Ova semenka je čudo za zdravlje: Pomaže mozgu, crevima i srcu

Semenke svih vrsta su generalno zdrav izbor u celini. Međutim, zdravstvene prednosti semenki variraju u zavisnosti od sorte i specifične koristi koju tražite.

Ljudi danas daju prioritet zdravlju creva, mozga i srca kako bi podržali dugovečnost i osećali se najbolje svakog dana. Dok nekoliko semenki nudi pogodnosti za sva ova tri telesna sistema, razgovarali smo sa dva registrovana dijetetičara kako bismo saznali koje seme najviše preporučuju. Oboje su se složili da su čija semenke njihov izbor broj jedan!

Šta čija semenke čini dobrim za vas?

Čija semenke su hiljadama godina bile osnovna hrana za narode Maja i Asteka u Centralnoj Americi. I nakon što pogledate nutritivni profil ovih semenki, brzo možete videti zašto.

„Dve supene kašike čija semenki sadrže oko 130 kalorija i neverovatnih 10 grama vlakana, pet grama proteina i devet grama masti“, deli Keri Gabrijel, registrovani dijetetičar i kreator sajta „The Homecooking Dietitian“ za Real Simple. U ovim semenkama ćete takođe pronaći kalcijum, magnezijum i mnoštvo antioksidanasa.

Masti i vlakna u čija semenkama se odlično odražavaju na zdravlje srca. „Masti koje sadrže prvenstveno su alfa-linolna kiselina (ALA), koja je biljna omega-3 masna kiselina i podržava zdravlje srca regulisanjem holesterola, snižavanjem krvnog pritiska i upravljanjem upalama“, kaže Gabrijelova. Plus, rastvorljiva vlakna u čija semenkama vezuju se za holesterol u digestivnom traktu, pomažući da se on izbaci iz tela umesto da se dozvoli njegova apsorpcija u krvotok, gde može doprineti povišenom nivou holesterola i nakupljanju plaka u arterijama.

Sadržaj vlakana u čija semenkama takođe ima ogroman uticaj na zdravlje creva. „Ova vlakna u čiji formiraju gel kada se pomešaju sa tečnošću, što može pomoći u zadržavanju vode u digestivnom traktu, dodavanju mase stolici i podržavanju redovnog pražnjenja creva“, navodi Kat Garsija-Benson, registrovani dijetetičar u organizaciji „JTA Wellness“. Plus, ova vlakna takođe hrane korisne bakterije u mikrobiomu creva, pomažući ovoj mikrobnoj zajednici da napreduje i podržava celokupno zdravlje. Ona čak usporavaju varenje kako bi podstakla bolju regulaciju šećera u krvi.

ALA takođe podstiče bolje zdravlje mozga — kao i neki drugi hranljivi sastojci koji se nalaze u čija semenkama. „Što se tiče zdravlja mozga, čija semenke obezbeđuju zaštitne antioksidanse za smanjenje oksidativnog stresa i magnezijum za nervnu signalizaciju, koja kontroliše naše otkucaje srca i disanje“, dodaje Gabrijelova.

Čija semenke dobro funkcionišu i u slatkim i u slanim receptima. „Dodajem ih u vodu, smuti, ovsenu kašu, jogurt ili moju popodnevnu maču“, kaže Garsia-Benson. U međuvremenu, Gabrijel voli da pravi čija puding, deleći: „Pomešam šolju svog omiljenog mleka sa dve do tri supene kašike čija semenki i ostavim ih da se natapaju preko noći. Volim da dodam bobičasto voće, malo javorovog sirupa i kakao u prahu sledećeg dana tako da je to skoro kao dezert.“

Što se tiče slanih jela, čija semenke se takođe mogu posipati po salatama, tostovima i činijama sa žitaricama. Međutim, primetićete da većina priprema zahteva natapanje ili dodavanje čije u vlažne mešavine određene vrste. „Čija semenke ne moraju uvek da se natapaju unapred, međutim, ne bih preporučila gutanje kašičice suvih čija semenki same po sebi, a zatim pijenje vode jer se semenke brzo šire. Ljudi koji imaju poteškoće sa gutanjem treba da budu posebno oprezni“, objašnjava Garsija-Benson.

Drugoplasirane: Lanene semenke

Kao bliski drugoplasirani izbor, ovi dijetetičari takođe preporučuju laneno seme za jačanje zdravlja creva, srca i mozga.

„Dve supene kašike lanenog semena imaju otprilike 74 kalorije, četiri grama vlakana, tri grama proteina i šest grama ukupnih masti. Tri od tih grama masti potiču od alfa-linolne kiseline“, deli Gabrijelova. Lanene semenke su takođe odlični izvori B vitamina, magnezijuma, bakra i selena.

Vlakna u lanu podržavaju zdravlje creva i varenje na mnoge iste načine kao i čija semenke. „Za zdravlje creva, kombinacija rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana može dodati masu, zadržati vodu u stolici i podržati redovnije pražnjenje creva“, kaže Garsija-Benson. Takođe možete očekivati iste pogodnosti za holesterol i šećer u krvi od lanenih semenki kao i od čije.

ALA omega-3 masne kiseline i magnezijum u lanenom semenu takođe podržavaju zdravlje mozga na potpuno iste načine kao i čija semenke — i podjednako se lako uklapaju u obroke. „Dva moja omiljena načina korišćenja lanenog semena su u ovsenoj kaši za malo dodatnog ukusa orašastih plodova i podsticaj masti, ili u mojim mešavinama za pečenje radi dodavanja vlakana i opšte ishrane“, kaže Gabrijelova.

Izbegavajte gutanje kašičice suvih čija semenki i njihovo naknadno ispiranje vodom. Čija semenke se brzo šire kada su izložene tečnosti, pa je dodavanje u vlažnu hranu ili tečnosti bezbedniji pristup — posebno za sve koji imaju poteškoće sa gutanjem.

Dok Garsija-Benson voli „da dodaje mleveno laneno seme u jogurt, smutije ili ovsenu kašu koja je odstajala preko noći. Celo laneno seme se takođe može potopiti u vodu preko noći i pomešati u recepte kao podrška kod zatvora.“

Međutim, mnogi ljudi melju svoje laneno seme radi maksimalnih zdravstvenih koristi. „Obično preporučujem mleveno laneno seme jer mlevenje pomaže telu da pristupi većem broju masti i drugih hranljivih materija unutar semena. Celo laneno seme i dalje može doprineti vlaknima i masi, ali može proći kroz digestivni trakt a da se u potpunosti ne razgradi“, objašnjava Garsija-Benson.

Bonus video: