Zdravija kafa: Neka vam dan počne na najbolji mogući način, samo primenite ove savete

Kafa ima složen odnos sa svetom velnesa. Možda ste čuli da može da poveća nivo kortizola, poremeti san, nadraži želudac ili vas potpuno dehidrira, ali i da obiluje antioksidansima i može da donese stvarne koristi za zdravlje. Šta je onda istina? Prema rečima nutricionistkinje i naturopatkinje dr Laure Hajvernat, odgovor manje zavisi od same kafe, a više od toga kako je pijemo, pa čak i kada.

„Kafa može biti dragocen saveznik metabolizmu ako je pažljivo biramo, pijemo u odgovarajućoj količini i u pravo doba dana”, kaže Hajvernatova za Vogue. „Ali kada je pijemo automatski, kako bismo nadoknadili manjak energije, ona postaje znak dublje neravnoteže.”

Kako, dakle, izgleda piti kafu „pametno”? Od najzdravijeg izbora u kafiću do najboljeg doba dana za ispijanje kafe, Hajvernatova donosi praktičan vodič za to kako da vaša svakodnevna kafa bude što zdravija.

Najzdravija kafa koju možete da naručite

Pripremite se: ako volite da vam jutarnja kafa bude slatka i kremasta, ova vest vam se neće dopasti.

„Klasična jaka crna kafa, poput espresa ili ristreta, bez šećera i mleka, najbolji je izbor jer je bogata polifenolima”, kaže Hajvernatova. „Sadrži približno isto kofeina kao produžena kafa, ali zbog manje količine napitka sistem za varenje je manje izložen njenom delovanju. Zato je bolji izbor za osobe sa osetljivim želucem i crevima.”

A šta je sa lateom, kapućinom i makijatom? Hajvernatova kaže da oni nisu nužno „loši”, ali da mnogo toga zavisi od vrste mleka, učestalosti konzumiranja, kao i od vašeg metabolizma i hormonskog statusa. „Izričito ih ne preporučujem pacijentima koji imaju insulinsku rezistenciju, hormonske poremećaje poput sindroma policističnih jajnika, dominaciju estrogena (endometriozu, hormonski zavisan karcinom) ili hormonske akne.”

Ove kafe preskočite

A koja je kafa najmanje zdrava? I odgovor na to pitanje mogao bi da vas iznenadi. Prema rečima Hajvernatove, najmanje zdravi izbori su instant kafa i kafa bez kofeina.

„Instant kafa se intenzivno prži, pa sadrži više akrilamida i manje zaštitnih polifenola. Tako gubimo sve prednosti kafe, a ostaju samo njeni nedostaci: stimulativno dejstvo i mogućnost stvaranja zavisnosti.”

Kada je reč o kafi bez kofeina, važan je način na koji je kofein uklonjen. „Ako se kofein uklanja vodom, takozvanim Swiss Water postupkom, ona može biti dobar izbor. Ipak, proizvođači najčešće koriste hemijske postupke koji ostavljaju ostatke hemikalija.”

Tu su i kafe koje Hajvernatova naziva „prerušenim”: napici puni sirupa, šećera i sezonskih aroma. Pomislite na late sa ukusom bundeve i začina ili karamel makijato. „Te šećerne bombe naglo će vam podići nivo šećera u krvi, a do kasnog jutra ćete se neizbežno osećati iscrpljeno”, kaže ona.

Najzdravije mleko za kafu

Kafa s pavlakom možda je klasik, ali „izričito ne preporučujem kombinaciju kofeina i laktoze”, kaže Hajvernatova. „To su dva velika molekula koja se metabolišu u jetri i iscrpljuju energiju organizma.”

To, ipak, ne znači da treba zauvek da se odreknete omiljene kafe s mlekom.

„Ako vam je mala kafa s mlekom omiljeno zadovoljstvo, a nemate intoleranciju na laktozu ili hormonski poremećaj, birajte kvalitetno punomasno mleko, po mogućstvu organsko i ono koje nije obrađeno na ultravisokoj temperaturi (UHT), umesto mleka sa smanjenim sadržajem masti.”

Nemojte ni pretpostaviti da je biljno mleko automatski zdraviji izbor. „Neka sadrže mnogo dodatog šećera”, kaže ona. Zato Hajvernatova prednost daje nezaslađenim napicima od badema, lešnika ili kokosa u odnosu na one od žitarica, poput ovsenog mleka, koji obično sadrže više ugljenih hidrata.

Najzdraviji zaslađivač za kafu

Možda je primamljivo da dan započnete nečim slatkim, ali „šećer u kafi predstavlja dvostruki problem: izaziva nagli skok šećera u krvi i povećava nivo kortizola”, kaže Hajvernatova. „Najbolje je da kafu uopšte ne zaslađujete, čak ni prirodnim zaslađivačima poput stevije ili meda.”

Kaže da često primećuje kako pacijenti koji redovno piju kafu sa šećerom oko 11 sati ponovo požele nešto slatko.

Ali ako ne možete da zamislite kafu bez malo slatkoće, Hajvernatova savetuje da je popijete posle obroka bogatog proteinima ili uz izvor vlakana, na primer uz smuti u koji ste dodali kašičicu psilijuma, kako biste ublažili porast šećera u krvi.

Kada je najbolje piti kafu?

Prema rečima Hajvernatove, vreme kada pijete kafu gotovo je jednako važno kao i ono što se nalazi u šoljici.

„Nikada je ne pijte na prazan stomak. Tako ćete izbeći nadraživanje sistema za varenje, povećano lučenje želudačne kiseline i nagli porast kortizola, čiji je nivo već prirodno visok kada se probudite. Bićete i manje anksiozni.”

Savetuje i da napravite razmak između obroka i kafe zbog mogućeg uticaja kofeina na apsorpciju hranljivih materija. „Idealno bi bilo da sačekate najmanje dva sata posle obroka pre nego što popijete kafu, kako biste ograničili uticaj kofeina na apsorpciju važnih hranljivih materija, poput gvožđa i vitamina C. Kofein, naime, može da smanji apsorpciju nehemskog gvožđa i do 40 odsto.”

Kaže da je to posebno važno za žene koje imaju menstruaciju, sportiste i vegetarijance. Kofein može da stupi u interakciju i sa određenim lekovima, među kojima su L-tiroksin, neki lekovi protiv anksioznosti i lekovi za srce, pa je važno potražiti savet lekara prilagođen sopstvenoj situaciji.

Kada je, po njenom mišljenju, idealno vreme za kafu? „Između 10.30 i 11 sati.”

Da li je važno iz kakve šolje pijete kafu?

Izgleda da vredi razmisliti čak i o posudi iz koje pijete kafu. „Izbegavajte plastične posude, koje mogu da remete rad hormona, a koriste se svega nekoliko minuta pre nego što završe u smeću”, kaže Hajvernatova.

Njen predlog je i prijatniji: „Zašto ne biste odvojili nekoliko minuta da sednete i pročitate omiljeni časopis ili se u mislima pripremite za dan?”

A onih jutara kada nemate vremena da polako uživate u espresu? „Kafu usput možete popiti iz lepe šolje od nerđajućeg čelika koju možete da nosite u torbi”, savetuje ona.

Da li treba piti kafu svakog dana?

Mnoge od nas upravo pomisao na kafu podstiče da ujutru ustanemo iz kreveta. Ipak, „uprkos tome što sadrži antioksidanse, kafa je i dalje stimulans”, kaže Hajvernatova. Zato smatra da je jedno od najvažnijih pitanja ne samo koliko kafe pijete, već i zašto uopšte posežete za njom.

„Često pijemo kafu da bismo imali više energije, iako kofein zapravo iscrpljuje organizam. Lako je postati zavisan od svakodnevne doze kofeina”, primećuje ona. Koji su mogući znaci zavisnosti? Potreba da popijete kafu čim se probudite, kao i popodnevni umor, razdražljivost, anksioznost, teškoće s koncentracijom, poremećaji sna i želja za slatkišima. Ako prepoznajete neki od tih znakova, možda je vreme da obratite više pažnje na to koliko kofeina unosite.

„Kada kafa postane neophodna da biste mogli da funkcionišete, ona više nije izvor energije, već prikriva neravnotežu”, kaže Hajvernatova.

Koliko je onda kafe idealno piti? Preporuka Hajvernatova prilično je svedena: „Preporučujem najviše jednu šoljicu kafe dnevno, ili čak samo jednu nedeljno.”

Bonus video: