San može biti nepredvidiv: ponekad uspemo da se odvojimo od telefona i pravilno se opustimo pre spavanja, ali se ipak sledećeg jutra probudimo umorni. Ako ste uspostavili rutinu pred spavanje, a i dalje se ne osećate odmorno, možda postoji jedan ključni faktor koji zanemarujete — temperatura.
Prema rečima lekara specijalizovanih za spavanje, trik za poboljšanje sna nije u tome da se utoplite i ušuškate, već da rashladite telo pre odlaska na spavanje.
Nastavite da čitate kako biste saznali od stručnjaka zašto je dubok san važan, kakvu ključnu ulogu temperatura ima u ovoj fazi sna i koje su njihove najbolje preporuke za poboljšanje kvaliteta sna uz obraćanje pažnje na temperaturu.
Važnost dubokog sna
Svi znamo da je san važan, ali zašto je dubok san toliko ključan da bismo se osećali odmorno? „Dubok san je najobnovljivija faza sna“, kaže dr Andrea Macumura, lekar specijalista za medicinu spavanja sa sertifikatom odbora za Real Simple.
Shutterstock
„Tada mozak uklanja otpadne materije, telo obnavlja tkiva, a ključni hormoni koji utiču na energiju, metabolizam i imunitet se regulišu. Bez dovoljno dubokog sna, ljudi se često bude neosveženi, čak i ako su spavali celu noć.“
Kako navodi Sleep Foundation, najviše vremena u dubokom snu provodimo tokom prve polovine noći. Zbog toga je pravilna priprema za uspavljivanje i održavanje sna ključna za osećaj odmornosti.
Kako je temperatura povezana sa ciklusom sna
Prema dr Radžu Dasgupti, glavnom medicinskom savetniku u kompaniji ,,Sleepopolis", telesna temperatura i ciklus spavanja i budnosti povezani su putem cirkadijalnog ritma, koji kontroliše telesnu temperaturu.
„[Vaša osnovna telesna temperatura] opada pre i tokom sna (najniža je u ranim jutarnjim satima) kako bi podstakla odmor, a zatim raste tokom dana, dostižući vrhunac popodne i uveče, što signalizira budnost i aktivnost“, objašnjava on. Taj pad telesne temperature pre spavanja služi kao biološki signal za opuštanje i utiče na niz procesa.
Shutterstock
„Niže temperature tokom sna, a posebno prirodni pad telesne temperature pre spavanja, snažno aktiviraju parasimpatički nervni sistem, koji šalje signal za opuštanje, smanjuje hormone stresa poput kortizola, umiruje srce usporavanjem srčanog ritma i poboljšava dublje i obnavljajuće faze sna, poput sporotalasnog sna i REM faze.“
Dr Macumura napominje da snižavanje telesne temperature hlađenjem prostora za spavanje pomaže telu da lakše uđe u dubok san.
„Sve što nežno ubrzava ili pojačava ovaj noćni proces hlađenja može pomoći telu da efikasnije pređe u san“, kaže ona. „Hladnija sredina pomaže telu da dostigne nižu temperaturu, što podržava dublji i neprekidniji sporotalasni san. Ako je prostorija previše topla, san može biti plići ili isprekidan.“
5 saveta kako koristiti temperaturu za poboljšanje dubokog sna
1. Stavite hladan, vlažan peškir na čelo
Naučnici koji se bave snom podržavaju jedan od najstarijih trikova za uspavljivanje.
Shutterstock
„Hladan peškir može pomoći da se pad telesne temperature brže pokrene“, kaže dr Macumura. Prebacite hladan, vlažan peškir ili krpicu preko čela i očiju dok tonete u san.
2. Istuširajte se ili okupajte toplom vodom
Iako zvuči nelogično, topla kupka ili tuš u pravo vreme mogu nežno sniziti telesnu temperaturu pre spavanja.
Shutterstock
„Topla kupka ili tuš pre spavanja privremeno podižu telesnu temperaturu, a zatim omogućavaju telu da oslobodi toplotu kroz kožu nakon izlaska, što snižava osnovnu telesnu temperaturu i podstiče opuštanje i pospanost“, kaže dr Dasgupta.
Kako navodi Sleep Foundation, idealno vreme za toplu kupku ili tuš je najmanje sat vremena pre spavanja.
3. Spavajte sa čarapama
Slično tome, održavanje toplih stopala tokom noći može olakšati hlađenje ostatka tela.
Shutterstock
„Zagrevanje stopala dovodi do širenja krvnih sudova u stopalima, što omogućava da se toplota prenese iz jezgra tela ka ekstremitetima“, objašnjava dr Macumura.
Što je osnovna telesna temperatura niža, to je signal mozgu jači da je vreme za spavanje.
4. Poboljšajte protok vazduha
Pobrinite se da toplota ne ostane zarobljena u prostoriji i posteljini čak i nakon što snizite temperaturu na termostatu. I dr Macumura i dr Dasgupta preporučuju korišćenje ventilatora ili otvaranje prozora kako bi se poboljšala cirkulacija vazduha u spavaćoj sobi.
Shutterstock
„Ako koristite teške pokrivače ili dušeke od memorijske pene koji zadržavaju toplotu, razmislite o lakšim, prozračnijim alternativama“, predlaže dr Macumura.
„Uložite u posteljinu koja odvodi vlagu i omogućava disanje — poput bambusovih ili pamučnih čaršava.“
Slično tome, dr Dasgupta preporučuje korišćenje „rashladnog jastuka ili naddušeka sa tehnologijom regulacije temperature“. Posebno upozorava na teške pokrivače preko gornjeg dela tela u ranim satima sna, jer se najveći deo dubokog sna odvija tokom prvih nekoliko sati spavanja.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
