Ako ste trenutno u fazi planiranja obroka kako biste se vratili u formu, imamo dobre vesti! Ishrana ne mora strogo da se temelji samo na povrću, voću, ćuretini, ribi i biljnim čajevima. Želja da usvojimo zdrave navike ne mora nužno slediti onaj uvek isti, predvidiv obrazac koji zamišljamo.
U tu sliku možda nikada nismo uključivali tanjih mahunarki s integralnim pirinčem, i to dvaput nedeljno. Ali trebali bismo. Pogotovo sada, u trenutku kada se sve više govori o važnosti proteina, a stručnjaci sve češće preporučuju povećan unosa mahunarki.
Na primer, ,,Dietary Guidelines for Americans" preporučuje konzumiranje između dve i dve i po šolje pasulja ili sočiva nedeljno.
Nutricionisti već dugo hvale mahunarke zbog njihovih poznatih dobrobiti. Izvrstan su izvor biljnih proteina i vlakana, no sve se više ističe i njihova manje poznata prednost: pomažu u smanjenju telesne masti.
Shutterstock
Na primer, dr Vilijam Li, stručnjak za metabolizam, u jednom od poznatih podcasta Mel Robins izjavio je kako su pasulj, paradajz i kapari tri namirnice koje preporučuje za zdrav metabolizam. Prema njegovim rečima, mahunarke su „hrana za mikrobiotu“, svojevrsni „treneri u želucu“ jer pomažu u gubitku kilograma i smanjuju udeo telesne masti.
I nije on jedini koji to tvrdi. Poznata nutricionistkinja Vani Hari, u svojoj knjizi ,,El método Food Babe", potvrđuje da visoki udeo vlakana u mahunarkama podstiče gubitak težine, uz to što su i namirnica koja doprinosi dugovečnosti.
Slično ističe i dr Oliver Kortin-Klarins, koji navodi sledeće: „Rezultati šest kliničkih studija pokazuju da konzumiranje mahunarki smanjuje procenat telesne masti. Uvrštavanje mahunarki u ishranu omogućava blago smanjenje težine bez potrebe za ograničavanjem kalorijskog unosa.“
Mahunarke s integralnim pirinčem: isti kvalitet proteina kao crveno meso
Zanimljivo je i što preporučuje nutricionistica Leticija Karera, direktorka centra ,,Felicidad Carrera". Savetuje konzumiranje mahunarki uz integralni pirinač jer ta kombinacija pruža proteine visoke biološke vrednosti, slične onima u crvenom mesu, sa svim esencijalnim aminokiselinama.
„Ova kombinacija sadrži manje masnoća, više vlakana i vitamina“, objašnjava Karera, naglašavajući kvalitet proteina u toj mešavini.
Shutterstock
U trenutku kada mnogi nastoje da povećaju unos proteina koji je donedavno bio prenizak (iako se u nekim zemljama, poput Sjedinjenih Država, sada događa suprotan trend te unos proteina prelazi preporučene granice) čini se da ova kombinacija može biti jedna od najboljih alternativa.
A to donosi brojne prednosti: povećanje mišićne mase, duži osećajsitosti, više energije i jači imunološki sistem. Štaviše, kako objašnjava nutricionistkinja Laura Parada, jedan od simptoma nedostatka proteina jeste upravo poteškoća u gubitku masnoće i izgradnji mišića. Zato ova kombinacija namirnica može znatno da pomogne u održavanju zdrave telesne težine, prenosi Vogue.
Ideje kako u ishranu uvrstiti mahunarke s pirinčem
Kako biste ovu hranjivu kombinaciju uključili u ishranu dva do tri puta tjedno (idealno za ručak, kako savetuje Karera) ne morate da se ograničite samo na klasična jela poput variva od sočiva s povrćem i pirinčem. Postoji mnogo drugih načina:
- U salati: na primer, salata od leblebija s pirinčem, ćuretinom ili sirom i povrćem (leblebija takođe pomaže u smanjenju zadržavanja tečnosti)
- Veganski burgeri: postoji mnogo popularnih recepata, na primer oni s crvenim ili crnim pasuljem i pirinčom
- Kari od sočiva i pirinča
- Tortilje od integralnih tortilja punjenih pasuljem, pirinčem i povrćem
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
