Lekovi mogu pomoći u snižavanju holesterola, ali ako biste najpre želeli da pokušate sa promenama životnog stila, ovih pet zdravih navika može biti od pomoći.
Ako već uzimate terapiju, ove promene mogu dodatno pojačati efekat lekova na snižavanje holesterola.
1. Jedite hranu zdravu za srce
Nekoliko promena u ishrani može smanjiti holesterol i poboljšati zdravlje srca:
Smanjite unos zasićenih masti. Zasićene masti, koje se uglavnom nalaze u crvenom mesu i punomasnim mlečnim proizvodima, povećavaju ukupni holesterol. Smanjenje njihovog unosa može sniziti LDL holesterol, odnosno „loš“ holesterol.
Eliminišite trans masti. Trans masti, koje se na deklaracijama često navode kao „delimično hidrogenizovana biljna ulja“, često se koriste u margarinima, industrijskim kolačima, keksima i krekerima. One povećavaju ukupni nivo holesterola. Američka Agencija za hranu i lekove (FDA) zabranila je njihovu upotrebu od 1. januara 2021. godine.
Jedite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline ne utiču na LDL holesterol, ali imaju druge koristi za srce, uključujući snižavanje krvnog pritiska. Nalaze se u lososu, skuši, haringi, orasima i lanenom semenu.
Povećajte unos rastvorljivih vlakana. Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti apsorpciju holesterola u krvotok. Nalaze se u ovsenim pahuljicama, pasulju, prokelju, jabukama i kruškama.
Dodajte protein surutke. Protein surutke, koji se nalazi u mlečnim proizvodima, može biti zaslužan za mnoge zdravstvene koristi mlečnih proizvoda. Istraživanja su pokazala da suplementacija proteinom surutke snižava LDL i ukupni holesterol, kao i krvni pritisak.
2. Vežbajte većinu dana u nedelji i povećajte fizičku aktivnost
Vežbanje može poboljšati nivo holesterola. Umerena fizička aktivnost pomaže u povećanju HDL holesterola, odnosno „dobrog“ holesterola. Uz saglasnost lekara, ciljajte na najmanje 30 minuta vežbanja pet puta nedeljno ili 20 minuta intenzivne aerobne aktivnosti tri puta nedeljno.
Dodavanje fizičke aktivnosti, čak i u kraćim intervalima tokom dana, može pomoći u mršavljenju. Razmislite o sledećem:
- Brza šetnja tokom pauze za ručak
- Odlazak biciklom na posao
- Bavljenje omiljenim sportom
Da biste ostali motivisani, pronađite partnera za vežbanje ili se priključite grupi za rekreaciju.
3. Prestanite sa pušenjem
Prestanak pušenja poboljšava nivo HDL holesterola, a koristi se javljaju vrlo brzo:
- U roku od 20 minuta nakon prestanka, krvni pritisak i puls se vraćaju u normalu
- U roku od tri meseca poboljšavaju se cirkulacija i funkcija pluća
Nakon godinu dana, rizik od srčanih bolesti je upola manji nego kod pušača
4. Smanjite telesnu težinu
Čak i nekoliko kilograma viška doprinosi povišenom holesterolu. Male promene se vremenom sabiraju. Ako pijete zaslađene napitke, zamenite ih vodom. Grickajte kokice pripremljene bez ulja ili perece, ali vodite računa o kalorijama. Ako vam se jede slatko, probajte sorbe ili bombone sa malo ili bez masti, poput žele-bombona.
Pokušajte da unesete više kretanja u svakodnevne aktivnosti, kao što su korišćenje stepenica umesto lifta ili parkiranje dalje od posla. Šetajte tokom pauza i povećajte aktivnosti u stajanju, poput kuvanja ili rada u dvorištu.
5. Alkohol konzumirajte umereno
Umerena konzumacija alkohola povezuje se s višim nivoom HDL holesterola, ali ti benefiti nisu dovoljni da bi se alkohol preporučio onima koji ga inače ne piju.
Ako konzumirate alkohol, činite to umereno. Za zdrave odrasle osobe to znači:
- do jedno piće dnevno za žene svih uzrasta i muškarce starije od 65 godina
- do dva pića dnevno za muškarce mlađe od 65 godina
Prekomerno konzumiranje alkohola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, srčanu slabost i moždani udar.
Ako promene životnog stila nisu dovoljne…
Ponekad zdrave životne navike nisu dovoljne za snižavanje holesterola. Ako vam lekar preporuči terapiju lekovima, uzimajte ih prema uputstvu i nastavite sa zdravim životnim navikama. Promene u načinu života mogu pomoći da se doza leka održi što nižom, piše Mayo Clinic.
