Čini se da neki od trikova koje ste koristili u svojim 20-im više ne rade svoju magiju, a zahvaljujući promenljivom metabolizmu, niste u mogućnosti da potrošite toliko na hranu koju ste jeli u svojim mlađim godinama. Kao da to nije dovoljno, vaš radni život može da vas ostavi neaktivnim dobar deo dana, a vitki mišići počinju da opadaju prirodno ako ih ne vežbate.
Nastavite da čitate da biste saznali kako možete da istopite neželjenu telesnu masnoću pomoću ovih jednostavnih navika.
Jedite više visokokvalitetnih proteina u svakom obroku i užini
Suprotno onome što mislite, dodavanjem jaja ili pasulja u salatu za ručak nećete dobiti dovoljno proteina. Kako starite, vašem telu je potrebno više proteina da bi održalo snagu i zalihe mišića. Što više mišića imate, to će vaše telo sagoreti više kalorija dok se odmarate. „Odabir i jedenje visokokvalitetnih proteinskih namirnica i njihovo uključivanje u svaki obrok i užinu je jedan lak način da smršate“, objašnjava Rokana Ehsani, sertifikovani sportski dijetetičar.
„Odabir i jedenje visokokvalitetnih proteinskih namirnica i njihovo uključivanje u svaki obrok i užinu je jedan lak način da smršate“, objašnjava Rokana Ehsani, sertifikovani sportski dijetetičar.
Napunite tanjir vlaknima
Lainei Iounkin, dijetetičarka za mršavljenje u Lainei Iounkin Nutrition, naglašava važnost vlakana "Hrana bogata vlaknima, poput voća i povrća, obično ima manje kalorija. Na primer, jedna šolja pirinča ili testenine sadrži oko 200 kalorija, ali jedna šolja povrća je oko 30 do 60 kalorija", objašnjava Jankin.
Pored toga, hrana bogata vlaknima, posebno rastvorljivim vlaknima, polako se kreće kroz digestivni trakt, održavajući vas duže sitim. Vlakna takođe oslobađaju hormone poput GLP-1 koji potiskuju apetit. Naći ćete rastvorljiva vlakna u hrani kao što su ječam i ovsena kaša, zajedno sa povrćem i voćem kao što su prokulice i kajsije.
Dodajte više kretanja svom danu
Dodavanje više kretanja vašoj rutini je siguran način da se oslobodite telesne masti, i to je lakše nego što mislite. „Čuli ste to ranije – parkirajte auto dalje, idite stepenicama umesto liftom. Međutim, ove stvari, zajedno sa hodanjem, zaista podstiču sagorevanje masti“, dodaje on.
Dižite tegove
Ulaganje u set tegova je dobro potrošen novac. Dizanje tegova kod kuće je odličan način za sagorevanje masti, izgradnju mišića i dovođenje u formu.
"U idealnom slučaju, želite da radite na dizanju tegova tri do četiri puta nedeljno za optimalne rezultate, ali počnite sa malim. Ako trenutno ne dižete ništa, počnite sa jednim danom u nedelji, a zatim ga povećavajte kako postajete dosledni tokom vremena, “ kaže Jankin.
Imajte na umu da ako ne vidite nikakve primetne promene, možda ne radite sa tegovima koji su dovoljno izazovni. Naravno, ne želite da se povredite tako što ćete podići više nego što možete da podnesete, ali da biste postigli rezultate, morate umoriti mišiće.
Pratite svoj unos kalorija
Sledeći na listi saveta za mršavljenje za žene starije od 30 godina je praćenje kalorija. Čak i kada jedete zdravu hranu, nikada nećete znati koliko kalorija unosite osim ako ne pratite svoj unos najmanje nedelju dana. „Koristite aplikaciju za praćenje obroka i unesite hranu koju redovno jedete. Pratite svoje pune normalne dane obroka. Pogledajte gde ste, koja hrana je kaloričnija nego što mislite i prilagodite se tome“, dodaje ona.
