Zdrav način života, uključujući uravnoteženu ishranu i fizičku aktivnost, značajno smanjuje rizik od njihovog nastanka. Među modelima ishrane za koje je dokazano da sprečavaju kardiovaskularne bolesti izdvajaju se mediteranska, DASH i vegetarijanska ishrana.
Kardiovaskularne bolesti
Ova grupa uključuje, između ostalih ishemijska bolest srca, moždani udar ili ateroskleroza.
Faktori rizika za njihovu pojavu su:
- hipertenzija,
- dijabetes tipa 2
- prekomerna težina i gojaznost,
- dislipidemija,
- pije alkohol,
- pušenje,
- nedostatak fizičke aktivnosti,
- greške u ishrani.
Ishrana ima ne samo direktan već i indirektan uticaj na rizik od kardiovaskularnih bolesti. Može da spreči dijabetes tipa 2, doprinese snižavanju krvnog pritiska ili gubitku težine, što se prevodi u poboljšane zdravstvene parametre i na taj način pomaže u suzbijanju kardiovaskularnih bolesti.
Mediteranska dijeta
- Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ishrani.
- Osnovni izvor proteina su mlečni proizvodi koji imaju malo masti.
- Jelovnik je prepun povrća, voća, mahunarki i orašastih plodova.
- Proizvodi od žitarica su u potpunosti mleveni.
- Hrana koju jedete je sveža i neprerađena.
- Masna morska riba je uključena u meni 1-2 puta nedeljno.
- Potrošnja mesa je ograničena (naročito crvenog i prerađenog mesa).
Umerena količina vina u kombinaciji sa obrokom može biti deo ishrane, ali treba naglasiti da je osnovno piće voda.
Slatkiši se mogu jesti samo povremeno.
Studija sedam zemalja pokazala je da mediteranska dijeta:
- smanjuje ukupnu smrtnost od različitih uzroka za 9%,
- smanjuje smrtnost od kardiovaskularnih bolesti takođe za 9%,
- smanjuje broj novih slučajeva raka i smrtnih slučajeva zbog njih za 6% (A. Menotti et al. 2015).
U kontekstu kardiovaskularnih bolesti, prednosti ovog modela ishrane uglavnom su posledica smanjenja potrošnje zasićenih i transmasnih kiselina i povećanja snabdevanja nezasićenim masnim kiselinama. Promoviše poboljšanje lipidnog profila smanjenjem koncentracije ukupnog holesterola, LDL holesterola i povećanjem koncentracije HDL frakcije. Snabdevanje nezasićenim masnim kiselinama i vitaminima antioksidansima, kojih ima u mediteranskoj ishrani, neophodno je za prevenciju ishemijske bolesti srca.
Smatra se da je mediteranska dijeta najproučavaniji model ishrane za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Sastojci uključeni u jelovnik smanjuju rizik od njihovog nastanka utičući na mehanizme odgovorne za regulaciju krvnog pritiska, lipidnog profila, koncentracije glukoze i BMI. Isti sastojci takođe imaju antioksidativni i antiinflamatorni efekat, što se prevodi u opšte poboljšanje zdravlja (D. Vasiluk et al. 2020).
DASH dijeta
Svrha DASH dijete je, između ostalog, prevencija arterijske hipertenzije.
- Osnova je da se ograniči unos natrijuma, poželjno na 1500 mg dnevno, što je oko ⅔ kašičice kuhinjske soli (ovo se odnosi i na so koja se dodaje u obroke i koja se već nalazi u konzumiranim proizvodima).
- Količina masti varira oko 27% energetske vrednosti ishrane, a osnovu čine biljne masti.
- Glavni izvor proteina (i kalcijuma u isto vreme) su posni mlečni proizvodi bez masti.
- Potrošnja mesa je ograničena na 1-2 porcije nedeljno (perad, riba, morski plodovi).
- Iako je ova dijeta bogata povrćem i voćem, ove namirnice treba da sadrže malo natrijuma. Povrće sa niskim sadržajem natrijuma uključuje: patlidžan, tikvice, zeleni grašak, klice mung pasulja, bundevu, luk, sočivo, cikoriju, praziluk, krompir, pasulj, kineski kupus, paradajz. Među voćem su: banana, ananas, lubenica, borovnice, crne i crvene ribizle, šljive, breskve, kajsije, nektarine, pomorandže, mandarine, kivi, šumske jagode, jagode, jabuke i kruške.
- Glavni izvor energije i dijetetskih vlakana su žitarice od celog zrna.
- DASH dijeta je bogata orasima i bademima.
- Značajno je smanjena potrošnja jednostavnih šećera (slatkiši, zaslađena pića).
- Osnova su neprerađeni proizvodi (prerađeni proizvodi, kao što su feta sir, čips, štapići, kabanos kobasice ili kečap, sadrže velike količine natrijuma).
- Sol se zamenjuje biljem, začinima, sokom od agruma ili kiselim dodacima, na primer vinskim sirćetom.
- Dokazano je da upotreba dijete slične DASH dijeti može značajno zaštititi od kardiovaskularnih bolesti (za 20%), koronarne bolesti (za 21%), moždanog udara (za 19%) i srčane insuficijencije (za čak 20%). 29%) (A. Salehi-Abargouei et al. 2013).
Vegetarijanska ishrana
Vegetarijanska ishrana se sastoji u namernom ograničavanju ili isključivanju proizvoda životinjskog porekla. Postoji mnogo njegovih varijanti, uključujući:
- lakto-ovo-vegetarijanstvo (odricanje od mesa, ribe, želatina, dozvoljeno konzumiranje mleka i jaja),
- lakto-vegetarijanstvo (odricanje od mesa, ribe, želatina i jaja, dozvoljava konzumaciju mlečnih proizvoda),
- ovo-vegetarijanstvo (odricanje od mesa, ribe, želatina, mlečnih proizvoda, dozvoljeno je jesti jaja),
- pesco-vegetarijanstvo (omogućava konzumaciju ribe i morskih plodova),
- semivegetarijanstvo (obično isključuje crveno meso, ali dozvoljava druge životinjske proizvode).
Zajednička karakteristika dobro vođene vegetarijanske ishrane (bez obzira na vrstu) je upotreba neprerađenih proizvoda, nezasićenih masnih kiselina, velika količina povrća i voća, orašastih plodova, mahunarki i celih žitarica.
