Nešto bolje od šetnje: Ljudi se ove jeseni rekreiraju na jedan super način, i to od kuće

Mnogi su ovo leto proveli u dugim šetnjama. Šetnje su idealna prilika da udahnemo svež vazduh, osetimo sunčevu svetlost na našim licima, upijemo pogled na planine i malo se pokrenemo. Pored toga, one na kraju postaju odlični kardio treninzi jer spora šetnja nije nešto što obično radimo.

Međutim, zima se brzo približava, što znači da će naše vrele šetnje uskoro postati previše ledene da bi se radile redovno. Planinarenje takođe može postati izazov u jesen i zimu jer mnoge staze ovde postaju izuzetno zaleđene. Ovo može učiniti kardio izazovnim za nas, pošto odlazak u tradicionalnu teretanu da trčimo, vozimo bicikl ili plivamo nije nešto u čemu uživamo. Dakle, kada smo saznale za trend „cozy cardio“ za koji se predviđa da će biti super popularan ove jeseni, jedva smo čekale da saznamo više.

Tri fitnes stručnjaka su otkrili šta je „cozy cardio“ (srp. ,,udoban kardio") i kako možemo da ga integrišemo u našu rutinu ove predstojeće jeseni i zime.

Šta je „cozy cardio“?

Prvo, šta tačno predstavlja „cozy cardio“?

„’Cozy cardio’ je nežan pokret koji se izvodi u okruženju zbog kojeg poželite da se pojavite. Zamislite udobnu odeću, omiljenu plejlistu ili emisiju, i 15 do 20 minuta kretanja po dnevnoj sobi“, kaže Dženifer Šerer, MS, RDN, ACE-CPT, specijalista za medicinske vežbe, instruktor Pilatesa master nivoa, i osnivač i izvršni direktor kompanije „Fredericksburg Fitness Studio“ za Real Simple. Neli Flek, sertifikovani lični trener, proširuje ovaj koncept dodajući da je „’cozy cardio’ kretanje niskog intenziteta koje radite kod kuće, podešeno tako da se oseća kao briga o sebi, a ne kao kazna“.

„Cozy cardio“ uklanja faktor zastrašivanja u vezi sa vežbanjem, čineći ga pristupačnijim i privlačnijim za izvođenje, umesto da deluje kao obaveza. To može uključivati korišćenje opreme za vežbanje u zatvorenom prostoru — poput trake za trčanje, sobnog bicikla, tegova ili prostirke za jogu — ili bez ikakve opreme, samo pokretanjem tela. Hodanje, istezanje, ples, rad na mobilnosti i lako bicikliranje savršeno odgovaraju opisu.

I iako je „cozy cardio“ u trendu, ova vrsta kretanja kod kuće postoji već neko vreme. „Koncept zaista nije nov — i ono što nam se kod njega sviđa jeste što uklanja neke prepreke koje postavljamo oko vežbanja“, kaže Porša Pejdž, CPT, NCPT, PMA, ACE, sertifikovani instruktor grupnog fitnesa i pilatesa sa AFAA sertifikatom. „Kretanje ne mora uvek da uključuje teretanu, posebnu odeću, sat vremena vežbanja ili guranje sebe do iscrpljenosti. Seansa nižeg intenziteta i dalje može da podrži kardiovaskularno zdravlje, mobilnost, cirkulaciju, raspoloženje i celokupnu kondiciju.“ Pored toga, pristupačnost „cozy cardio“ treninga povećava šansu da ga zaista usvojite kao doslednu rutinu.

6 načina da isprobate „cozy cardio“ kod kuće

Ako ste podjednako zaintrigirani konceptom „cozy cardio“ kao i mi, ovi stručnjaci za vežbanje podelili su šest jednostavnih, pristupačnih i zabavnih načina da ga isprobate kod kuće!

Ples

Bilo da čistite kuhinju, obavljate kućne poslove ili samo želite da uživate uz svoju omiljenu muziku, puštanje veselih melodija i ples savršen su način da započnete „cozy cardio“. „Koreografija nije potrebna. Izaberite tri, četiri ili pet omiljenih pesama i nastavite da se krećete dok se ne završe. Zakoračite s jedne strane na drugu, marširajte, njišite se, pružajte se, okrećite se — šta god da vam prija. Petnaest minuta može nestati prilično brzo kada ne gledate u tajmer — i dok slušate svoje [omiljene izvođače]“, kaže Pejdžova.

Šetnja uz vašu omiljenu emisiju

Danas nema manjka neverovatnih TV emisija koje možete gledati, pa zašto ne biste uparili svoju sledeću epizodu sa malo kretanja? „Šetajte dok traje jedna epizoda vaše emisije, oko 20 do 30 minuta. Kada se epizoda završi, gotovi ste. Emisija postaje vaš tajmer“, kaže Flekova. To može izgledati kao hodanje na traci, traci za hodanje ili jednostavno hodanje (ili marširanje) u mestu.

Kretanje u sedećem položaju

Pokreti u sedećem položaju takođe mogu biti efikasni u podizanju otkucaja srca — zapravo, Šererova deli da je to neverovatan način za praktikovanje „cozy cardio“. „Odradite sesiju pokreta u sedećem položaju tako što ćete marširati stopalima, pružajuće ruke napred i iznad glave, i dodati udobne kružne pokrete rukama“, kaže ona. „Ovo može biti odlična opcija kada stajanje duži vremenski period nije praktično.“

Podcast pedalanje

Slično svetu televizije, danas postoji stotine zanimljivih podkasta za slušanje — savršenih za uzbudljivije kretanje u zatvorenom prostoru. „Preporučujemo da uskočite na sobni bicikl uz podkast. Držite otpor laganim, a tempo stabilnim. Uzmite topli čaj ili vodu i smestite se“, predlaže Flekova. Epizoda može poslužiti kao ugrađeni tajmer, baš kao i TV, oslobađajući vas mentalnog tereta oko koordinacije kućnih treninga.

Jednostavni kružni treninzi

Kreiranje jednostavnog kružnog treninga po kući takođe je lak i zabavan način da ubacite malo kardio treninga u zatvorenom prostoru. „Napravite jednostavan krug pokreta naizmeničnim smenjivanjem jednog do dva minuta marširanja u mestu, ustajanja sa stolice, bočnih koraka, podizanja peta, dodira koraka i nežnog podizanja kolena, zamaha rukama ili udaranja pesnicom, itd. Ponovite niz dva ili tri puta lakim do umerenim tempom“, kaže Pejdžova. Dodavanje dela sa plesom, kratkog naleta na sobnom biciklu ili bilo čega drugog što prija vašem telu takođe predstavlja zabavan način da ga prilagodite sebi.

Sesija sa stepenicama

I na kraju, mnogi od nas imaju barem one stepenice u svom domu... i one mogu biti jedan od najboljih ugrađenih komada opreme za vežbanje koje imamo — bez ikakvih dodatnih troškova! „Isprobajte stepenice lakim tempom, polako hodajući gore-dole po stepenicama pet do 10 minuta. To je odlično za vaše noge i rad srca a da se pritom ne oseća kao naporan trening“, kaže Flekova. Možete čak da integrišete rad na stepenicama u kućni „cozy cardio“ krug!

Na kraju dugog dana, „cozy cardio“ je vrsta treninga koja treba da deluje pristupačno i kao nešto što zapravo želite da radite. „Savršeno dizajniran trening od kojeg zazirete i retko ga radite nije ni približno toliko vredan kao kretanje u kojem iskreno uživate i koje ćete ponavljati na doslednoj bazi“, kaže Pejdžova.

Imajući to u vidu, „cozy cardio“ takođe može biti savršena kapija za podizanje naših rutina vežbanja na viši nivo. „Možete pojačati tempo kada vam se učini ispravnim, i uključiti trening snage tokom nedelje. Naš savet je da počnete sa verzijom u kojoj uživate dovoljno da biste je ponovili“, sugeriše Šererova.

Ako ste radoznali da li se „cozy cardio“ računa u preporučenih 150 minuta kardiovaskularnih vežbi nedeljno, Flekova preporučuje korišćenje testa razgovora. „Trebalo bi da možete da pričate, ali ne i da pevate. Kada vam „cozy cardio“ postane lak, povećajte nagib, malo ubrzajte tempo ili dodajte dve kratke seanse snage nedeljno“, kaže ona.

Jedva čekamo da isprobamo „cozy cardio“ ove jeseni i zime — imamo snažan osećaj da ćemo ga zavoleti!

Bonus video: