije sa svake strane.
Bonus video:
