Topli meseci donose obilje ukusnog povrća i voća, ali nemojte odmah odbacivati jesenje i zimske kulture. Kako se tlo i vazduh hlade, pojavljuje se nova grupa voća i povrća—bogata vitaminima, vlaknima i antioksidansima koji jačaju imunitet, pomažu varenju i održavaju osećaj sitosti i energije tokom hladnijih meseci.
Verovatno ste dobro upoznati sa poznatim namirnicama poput šargarepe i bundeve, ali sada izdvajamo nekoliko često zanemarenih jesenjih heroja hrane koji zaslužuju jednaku pažnju u kuhinji.
Pored toga, dajemo i kreativne stručne savete kako da svaku od ovih namirnica ubacite u vaše jesenje obroke.
Paškanat
Zbog svog iznenađujuće visokog nutritivnog sadržaja, paškanat je veoma nedovoljno iskorišćeno korenasto povrće koje vredi dodati u jesenje obroke.
Shutterstock
„Paškanat je veoma bogat vlaknima. U stvari, skoro je jednako dobar izvor vlakana kao pasulj, sa 4 grama vlakana u pola šolje“, napominje sertifikovani klinički nutricionista Džim Laval za Real Simple. Dodaje da je takođe bogat mineralima i mikroelementima (poput kalijuma, gvožđa i cinka), kao i folatom, vitaminom K i antioksidansima koji jačaju imunitet tela.
Kako ga koristiti: Gde god obično koristite krompir, možete ga zameniti ukusnim paškanatom. Laval kaže da se lako peče, prži, kuva ili čak pravi pire. Za šaren i hranljiv prilog, iseckajte paškanat zajedno sa cveklom i šargarepom, prelijte maslinovim uljem, posolite i pobiberite, pa pecite u rerni.
Persimon
Persimon, poznat i kao kaki ili japanska jabuka je jesenje voće koje često prolazi nezapaženo, uglavnom jer mnogi ne znaju kako da ih jedu. Kada su zreli, persimoni nude medeno-slatki ukus sa notama cimeta i kajsije. Registrovana dijetetičarka Kristen Sarli kaže da su „persimoni dobar izvor vitamina A, vitamina C i mangana, a takođe su bogati antioksidansima poput polifenola i beta-karotena.“
Shutterstock
Kako ih koristiti: Ovo slatko voće je veoma svestrano. Možete ga seći i dodavati u salate, žitarice ili slane pite, a može se i sitno iseckati i dodati u hleb ili kolače. Njihova džemasta tekstura i medeni ukus lepo se slažu sa jogurtom, ovsenom kašom i kremastim sirevima poput burate, bri i rikote.
Nar
Nar je voće koje izgleda prelepo u prodavnicama, ali mnogi ga izbegavaju zbog delikatnog sečenja. Jednom kada naučite, lako je uključiti ga u obroke.
„Verovatno ste čuli za kardiovaskularne koristi, ali nar je takođe bogat vlaknima, elagičnom kiselinom i vitaminom C,“ kaže Laval.
Shutterstock
„Manje poznata činjenica: nar pomaže mikrobiomu jer polifenoli poput punikalagina i elagitannina utiču na raznovrsnost bakterija u crevima.“
Kako ga koristiti: Semenke nara dodaju boju, hrskavost i sočan ukus gotovo svemu. Posipajte ih preko pečenog povrća, mešajte u salate od žitarica ili koristite kao dekoraciju za piletinu i ribu. Takođe mogu biti neočekivan, ali ukusan dodatak guakamolu ili kremastim namazima.
Komorač
Malo je verovatno da često koristite komorač, što ga čini savršenim kandidatom za jesenje obroke. Sa blagom slatkoćom i primesom anisa, komorač daje aromatičnu dubinu jelima.
Shutterstock
„Komorač je bogat kalijumom i vlaknima, a sadrži i biljne hemikalije poput anetola koje mogu imati antiinflamatorna svojstva,“ dodaje Carli.
Kako ga koristiti: Sirov komorač možete peći sa šargarepom i lukom da pojačate njegovu prirodnu slatkoću, ili tanko seći i dodavati u salate za osvežavajući hrskav ukus. Takođe je ukusan propržen sa maslinovim uljem i belim lukom kao prilog ili preko paste, ili u frittati za aromatičan obrt.
Urme
Male, ali moćne, urme su prirodno slatke i bogate vlaknima, što ih čini odličnim izborom za varenje.
Shutterstock
„Urme su bogate kalijumom, ključnim elektrolitom za regulaciju krvnog pritiska i funkciju mišića,“ kaže nutricionista Lindzi Kejn. Bogate su antioksidansima i pružaju antiinflamatorni efekat.
Kako ih koristiti: Kane predlaže da ih blendate u smutije (prethodno ih potopite u toplu vodu 10–15 minuta), iseckate i dodate u salate, jogurt ili ovsenu kašu, ili napravite sirup za kafu, čaj ili jesenje kolače. Takođe možete puniti urme slanim ili slatkim nadevima poput sira, putera od orašastih plodova i tamne čokolade.
Cvekla
Ova duboko crvena, zemljana korenasta biljka često se jede samo u restoranima, ali savršena je za kućne obroke.
Shutterstock
„Cvekla je nutritivno bogata i može poboljšati protok krvi i krvni pritisak zahvaljujući nitratima. Takođe je dobar izvor B vitamina koji podržava rast i funkciju ćelija, a bogata je i vlaknima za zdravo varenje i osećaj sitosti,“ dodaje Kejn.
Kako je koristiti: Pecite cveklu, iseckajte i pospite preko salata sa kozjim sirom i orasima. Takođe možete napraviti čips od cvekle ili kisele cvekle. Za čips, tanko seći, preliti uljem i solju i peći dok ne postane hrskavo; za kisele cvekle, kuvanu isečenu cveklu potopite u mešavinu sirćeta, vode, šećera i začina i ostavite da odstoji preko noći. Čuvajte u frižideru za salate, sendviče, žitarice i obloge.
Bonus video:
Možda vas zanima…
povezane vesti
